タンパク質の過剰摂取は内臓疲労やカロリーオーバーで太る原因に！
ボディメイクでトレーニングをしている女性には欠かせないタンパク質。
食事からの摂取量を増やしたり、プロテインを飲むようにしたりしてタンパク質を意識的に摂取していると思います。
ですが、それは摂取量をきちんと守れていますか？
タンパク質の過剰摂取は意識が高い女性ほど気にかけたい問題です。
もしかしてタンパク質摂取しすぎてる・・？
私って1日どれくらい必要なんだっけ・・？
言われてみて、少しでも心に引っ掛かりを感じたあなた！
今すぐこの記事を読みましょう。
今回は、筋トレ女子が1日必要なタンパク質の量と、タンパク質の過剰摂取が体に与える影響について解説していきます。
目次
メリハリボディを作りたい女性に必要なタンパク質の量とは？
まずは、あなたが1日にどれくらいのタンパク質を摂取するべきなのか、きちんと理解していきましょう。
私たちが1日に必要とするタンパク質量は、厚生労働省が定めている「日本人食事摂取基準」によると、
20歳以上の女性の平均必要量＝40g
そして、
推奨量＝50g
と記載されています。
これはあくまで平均的な数値であって、全員がこの数値に当てはまるわけではありません。
それは、運動している女性、運動していない女性、アスリートの女性、女性と一言で言っても様々な女性がいるからです。
平均必要量や推奨量は、運動していない日の目安として把握しておくのでいいでしょう。
では、筋トレ女子の場合について説明していきます。
筋トレをしている女性は厚生労働省が提示している必要量の1日40gでは足りません。
あなたの体重によって必要量が変わりますが、目安としては体重×1.5gが必要になります。
例えば体重が50㎏の女性の場合、50×1.5g＝75gが1日に摂取するべきタンパク質の量になります。
どうでしょう。
意外と摂りすぎてないかも！と感じましたか？
それとも、もしかしたらもっと摂ってるかもと思いましたか？
多少摂取量が多いくらいでは問題ないですが、体重×2g以上摂取している場合は少し減らすようにしていきましょう。
タンパク質を必要以上に摂取していると内臓疲労と太る原因に
タンパク質の必要量は、運動レベルによって違いますが、自宅で週3回~4回程度の筋トレでボディメイクをしているくらいだと『体重×1.5g』くらいが最適です。
しかし、筋トレにはタンパク質が欠かせないときちんと理解している人ほど、食事管理やプロテインの摂取をこまめにしていて、過剰摂取になってしまうケースがあります。
1日くらい過剰摂取する分には影響はありませんが、継続して摂取量が多くなってしまうといくつかの問題が出てきます。
- 肝臓や腎臓に負担がかかり内臓疲労が起こる
- カロリーオーバーで太ってしまう
- 腸内環境の乱れにつながる
まず、内臓疲労についてですが、私たちが摂取して体内で余ってしまったタンパク質は窒素にかわります。
窒素は肝臓や腎臓の働きにより尿に変化して体の外に排出されるのですが、タンパク質の過剰摂取が続くと、より多くの窒素を尿へと変換させなければならなくなり、肝臓や腎臓には通常よりも負担がかかってしまうのです。
これが内臓疲労とつながってしまいます。
内臓疲労は食欲の低下や、体のむくみ、疲れが取れにくいなどの症状を引き起こします。
風邪などの症状にも似ているため気づきにくいのが特徴です。
次に、カロリーオーバーについてですが、食事からタンパク質を摂取しようとすると肉や魚、卵の摂取量が増えますよね。
これらは、比較的にカロリーも高く、脂質量も多いので知らず知らずのうちにカロリーオーバーとなり、肥満の原因になってしまうことがあります。
そして、動物性タンパク質(ホエイプロテイン)を過剰に摂取すると、体が摂取しきれなかったタンパク質がそのまま腸へと流れていきます。
腸内でタンパク質は、悪玉菌の餌になってしまうので、それにより悪玉菌が増えて腸内環境が悪化してしまう原因にもなるのです。
腸内環境の悪化は便の色や固さで分かるので一度確認してみましょう！
これらのリスクを下げるためにも、あなたに必要な摂取量を把握してタンパク質の補給をしていきたいですね。
タンパク質が不足すると筋力は低下！基礎代謝も下がり太りやすい体に！
タンパク質の過剰摂取についてお話ししましたが、タンパク質は不足してしまっても体に影響が出てしまいます。
摂取量が多くてもダメだし、少なくてもダメってちょっとめんどくさいですね^^
タンパク質は体にとって欠かせない栄養素の一つで、筋肉をはじめ内臓、肌、髪、爪など体の多くはタンパク質でできています。
他にも、免疫力高めたり酵素を作る働きなどもあるんですよ！
そんなタンパク質が体内で不足してしまうと、体の不調につながってしまいます。
あなたの体にも起こってしまう可能性があるのは主に3つ
- 筋肉量の低下
- お肌や髪など美容トラブル
- 集中力や思考力の低下
筋トレをすると、筋肉はダメージを受けてしまうというのはなんとなく理解されていると思いますが、このダメージを受けた筋肉を補修するのにはタンパク質が必要なんです。
この時にタンパク質が不足すると、筋肉は補修されないまま次の筋トレを行ってしまうことになります。
すると、筋トレをしているはずなのに筋肉量は増えず、逆に筋肉はダメージでどんどん破壊されて筋肉量が減ってしまうのです。
これでは、せっかく筋トレをしても意味がありませんよね。
筋トレにプロテインが欠かせないというのは、筋肉を補修したり、筋力の低下を防ぐために必要だからなのです。
そして、タンパク質が不足することで起こりやすいのが美容トラブル。
肌や髪のツヤは女性にとってとても大切ですよね。
お肌のツヤや弾力を維持するためにはコラーゲンが欠かせないのですが、コラーゲンはタンパク質がから作られるので、不足してしまうとコラーゲンも一緒に減少してしまいます。
すると、お肌には潤いがなくなり、シワやたるみの原因にもなってしまうのです。
さらに、髪の毛はタンパク質が不足することで枝毛や切れ毛が起こりやすくなるだけでなく、薄毛の原因にもなってしまうので注意が必要です。
タンパク質を必要量摂取するにはどうすればいいの？
タンパク質の必要量とか、不足しちゃいけないとかは理解できたけど、そもそも必要量をどうやって摂取するのがベストなの・・・？
ここまで読むと、こんな疑問が出てくるのではないかと思います。
筋トレ女性が摂取したい『体重×1.5g』のタンパク質量ですが、女性が食事のみで摂取するのは以外と大変です。
男性の場合、ごはん(白米)などの摂取量も多いですし、お肉も食べれる量が違いますよね。
女性の場合はそもそも食事量が少ないので、食事だけでタンパク質を摂取するのは難しい場合が多いんです。
ですので、食事だけで何とかしようとするのは諦めてください。
普段の食事+プロテインで必要量を摂取するようにしましょう！
あなたは筋トレをしているので、プロテインを飲む習慣はあると思います。
心配なのは過剰摂取ですよね。
食事+プロテインで過剰摂取にならないためには、食品のタンパク質含有量をきちんと把握しておくのが大切です。
食事管理をしていて、お肉やごはん、納豆などタンパク質含有量の多い食品をきちんと摂取しているとあっという間に必要量に達します。
筋トレ後にプロテインは欠かさず摂取してほしいので、プロテインを飲まないという選択肢はやめてくださいね^^
食品のタンパク質含有量はこちらの『食品成分データベース』という文部科学省のサイトが調べやすいのでおすすめです。
慣れるまでは、食事ごとに調べてみるのがいいでしょう。
タンパク質の必要量をきちんと理解し、体に負担をかけずにボディメイクをしましょう
いかがでしたでしょうか。
タンパク質の過剰摂取や筋トレ女子に必要なタンパク質の摂取量などについてお話しさせていただきました。
筋トレ女子が必要なたんぱく質の量は『体重×1.5g』ということを忘れないでくださいね！
今回は過剰摂取についてメインでお話ししましたが、実は20代~30代の女性のタンパク質摂取量は年々減少傾向にあって、不足している女性の方が多いのです。
過剰摂取に悩むくらい、きちんとタンパク質を摂取できている女性は本当に少ないんですよ。
あなたはこの記事を読んだことで、きっと食事の管理を一生懸命されると思います。
ですが、たまには肩の力を抜いて食べたいものを好きなように食べる日も作ってくださいね^^
ボディメイクは1ヶ月そこらで終わるものではありません。
長期間行うことだからこそ、完璧を求めすぎず時々力を抜いて心を休ませてあげることも大切ですよ^^
