ダイエット中は、
- 甘いものも極力食べない！
- 間食はNG！
- デザートは我慢！
など、基本的に甘いものと間食は敵という先入観に縛られてはいませんか？
この先入観に意外と多くの女性が悩まされ、ダイエット中のストレスの原因にもなっているんです。
今すぐその先入観を捨てましょう！！
間食や甘いものは摂取するものによってはダイエットの味方になってくれることもあるので、極端に言えば我慢しなくても大丈夫なんです^^
とはいっても、好き放題食べていいわけではありませんよ！
今回はダイエット中の間食についてと、プロテインがダイエット中のおやつ替わりに最適な理由をお話ししていきます。
最後にはプロテインを使った美味しいおやつレシピをご紹介していますので、ダイエットを楽しくすすめる為に参考にしてみてくださいね♪
目次
ダイエット中でも間食はOK！目安は200㎉以内で！
『間食する＝太る原因』一般的にはこのように思われがちの間食ですが、間食も考えて食べれば太ることはありません。
それどころかダイエットを助けてくれるなんてこともあるんです！
ですので、ダイエット中の間食に罪悪感を持たなくてもOK！
食べるものをしっかりと考えれば毎日食べてもOK！
空腹や間食ができないというストレスから解放され、ストレスフリーでダイエットをすすめていきましょう。
では、ダイエット中に間食する場合の4つのポイントをご紹介していきます。
- タンパク質と脂質を含んだものを摂取！
- 糖質を摂りすぎない
- 200㎉以内に抑える
- 昼食後4時間後がベストタイミング
まず、ダイエット中の間食は何を食べてもいいというわけではありません。
主に糖質だけでなく、タンパク質や脂質を含んだもので200㎉以内を目安に食べるのが目標になります。
200㎉より増えてしまうと、1日の総摂取カロリーが多くなりすぎてしまうので注意しましょう！
ダイエット中の間食は、ナッツ類や乳製品、卵やフルーツが良いとされていますよ。
そして、間食で糖質を多くとりすぎると血糖値が一気に上昇して、一気に下降するのですが、これだと間食をしても『腹持ち』が悪く、すぐに空腹を感じしまいます。
さらに、糖質はエネルギーになりやすい半面、体脂肪にも変わりやすいので太りやすいんです！
ですので、糖質も単体で摂取するのではなくタンパク質や脂質と一緒に取ることが大切です。
それだけで血糖値の上がり方や下がり方が緩やかになり腹持ちが良くなりますし、空腹感から生じるストレスを回避することもできます！
さらに夕食の食べ過ぎ予防にも効果的！
もう一工夫できるのであれば、お茶やハーブティー、コーヒー(もちろん無糖ブラックです！)を先に飲んでから間食すると、血糖値の下がり方がより緩やかになるのでおすすめです^^
最後に間食のタイミングについてですが、昼食の4時間後がベストです。
12時にお昼を食べたとしたら16時前後というわけですが、ここで大切なのが夕食の時間。
夕食を18時には食べれるのであれば、1時間~2時間は空腹を我慢しましょう。
間食は必要ありません。
夕食が19時~20時で、昼食より7~8時間ほど空いてしまうのであれば間食を摂ることで、夕食の食べ過ぎや空腹によるストレス、集中力の低下を防ぐことができますよ。
ぜひ試してみてくださいね♪
プロテインを間食に！簡単に栄養バランスを整えて痩せやすい体へ
200㎉以内だったら間食してもOKとお話ししましたが、あなたは実際に200㎉以内で何を食べますか？
チョコレートやクッキーなどの甘いものにしますか^^？
それとも小さいおにぎりやパンでしょうか？
200㎉以内なので量は少ないとしても、実は色々な食べ物を食べれるんです。
ですが、そこをあえてプロテインにしてダイエットをよりスムーズに進める為の間食にしてみませんか？
実はプロテインはダイエット中の間食にピッタリと言われています。
プロテインはダイエット中に不足しやすい栄養素が手軽にとれるので、飲むだけで簡単に栄養バランスを整えることができますし、良質なタンパク質を補給することができるので、筋肉の分解を防ぐことができるんです！
ダイエット中は特に食事制限をしているので、栄養素が足りず筋肉も分解されやすい状態です。
そのまま栄養不足が続けば筋肉が分解され、代謝が落ちてしまい痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
痩せにくくなれば当然目標達成までの時間もかかりますし、痩せた後の体型をキープするのもすごく大変です。
ダイエットの理想は、体重を落としつつも筋肉をつけて代謝をあげることと言われていて、これだとリバウンドもしにくくなりますし、なにより痩せやすい体質になることができます。
ですので、間食でプロテインを飲んでタンパク質を補給し、筋肉の分解を起こさせないことは、ダイエットを成功させるための鍵になると言っても過言ではないんです！
しかも、プロテインは腹持ちもいいですし、美容効果もあります^^
さらにフレーバーの種類も多くデザート感覚で楽しめるものもあるので、甘いものが好きな人は楽しく続けることができますよ。
ダイエット中の甘いものが食べたい衝動の対策にもピッタリ♪
プロテインは飲むだけでなく、パンケーキにしたりおやつとしても食べれるのでぜひチャレンジしてみてくださいね^^
プロテインを使ったおすすめアレンジレシピ3選
食べたい時に手軽にできる『プロテインアレンジレシピ』を3つほどご紹介します。
フレーバを変えても楽しめますし、大量に作ってストックするのもありなので、毎日のプロテイン生活を楽しめるようにアレンジしてみてくださいね♪
レンジでプロテイン蒸しパン
【材料 1食分】
・プロテインパウダー 30g
・ベーキングパウダー 2g
・てんさい糖やラカントなど甘味料 大さじ１
・低脂肪乳 大さじ２
・たまご 1個
【作り方】
①温められる容器に、プロテイン・バーキングパウダー・甘味料を入れて混ぜる
②低脂肪乳とたまごを①に入れて混ぜて表面をならす
③600wのレンジで2分半温めて完成！
甘めのプロテインを使ってもほとんど甘くならないので、甘味料系をいれるか後からハチミツなどをかけて食べるのもおすすめ！
温めすぎは固くなってしまうので、2分から様子をみて時間を足しても良いと思います。
レシピ出典元：COOKPAD
プロテインバナナパンケーキ
【材料 1食分】
・プロテイン 25g
・薄力粉 25g
・ベーキングパウダー 2g
・卵 50g
・バナナ 40g
・砂糖 10g
・水 20g
【作り方】
①ボウルに粉もの以外の材料を入れてホイッパーで混ぜる
②粉ものを①に入れて、ヘラに持ち替えてさっくり合わせる
※混ぜすぎ注意！
③小さめのフライパンで焼く
今回ご紹介した量は分量は1食分ですが、多めに作って冷凍保存しておくのもおすすめです！
そして、プロテインは味があるもの(ココアやバニラなど)を使用して、砂糖なしで作るのもOK！
あなた好みの味を見つけてみてくださいね^^
出典元：インスタグラム〈@ruli_diet〉
混ぜるだけ！簡単低糖質プロテインバー
【材料】
・バター 50g
・甘味料 25g~30g (0カロリーがおすすめ♪)
・卵 1個
・生クリームor牛乳 30㏄
・プロテイン 60g
・アーモンドプードル 30g
・純ココア 30g
・素焼きのくるみやアーモンド 30~40g
【作り方】
①まずは材料の計量をしましょう！
②混ぜ始める時にオーブンの余熱を開始します。
さくさくの仕上がり⇒200度
程々な感じ⇒180度
③バターをレンジで溶かし甘味料と合わせる
④溶かしバターの粗熱が取れたら卵をいれて混ぜる
⑤生クリームor牛乳を加える
⑥プロテインを加えてホイッパーでしっかり混ぜる
⑦ココアを入れたら、ゴムベラに持ち替えてさっくりボウルのそこから返すようにして混ぜる
⑧アーモンドパウダーを加えてさっくりまぜる
⑨ナッツを加える(入れなくてもOK!)
⑩クッキングシートにのせて厚さが均等になるように平らにする
⑪180度のオーブンで15分~20分焼いて完成！
※200度の場合は、15分焼いた後一度取り出して好きなサイズにカットします。
断面が上になるように寝かせて再度170度のオーブンで12分~15分焼きます。
2度焼きがめんどくさい場合は、180度で焼くのがおすすめです！
冷凍保存ができるので、倍の量で作ってストックにしておくのも◎
レシピ出典元：COOKPAD
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ダイエット中の間食は、きちんと考えて食べれば悪いことではないという事と、筋肉の分解を防ぐプロテインがダイエットの間食には最適というお話をさせていただきました。
運動をするダイエットでも、食事制限のダイエットでも、ストレスを少しでも減らしてあげることでスムーズに進むことはよくあります。
お菓子を我慢しなければいけない、デザートを食べてはいけない
なんでもダメダメだとストレスばっかり溜まって嫌になってしまいますよね。
そんな時は、今回お伝えした200㎉以内でタンパク質や脂質を含むものということを意識して食べたいものを食べてしまいましょう！
もちろん好きな味のプロテインでもOKです♪
間食はいけないことではありません。
空腹感とストレスと上手く付き合って苦にならないダイエットが出来ると良いですね^^
間食にもおすすめ！女性のダイエットにピッタリなプロテインはこちらの記事『プロテインはダイエット女子の最強の味方！嬉しい効果とおすすめ3選』で紹介していますので参考にしてみてください。
