仕事終わりや早朝にランニング。
ジムに行ってヨガや水泳。
SNSでは「#ランニング女子」のハッシュタグも流行りましたし、無理なく続けられて爽快感のある有酸素運動は、ダイエットだけでなくストレス解消にもなって、女性に特に人気ですよね。
ですが、有酸素運動をしていても「なかなか痩せられない」「効果があまり感じられない」と思ったことはないでしょうか？
そこが、有酸素運動の落とし穴。
有酸素運動では、ダイエットしたい女性がつい見落としてしまう「あること」が原因で、痩せにくい体になってしまう可能性があるのです！
実は、それを解消するサポートをしてくれるのがプロテインなのですが、「有酸素運動をするときにプロテインはいらないんじゃない？」と思っている女性もたくさんいるのが現状です。
そこでこの記事では、どうして有酸素運動にプロテインが必要なのか、どんなプロテインをどう使うのが効果的なのか、おすすめのプロテインまで、しっかりと解説しています。
この内容を少し取り入れるだけで、あなたの有酸素運動がもっと効率的に、もっと効果の出るものに大変身しますよ！
ぜひ最後まで読んで、試してみてくださいね。
目次
有酸素運動にもプロテインは必要なの？
「有酸素運動は、筋肉をつける必要がないから、プロテインは飲まなくていいんじゃないの？」
こう考える方も多いかもしれませんが、実は有酸素運動で痩せやすい体を作るためには、プロテインが大きな役割を果たしてくれるのです。
プロテインの主な成分はタンパク質。これは、筋肉を作ったり、修復したりする役割をする栄養素です。
ところが、現代の女性は、忙しい生活やダイエットなどで、タンパク質不足の人がたくさんいると言われています。
運動をしたとき、体は筋肉を分解してエネルギーとして使いますが、タンパク質が足りないと、分解された筋肉を修復することができません。せっかく運動をしているのに、やればやるほど筋肉が落ちていってしまうのです。
「でも、細くなりたくてダイエットするんだから、筋肉は必要ないし…」
そんなことはありません！
痩せたい女性は「脂肪を減らして細くなれれば、筋肉はいらない」と思ってしまいがちですが、筋肉が減ると、同時に基礎代謝量も下がってしまいます。
基礎代謝とは、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことですが、その中でも特にエネルギーを消費しているのが筋肉です。
このため、筋肉量が少なくなると、運動をしていてもカロリーを消費しにくい体になるため、結果的に痩せにくく太りやすい体になってしまうんですね。
これを防ぐためには、タンパク質をしっかり摂ることが重要。
プロテインには、タンパク質を効率よく補給できるという特徴があり、必要な筋肉を維持して、代謝を上げるサポートをしてくれます。
運動で脂肪を落とし、プロテインで筋肉のもとになるタンパク質を補給することで、筋肉の維持と代謝アップを狙う。
これが、有酸素運動をしながら痩せやすい体を作る秘密だったんです！
有酸素運動をする時は「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」どっちがいいの？
現在、市販されているプロテインで、運動をしている女性向けのものは「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」がほとんどです。
ですがこの二つは、同じプロテインと言っても、それぞれ違う特徴がありますので、目的や運動によって使い分けるのが効果的。
どのプロテインにどんな効果があって、どんな人におすすめなのか、簡単にまとめてみました。
有酸素運動をする時にホエイプロテインをとるとどんな効果があるの？
ホエイプロテインには、以下のような特徴があります。
- 水溶性で身体への吸収速度が速い
- 豊富なアミノ酸が、筋肉の分解を最小限に抑え、修復サポートをしてくれる
- トレーニング直後の摂取に最適
- 価格がやや高い
ホエイプロテインは筋肉量の維持と増加に大きな効果を発揮してくれますので、どちらかと言うと、筋トレで筋肉を強く大きくしたい人向け。
ですが、有酸素運動の中でも、毎日ランニングをしている、長距離を走ることがあるなど、高い頻度、もしくは長時間の運動習慣があるなら、ホエイプロテインを選んでみましょう。
高い頻度で有酸素運動を行うと、運動のたびに筋肉が分解され、エネルギーとして使われていきます。
筋肉が減った状態で長時間のトレーニングを行うと、疲れやすくなり、ケガの可能性も高くなってしまうのです。
これを防ぐために、ホエイプロテインの、筋肉の分解を最小限に抑え、落ちてしまった筋肉の修復を助けてくれる働きが重要になるんですね。
「シックスパックを作りたい」、「きゅっと上がったお尻になりたい」など、見た目で分かるような筋肉の変化が欲しい時も、ホエイプロテインがおすすめです。
有酸素運動をする時にソイプロテインをとるとどんな効果があるの？
ソイプロテインの主な特徴は、以下の通りです。
- 吸収速度がゆっくりで満腹感が続く
- ダイエット向け
- 脂肪を燃焼して身体を引き締める効果が期待できる
- 大豆イソフラボンの美容効果が期待できる
- ホエイに比べて価格が安い
「よけいな体脂肪を落としたくて有酸素運動をしている」という人は多いでしょう。
ソイプロテインには、脂肪の燃焼とシェイプアップが期待できますので、有酸素運動の効果をより高めてくれます。
また、ソイプロテインには「アルギニン」というアミノ酸が含まれていますが、これは摂取することで成長ホルモンの分泌を助ける働きをすることが分かっています。
成長ホルモンの大きな役割は、骨や皮膚、筋肉を強くすることですが、脂肪の燃焼を促す効果もあります。
このため、有酸素運動とソイプロテインを組み合わせることで、体脂肪を落とす効果をさらにアップさせることができるというわけなんですね。
「体脂肪を落としたい」「体を引き締めたい」などの目的で有酸素運動をしている人には、ソイプロテインがおすすめです！
有酸素運動をする時のプロテインの必要摂取量は？
運動をしているときは、体重1㎏に対して、だいたい1.5gのタンパク質が必要になります。50㎏の女性なら、75gのタンパク質が必要ということですね。
プロテインの必要摂取量が知りたい時は、最初に、普段の食事で自分がどのくらいタンパク質を摂っているかを計算します。
「体重から計算した必要タンパク質量」から「タンパク質摂取量」を引いたものが、プロテインで摂取しなければいけないタンパク質量ということです。
自分の選んだプロテインをどのくらい摂取すれば必要なタンパク質が摂れるのか、内容表示をよく見て確認してみましょう。
有酸素運動をする時のプロテインの飲むタイミングは？
有酸素運動をする時にプロテインを飲むなら、運動の後がおすすめです。
特に運動後30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の分解と合成が活発に行われている時間なので、栄養の吸収率が特に高まっている状態。
このときにホエイプロテインを摂取すれば、運動で消費したたんぱく質を素早く補って、筋肉の回復や、疲労を和らげるサポートをしてくれます。
ソイプロテインなら、筋肉の回復とともに、脂肪の燃焼効果アップと、ボディラインの引き締めを狙うことが可能です。
もちろん食事でタンパク質を摂取してもいいのですが、肉や魚には脂質が多く含まれるものもありますし、運動後に毎回食べるとなると用意も大変ですよね。
手軽に必要な栄養分を摂取できて、必要のない脂肪分は最低限に抑えられるということから、運動後にはプロテインの習慣をつけるのが良いでしょう。
【目的別】有酸素運動と一緒に摂るとおすすめのプロテイン2選
さて、「目的によってプロテインを使い分けるのがいい」と言っても、プロテインの種類はたくさん。
「自分の運動にどのプロテインが合っているか分からない…」という方も多いでしょう。
そこで、
①：有酸素運動で美しく引き締まった体になりたい人
②：高頻度、長時間の有酸素運動でも筋肉を落としたくない人
この2パターンの女性に向けて、それぞれおすすめのプロテインをご紹介します！
①引き締まった体になりたい！シェイプアップをしたい人には「ラクシブプロテインビューティー」
内容量：180g（15回分）
通常価格：6,000円（税抜）
定期初回：2,980円（税込）→2回目以降は4980円（税抜）
「有酸素運動で体脂肪を落としたい！すっきり引き締まった体になりたい！」そんなあなたにぴったりなのが「ラクシブ プロテインビューティー」です。
ラクシブの原料は、しなやかな筋肉を作るソイプロテイン。これに、「筋力アップ」と「筋肉の減少抑制」の効果がある、今話題の成分「HMBカルシウム」がプラスされています。
この二つの成分の相乗効果が、有酸素運動で減ってしまいがちな、筋肉と基礎代謝の維持をサポートしてくれるんです。
さらに、ダイエット中でもお肌や髪には気を使いたい女性のために、アサイーやチアシードといったスーパーフード5種のほか、イソフラボンやポリフェノールなどの美容成分もたっぷり配合されています。
そして、ラクシブ プロテインビューティーを特におすすめする理由は、購入特典の「ラクシブ美ボディ変身プログラム」にあります。
「ラクシブ美ボディ変身プログラム」は、多くのモデルさんや女優さんに大人気のパーソナルトレーナー、川井盛義さんが監修した、ボディメイクのためのスペシャルなトレーニングメニュー。
「有酸素運動をしていれば、筋トレなんて必要ないんじゃ？」と思われるかもしれませんが、筋トレには、有酸素運動で失われがちな筋肉を補ってくれる効果があります。
さらに、有酸素運動の前に軽い筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌が活発になり、脂肪を落とす効果がさらにアップするという研究結果があるんです！
「ラクシブ美ボディ変身プログラム」は、20分程度のプログラムを週に2～3回、自宅で動画を観ながら行うだけと手軽なので、ランニングやヨガの前に行うのにぴったり。
有酸素運動をメインに、しなやかで引き締まった体を目指したいなら、「ラクシブ プロテインビューティー」がおすすめですよ！
【ラクシブ プロテインビューティーの栄養成分（1包あたり）】
| エネルギー | 44.76㎉ |
| タンパク質 | 5.77g |
| 脂質 | 0.43g |
| 炭水化物 | 4.45g |
| 食塩含有量 | 0.26g |
②筋肉を維持して代謝アップ！高頻度＆長時間の有酸素運動をする人なら「HMBプロテイン 18000」
内容量：600g（1日40g使用で15回分）
通常価格：6,000円（税抜）
定期購入：1袋4,800円（税抜）、2袋9,000円（税抜）、3袋12,600円（税抜）
「細いだけじゃなくて、しっかり筋肉がついた体になりたい！めざせシックスパック！」「マラソン大会に出たくて毎日走っているけど、持久力が必要だから筋肉は落としたくない！」
そんな方におすすめなプロテインが「HMBプロテイン18000」 
です。
「HMBプロテイン 18000」は、筋肉をつける効果の高いホエイプロテインが原料。
ホエイプロテインには、吸収スピードが速いという特徴がありますので、運動で分解された筋肉にいち早く届いて、回復をサポートしてくれます。
筋肉を大きく、強くするホエイプロテインに、「筋力アップ」と「筋肉の減少抑制」のふたつの働きをする「HMBカルシウム」が配合されていますので、有酸素運動でも筋肉を減らしたくない人にはぴったりです。
筋肉をつけて代謝を上げることは、体の老廃物を外に出すシステムを強化するということでもありますので、疲れにくくなるという効果もあります。
フットサルやラグビーなどのプロアスリートも愛用していることから、その効果の大きさがよく分かりますね！
プロテインとHMBのどちらも摂取したいときは、価格が問題になることも多いのですが、「HMBプロテイン 18000」は、一般的なプロテインとそれほど変わらない価格で購入できるのも魅力です。
甘すぎないミックスフルーツ味とさらりとした食感で、運動の直後でも飲みやすいという特徴がありますので、運動後30分のタンパク補給におすすめ。
少しカロリーが高めですが、定期的に運動をしている人の補食と考えれば、それほど気になる数字ではないでしょう。
しっかりと筋肉をつけて、代謝と持久力を高めたいなら、「HMBプロテイン 18000」が特におすすめです！
【HMBプロテイン 18000の栄養成分（1日分40gあたり）】
| エネルギー | 156㎉ |
| タンパク質 | 22.52g |
| 脂質 | 2.20g |
| 炭水化物 | 11.52g |
| 食塩含有量 | 0.142g |
プロテインをプラスして有酸素運動の効果をアップ！
体づくりやダイエットのための有酸素運動なら、プロテインをプラスするのが絶対におすすめ。
有酸素運動の「筋肉が落ちてしまう」というデメリットをプロテインでカバーして、筋肉をつけて代謝を上げれば、痩せやすい体になると同時に脂肪を落とす効率も上がります。
マラソンなど持久力の必要な運動をしているなら、代謝を良くすることで疲れにくくなるという効果も。
こう考えると、有酸素運動を頑張っているのにプロテインを取り入れないのは、実はとてももったいないことなのかも…？
しっかりと無駄なく有酸素運動の効果を出すために、まずは運動後30分以内のプロテイン摂取から始めてみましょう！
