プロテインダイエット

【タイプ別】女性のためのプロテインの選び方!あなたに最適なプロテインとは?

【タイプ別】女性のためのプロテインの選び方!あなたに最適なプロテインとは?

運動習慣のある人や、ダイエットをしたい女性におすすめのプロテイン。

プロテインと聞くと『男性が飲むイメージ』が強いですよね。

ですが、運動している女性をはじめ、最近ではモデルやインスタグラマーなど、美ボディと言われる人たちが摂取するようになり、女性も飲むべき物としての認識が高まっています!

そして、いざプロテインを飲んでみようと思ったのはいいものの、

『プロテインってこんなに種類があるのー!!』

と驚く女性が多く、自分に合っているプロテインがわからないまま適当に購入していることがよくあります。

プロテインは決して安くはありません。それなのに自分に合っていないプロテインを飲み続けるのは、もったいないですよね?

どうせ飲むなら、あなたに合ったプロテインで、きちんと効果が得られるものを飲みたいと思いませんか?

今回はプロテインで迷っている女性に向けて、プロテインの種類や効果、選んでほしいプロテインをタイプ別にご紹介していきます!

あなたにぴったりなプロテインの種類がわかりますので、じっくり読んでみてくださいね^^

プロテインとは?

ソイプロテインの女性に嬉しい3つの効果とおすすめのプロテイン3選!

プロテインとはタンパク質のことで、筋肉の元となる栄養素の一つでもあります。

そして、プロテインは主に3つの種類に分けられています。

①:ホエイプロテイン

②:カゼインプロテイン

③:ソイプロテイン

これらは、原料の違いや、水溶性か不溶性かなどそれぞれに特徴があり、摂取するタイミングなども異なってきます。

まずは、タイプ別のおすすめプロテインをお伝えする前に、3つのプロテインについて詳しく解説していきたいと思います。

それぞれの特徴や性質をしっかり理解して、プロテイン選びに役立ててくださいね^^

①ホエイプロテインとは

ホエイプロテインは動物性タンパク質を豊富に含むプロテインになります。

原材料は牛乳で、牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残る乳清のことをホエイと言い、このホエイからできているプロテインなのでホエイプロテインと呼ばれています。

乳清がホエイと言われてもあまりピンとこないですよね!

あなたの身近なものだと『ヨーグルトから出てくる半透明の水分』これがホエイです。これならなんとなく想像できるのではないでしょうか^^

ホエイには筋肉を作る元となるタンパク質やアミノ酸をはじめ、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれているので、栄養補給としても優れているプロテインになります。

そして、ホエイプロテインは水溶性で、体への吸収速度がプロテインの中で1番早いのが特徴になります。

体への吸収速度が速いということは、つまり『トレーニング後、ダメージを受けた筋肉に素早くアプローチすることができて、筋肉の補修や栄養補給に最適』ということです。

トレーニングをすると筋肉はダメージを受けてしまします。そして、体内はエネルギー不足になり一種の飢餓状態に陥っています。

この状態が長く続いてしまうと筋肉の回復どころか、エネルギーを発生させるために筋肉が分解されてしまうので筋力の低下(基礎代謝の低下)にもつながってしまうんです。

それだと、せっかくトレーニングしても意味がなくなってしまいますよね!

筋力の低下を避けるためにも、トレーニング後は素早く栄養補給をする必要があるのです。

ですので、ホエイプロテインはトレーニング直後に飲むのがベストタイミングになります。

他にもホエイプロテインの特徴として、粉が溶けやすく飲みやすいことや、味の種類が豊富でおいしいなどがあげられます。

そんなホエイプロテインですが、デメリットが2つほどあります。

  • プロテインの中でも価格が高く、継続には費用が掛かる
  • ホエイプロテインに含まれる乳糖でお腹を下すことがある

価格に関しては、プロテインで有名なザバスでみてみると1㎏5,000円前後で販売されています。メーカーによっても価格は異なりますが、成分が優れているプロテインはだいたいこれくらいの価格、もしくはもう少し高めの商品が多いです。

1回で摂取する量が約20gですので、だいたい50回分です。1日2回摂取すると約1か月分で5,000円ということになりますね。

②カゼインプロテインとは

カゼインプロテインも、ホエイと同様に動物性タンパク質のプロテインになります。

原料も同じで牛乳からできているのですが、使用しているものが違います。

ホエイは、牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残った『乳清』でできていましたよね!カゼインは、この取り除かれた固形タンパク質から出来ています。

さらに、カゼインは不溶性なので体内への吸収スピードが遅く、約7時間ほどかかるといわれています。

吸収スピードが遅いと、血液中のアミノ酸濃度を長時間高く保つことができるので、筋肉を持続的に修復することが可能です。さらに、グルタミンが豊富なので筋肉の分解を防ぎ筋肉の維持にも効果的です。

これらの点から、カゼインプロテインは運動をしていない日や就寝前に飲むのが最適とされています。

カゼインは、カルシウムや鉄の吸収を促進させる効果もあるので、貧血になりやすい女性にも向いています。

ただ、カゼインプロテインは種類が少なく、ドラックストアなどでは置いているところがなかなかありません。ネットでは手に入りますが、カゼイン単体よりも『ホエイ&カゼイン』というようなプロテインが多いです。

ホエイとカゼインが混ざっているプロテインは、それぞれの長所と短所をうまくサポートしてくれるので、効率よく筋肉をつけるのに最適になります。

価格は、ホエイプロテインと変わらず1㎏5,000円前後のものが多いです。

③ソイプロテインとは

ソイプロテインは、大豆油脂に含まれる植物性タンパク質を粉末状にしたもので、糖質や脂質が少ないヘルシーなプロテインです。

ホエイプロテインと違い、吸収スピードが緩やかなのが特徴で、分解・吸収にだいたい5~6時間程度かかります。トレーニング後の急速な栄養補給には向いていませんが、ダメージを受けた筋肉を持続的に修復してくれる効果が期待できます。

そして、ソイプロテインはダイエット向きのプロテインともいわれています。

ソイプロテインがダイエット向きと言われているのは

  • 大豆に含まれる豊富な食物繊維のおかげで腹持ちがよく、空腹を感じにくい
  • 食物繊維が血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を整えてくれる
  • ガルシニアという成分が食欲や体脂肪の蓄積を抑える効果が期待できる
  • 筋肉量の低下を防ぎ、トレーニングと併用することで筋力UPすることができる
  • 基礎代謝の維持・UPが期待でき、痩せやすい体つくりのサポートをしてくれる

などの理由があるからです。

食物繊維が豊富なのでダイエット中の空腹対策や、食事量を減らすことで起こりがちな便秘対策にもピッタリ!

他にも、ソイプロテインにはイソフラボンが豊富に含まれているので、ダイエット中の肌や髪のトラブルなどが起こりにくくなりますよ^^

そして、ホエイプロテインよりも価格が安いので継続しやすいというメリットもあります。

安いもので1㎏1,000円前後で販売されており、ザバスのソイプロテインでも3,500円とホエイプロテインの半額くらいで購入することが可能です。

コスパが魅力のソイプロテインですが、もちろんデメリットもあります。

  • 水に溶けにくいので、粉っぽく飲みにくい
  • 味のバリエーションが少ない

最近は各メーカーの製造技術が進歩していることもあり、溶けにくさは以前よりましにはなっています。それでもホエイと比べてしまうと粉っぽく飲みにくいです。

粉っぽいのが苦手な方はシェイカーを使い、お水ではなく牛乳で溶かし飲むのがおすすめです。ソイプロテインはココア味が多いので、しっかり溶かすとチョコレートシェイク感覚で飲めますよ!

ここまで、3つのプロテインについて説明してきましたが、なんとなく理解していただけましたか?

最後に、それぞれのプロテインの特徴を簡単にまとめてお伝えしますね。

←下表はスマホだと左右にスクロールできます→

種類 原材料 特徴
ホエイ
プロテイン
牛乳
  • 水溶性で身体への吸収速度が速い
  • 筋肉成分のアミノ酸が含まれているため、筋肉補修が期待できる
  • トレーニング直後の摂取に最適
  • 価格が高い
  • 乳糖の影響でお腹を下すことがある
  • 味もおいしく、溶けやすいので飲みやすい
カゼイン
プロテイン
牛乳
  • 不溶性で吸収速度がゆっくり
  • 運動をしない時や、就寝前に飲むのが最適
  • 満腹感があるので間食の置き換えにもダイエットに向いている
  • グルタミンが豊富で、筋肉の分解を防ぎ筋肉を維持できる
ソイ
プロテイン
大豆
  • ダイエットに向いている
  • 吸収速度がゆっくりで満腹感が続く
  • 大豆イソフラボンで美容効果に期待できる
  • 代謝をあげ身体を引き締める効果が期待できる
  • 水に溶けにくく少し飲みにくいことが難点
  • ホエイに比べて価格が安い

次の章からは、タイプ別でおすすめのプロテインの種類についてお話していきます。

「筋トレ女性」に選んでほしいプロテインは?

最近筋トレを始めた女性や、以前より筋トレをしている女性で、

  • 筋肉をしっかりつけて腹筋を割りたい!
  • フィットネストレーナーAYAさんのようなかっこいい体になりたい!

と思っている女性に選んでほしいプロテインは『ホエイ』と『カゼイン』の2つになります。

筋肉をしっかりつけたい人が1日に必要なたんぱく質の量は

体重1㎏×1.2~2g(例:体重50㎏なら60g~100g)

となっており、食事だけでは補いきれないので、こまめにプロテインで補給することが大切です。

こまめにプロテインで補給といっても、飲むタイミングも重要で、

①筋肉の合成が進むトレーニング直後

②睡眠中のアミノ酸濃度を保つために就寝前

の2回は欠かさずに摂取したいところです。

そして、①のトレーニング直後には、吸収スピードが速い『ホエイプロテイン』を、②の就寝前にはゆっくり吸収される『カゼインプロテイン』を飲むようにしましょう。

カゼインプロテインを摂取する際には、100%カゼインでなくても、ホエイとカゼインの混合プロテインでもOKですよ^^

その他にも、取れるタイミングでプロテインバーなどを摂取し、タンパク質の補給ができるとベストです!

「ダイエット女子」に選んでほしいプロテインは?

プロテインで置き換えダイエット
  • ダイエットのために食事制限をしている
  • しなやかでメリハリのある美ボディになりたい

そんなダイエット女性に選んでほしいプロテインは『ソイプロテイン』になります。

ダイエット中にプロテインを一緒に摂取すると、減量と同時に筋肉量を増やすことができるので、痩せやすく太りにくい体を作ることができますよ!

一口にダイエットと言っても、

  • ①ぽっちゃりさんが脂肪を落としたい
  • ②細身の人がメリハリのある体にしたい

では飲み方が変わってきます。

①の女性の場合、1日何回もプロテインを飲む必要はありません。

運動をした日は運動直後に1回、運動をしない日は朝に1回とるのがおすすめ!

②の女性の場合は、運動した日はトレーニング後と就寝前の2回、そうでない日は朝に1回摂取するのを習慣にしてみましょう!

どちらの場合でも、余計なカロリーを摂取するのを避けるために、水で溶かして飲むのがおすすめです。

ですが、上のソイプロテインの所でお話ししたように、粉っぽくて飲みずらいと感じる人もいます。その場合には牛乳で飲み、毎日継続して飲む習慣をつけられるようにしましょう!

牛乳で飲む分カロリー摂取量が増えるので、他の食事や運動で調整すると良いですよ!

そして、ソイプロテインは『減量プロテイン』とも呼ばれていて、ダイエット中に不足しがちなビタミンや、鉄なども一緒に摂取することが可能です。

さらに、減量プロテインには『カルニチン』が配合されていることが多いので、朝摂取することにより、1日の脂質代謝を促し、食欲抑制の効果も期待することができます。

購入の際には、ビタミン類が配合されているか、女性が不足しがちな鉄・葉酸などが配合されているかを確認してから選んでみてくださいね^^

「ランナー女子」に選んでほしいプロテインは?

  • ランニングの習慣がある
  • これからランニングを始めたいと思っている
  • マラソン大会などでいい成績を出したい

そんな女性に選んでほしいプロテインは『ホエイプロテイン』になります。

プロテインは筋トレと一緒にというイメージが強いですが、実はランナーにも必要不可欠なんです!

なぜかというと、ランニング時の着地の衝撃は体重の約3倍と言われており、この度重なる反復運動により筋肉は損傷してしまいます。そして、ランニング中のエネルギーは脂肪と糖だけでは足りず、筋肉から分解されたアミノ酸も利用されています。つまり、走っている間にも筋肉は減ってしまうのです。

この状態でタンパク質を摂取しないでいた場合『筋肉が減る⇒走りこむ⇒筋肉が減る』という悪循環に陥り、疲労回復が追い付かなかったり、ケガの原因にもなってしまうのです。

ですので、ランナーが走り続けるためにはプロテイン(タンパク質)は欠かせないものなんですよ!

ランナー女性がプロテインを飲むタイミングは、ランニング直後になります。

それにプラスして、筋肉の分解を防ぐためにランニング前に吸収スピードが速いゼリータイプのプロテインを、ランニング中にはアミノ酸飲料を摂取することがおすすめです。

ランニング後に飲むホエイプロテインは、甘い味だと飲みにくいので、さっぱりした味を選ぶのがおすすめです^^

そして、おにぎりやバナナなどの炭水化物も一緒に摂取すると、筋肉が効率よく作られるようになりますよ!

女性が1日に必要なプロテインの摂取量は?

あなたが選ぶべきプロテインについて理解していただけましたか?

ここでは、プロテインの過剰摂取やタンパク質不足を防ぐために、プロテインの摂取量についてお話していきたいと思います。

健康的な生活を送るために最低限必要なタンパク質の量は『体重×1g』になります。体重50㎏の女性であればタンパク質が50gということです。

運動をしていない人であれば、この摂取量を守るようにしていれば問題ありません。

ですが、運動やダイエットでトレーニングをしている人の場合、エネルギー消費も激しいので『体重×1.5g』は最低でも摂取すると良いでしょう。

筋力UPしてムキムキになりたい場合は『体重×2g』を目安に1日の摂取量を考えてみてくださいね^^

タンパク質が体で不足してしまうと、

  • 怪我をしやすくなってしまう
  • 怪我の回復が遅い
  • 体調が崩れる
  • ダイエットやトレーニングの結果が出にくい

などの影響が出てしまいますので、食事とプロテインでタンパク質量を管理し、運動やダイエットの効率を上げていけるようにしましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

プロテインの種類についての解説と、タイプ別に選びたいプロテインについてお話しさせていただきました。

あなたがこれを読んでいるということは、プロテイン選びやプロテインを飲むことに迷いがあったのではないかと思います。

プロテインは、タンパク質を補給して筋力をUP・維持するだけでなく、運動のパフォーマンスを上げたり、ダイエットのサポートをしてくれる役割もあります。

さらに、普段不足しがちなビタミン・ミネラルなどの栄養素も補給できるので、健康面を考えても摂取することに損はありません!

ぜひ、あなたのあったプロテインを生活に取り入れてみてくださいね^^

そして、最近ではコンビニなどでもプロテインドリングやプロテインバーが置いてあるので、摂りたい時にいつでも摂れるようになっています。

間食を買う代わりにプロテインを購入してみたり、お昼のついでにプロテインを飲んでみたり、積極的にタンパク質の補給をする習慣をつけていきましょう!