プロテインダイエット

メリハリボディにプロテインは必須!ムキムキにならない為の方法を大公開

メリハリボディにプロテインは必須!ムキムキにならない為の方法を大公開

ジーパンのウエストに少し乗ったプニプニお肉・・・
半袖から覗くプルプルとした二の腕・・・

このお肉をなくして、もう少し引き締まった体になりたい!そして、洋服をきれいに着こなしたい!

あなたにもそんな思いがあるのではないでしょうか?

メリハリのある引き締まった体になるためには、まずは筋肉をつける必要があります。

そして、筋トレと一緒にプロテイン摂取し、効率よく筋肉をつけることで、より理想的な体に近づくことができます!

プロテインと聞くと『いやいやいや!ムキムキになりたくはないの!と思う女性が多いのですが・・・そこは安心してくださいね^^

プロテインだけではムキムキになりませんので!

今回は、ムキムキにならずに女性らしい綺麗な筋肉をつける方法や、女性の筋トレのお供にピッタリなプロテインについてお話していきたいと思います。

プロテインは、筋肉を増やす効果もありますが、女性にとって嬉しい効果もたくさんあるんですよ^^

1度ですべて頭に入れるのは難しいので、何回か読んでしっかり自分の中に落とし込むようにしてみてくださいね!

プロテインを飲むだけでムキムキ・マッチョになるというのは勘違い!

朝食はプロテインで手軽に高たんぱくに!

あなたが『メリハリのある美しい体』を手に入れるため1番大切なのが、筋トレです。

そして、筋トレをする際に重要な役割を果たしてくれるのがプロテインになります。

プロテインっていわれると、マッチョになっちゃうんじゃ!?とちょっと身構えちゃいますよね。

冒頭でも少しお伝えしましたが、プロテインって飲んだだけではマッチョにならないんです^^

マッチョになる人は、マッチョになるためのトレーニングをしているので、その結果マッチョになっているんです。

つまり、筋肉の付き方は、筋トレの方法や筋トレの種類によって変わってくるのであって、プロテインでマッチョになるわけではないということです!

あなたが美しい体を手に入れるためにも、まずはプロテインについてきちんと理解していただきたいので、最初にプロテインについてお話ししていきたいと思います。

そのあとに、美しい筋肉のつけ方などをご紹介していきますね。

プロテインは誰でも飲める健康補助食品!

まず最初に、あなたはプロテインが何か知っていますか?

正解は、、『タンパク質』です。

正確に言うと、プロテインはタンパク質が主成分となっている健康補助食品になります。

プロテインはタンパク質が主成分なので、年齢性別関係なくどんな人でも飲むことができて、さらに、いろいろな効果が期待できるんですよ^^

プロテインの主な効果はこちら▼

  • 食事だけでは不足しがちなタンパク質を補う
  • 筋肉量を増やし基礎代謝を上げるサポート
    (痩せやすく太りにくいカラダへ!)
  • 筋力の低下を防ぐ
    (身体機能の低下を防いで老化予防にも!)
  • 美肌・美髪などの美容効果
  • ダイエットサポート

などなど、女性にも嬉しい効果がいっぱいあります。

なぜこのような効果が得られるのかというと、人の体は70%が水分、残りの30%の中で最も多いのがタンパク質なんです。つまり、人は水分とタンパク質でできているといっても過言ではありません!!

そして、筋肉も皮膚も髪も爪も骨も・・・すべてタンパク質が元となってできています。

ですので、プロテインを摂取するということは、体構成する大切な栄養素を補うということになり、上にあげたような効果が得られるのです。

プロテインの種類によって異なりはしますが、タンパク質のほかにもビタミン類・ミネラル、鉄、葉酸など、私たちが不足しやすい栄養素がギュッと詰め込まれています。

ですので、筋トレのお供や、健康な生活をおくるサポートとしてもプロテインは最適なのです。

『マッチョになりたい人だけが飲むものではない』ということを理解しておいてくださいね^^

ムキムキではなく、女性らしい筋肉をつけるためのポイントは?

美肌効果を高めるための効果的なプロテインを飲むタイミングは?

過去のあなたの経験や、インスタでよく見かける宅トレなどの情報だけでトレーニングをしてしまうのはとても危険です。

何が危険なのかというと、あなたの理想とは異なる結果に繋がってしまう可能性があるからです。

インスタなどでよく見かける『何日チャレンジ!』というようなトレーニングは、同じ部位の筋トレを毎日をするようになっていますよね?

実は、筋トレは毎日しない方が効果的なんです。

毎日してしまうと、オーバーワークになる可能性もあり怪我の危険もあるんですよ。
(毎日違う部位の筋トレをするのはOK!)

このように、SNSの情報はすべてが正しいとは限りません。

そして、筋トレは回数や行うトレーニング内容によってムキムキにもなれますし、スラっとして綺麗な引き締まった体になることもできます。

あなたが目指しているのは、メリハリがあって筋肉の付いた引き締まった体ですよね?

間違った情報で時間を無駄にしてしまったり、バランスの悪い体になってしまった・・・などの後悔をしないためにも、ここで正しい知識を身に着けてからトレーニングを始めることをおすすめします。

知識があれば、SNSなどを参考にする際にも、その情報が正しいのか間違っているのかをきちんと見極めることができますよ^^

では、女性らしい筋肉をつけるためのポイントをご紹介していきます。

①ムキムキを避けるために『持久力のある遅筋』を鍛えること!

まず筋肉が『速筋』と『遅筋』の2種類あることはしっていましたか?

女性だと知らない人がほとんどだと思います。

この2つの筋肉は

速筋⇒瞬発的な力を発揮する/鍛えると大きくなる筋肉
遅筋⇒持久的な運動などで使われる/鍛えても大きくならず筋密度が上がる筋肉

というような違いがあります。

今回、ムキムキにならずに筋力をUPし、メリハリのある体にするために、鍛えても大きくならない『遅筋』を鍛えていくことが大切です。

そして、遅筋を鍛えていくためには筋トレの負荷をかけすぎないことがポイントになってきます。

遅筋は軽いものを持ち上げたり、軽い力を使うときに使用され、速筋は重いものを持ち上げたりするときに使われるのですが、これは筋トレでも同じことが言えます。

筋肉を早くつけたい!と、重いダンベルをもって筋トレをしてしまうと、負荷が大きくなり遅筋だけでは対応できずに『速筋』も使用してトレーニングを行うことになります。

そうすると、速筋が鍛えられてしまうんですね。

これを繰り返していると、速筋が大きくなりムキムキな体へと変化していってしまいます。

マッチョを避けるためにも、筋トレは負荷は軽め回数も15回20回を2セット程度など、トレーニングをしすぎないことがポイントです。

はじめのうちは20回でもしんどいと思いますので、体感的な目安として『疲れて力が入らなくなってきた』と感じたら筋トレはストップしましょう!

慣れてきたら徐々に回数を増やして、2~3セット程度こなせるのが理想的です。

この程度の運動であれば、速筋を使わず遅筋のみでできるのでムキムキになる心配がなく、筋力をUPすることができますよ!

②タンパク質を積極的に摂取すること

筋トレの効果をきちんと発揮し、けがを防止するためにも、積極的にタンパク質の摂取を心がけるようにしましょう。

上で紹介したプロテインの効果にもあったように、プロテインには『筋肉を増やす効果』があります。

そもそも、筋肉を増やすには、

筋トレ ⇒ 筋細胞の破壊 ⇒ 筋肉の修復 ⇒ 筋トレ

という工程を繰り返す必要があり、プロテインを飲んだだけでは筋力はUPしません。

あくまでも、筋トレを行ってプロテインを飲むことで筋力を増やすことができるのです。

筋トレにプロテインをプラスしてタンパク質を補給すると、『筋細胞の破壊⇒修復』の効率UPやサポートをしてくれるので筋力の低下を防ぐことを防ぎ、効率よく筋肉をつけていくことができます。

ついでにお話しすると、筋トレを行っているのにプロテイン(タンパク質)を摂取しないと、筋肉の修復が追い付かないままトレーニングを積むことになります。

極端に言えば、

筋トレ ⇒ 細胞の破壊 ⇒ 筋トレ

をしているということですね。

これだと、筋肉がつくどころか筋力は一向に上がらず、疲労がたまり、けがの原因にもつながってしまいます。

プロテインを飲むだけで筋力が上がることはありませんが、怪我の予防や疲労回復、そして筋トレの効率を上げるためにタンパク質は欠かせない物なのです。

③筋トレ中も腹式呼吸で脂肪燃焼率UP!

筋トレ中の呼吸法を意識したことはありますか?

吸うタイミング、吐くタイミングを理解して筋肉の収縮に合わせて行っている人は多いですが、腹式呼吸まで意識して行えている人はそんなにはいません。

筋トレ中に腹式呼吸を意識しておこなうことにより、無酸素運動の筋トレに有酸素運動の効果もプラスすることができるのです!

まず、筋トレ中の基本の呼吸法をおさらいしていきましょう。

  • 筋肉が収縮するタイミング(力を入れる時)⇒息を吐く
  • 筋肉が弛緩する時タイミング⇒息を吸う

これが、一般的な呼吸法です。では、この呼吸法を腹式呼吸に変えていきます。

やり方はとても簡単です。

息を吸うときは鼻から、吐くときは口から

たったこれだけでOK!

お腹を意識しなくても、この呼吸さえしていれば勝手に腹式呼吸ができますよ。

腹式呼吸だと血行が良くなるだけでなく、口から吸う胸式呼吸よりも酸素を多く取り入れることが可能なので、細胞の活性化にもつながり内臓脂肪が燃焼されやすくなるというメリットもあるんです。

筋トレ1つにしても、呼吸方法を違うだけで効果も変わってくるので、トレーニングを行う際は無意識に行うのではなく、細かいところまで意識して行うとより効果を得ることができますよ^^

最後に、綺麗なボディラインを目指すには、ある程度皮下脂肪も落とす必要があります。

できる人は筋トレ+有酸素運動をすることで、脂肪燃焼効果を高めることができるのでおすすめです。

しかし、現代の女性は忙しくなかなか時間も取れない場合が多いので、筋トレ+腹式呼吸をマスターして少しでも有酸素運動効果を取り入れられるようにしましょう!

もちろん、休日などの時間があるときには筋トレ+有酸素運動を行ってもOKです^^

その場合には、筋トレ直後に有酸素運動を行うことで、早い段階からし脂肪燃焼効果を得ることができますよ。

【筋トレメニュー】ムキムキにならない、女性らしい筋肉のつけ方!

加圧トレーニングにもプロテインがおすすめ

女性らしい筋肉をつけるポイントの中で、筋トレは毎日行わない方が効果的というお話をしました。

結果を早く出したいという焦り、そしてトレーニング開始直後はモチベーションも高いので、筋トレを毎日限界まで行ってしまう人がいます。

毎日限界まで出来るというのはすごいことなのですが、筋力UPの効率を考えるともったいないです。

人には『超回復』と言われる機能が備わっています。

筋トレをすると、筋肉を構成している筋繊維がダメージを受けて部分的に破壊されます。その壊れた筋繊維を48時間~72時間ほどの時間をかけて修復していくのですが、この修復していくことを『超回復』と言います。

筋肉は『破壊⇒修復』、いわゆる超回復を繰り返すことにより成長するので、超回復(休息)の時間をしっかりとることが大切なのです。

ですので、筋トレは毎日行わずに最短で1日おき、または2日あけて行うのが効率よく筋力をつけるのに最適になります。

しかし、これでは結果が出るのにかなり時間がかかってしまうんです。

せっかく筋トレをしていても、結果が全然実感できなかったらモチベーションが保てませんよね。

そこで、モチベーションの低下を防げて、さらに超回復の時間もしっかりとれるおすすめのトレーニング方法、スプリットトレーニングを紹介しておきたいと思います。

スプリットトレーニング(部位分割法)とは、各部位週1回ずつのトレーニングをローテしょんで毎週こなしていく方法になります。

例えばこのような感じになります。

  • 月曜日:胸・腕・背中などの上半身
  • 火曜日:休息日
  • 水曜日:休息日
  • 木曜日:腹筋
  • 金曜日:休息日
  • 土曜日:下半身
  • 日曜日:休息日

週に3回のトレーニングがすべて違う部位を鍛えるような日程になっていますよね。

そして、4日は休息日になっていると思います。

この方法は筋肉を休めつつ、効率よく鍛えるのにとってもおすすめです^^

筋トレを習慣にするために毎日やりたい!という人もいると思うのですが、その場合は立て続けに同じ部位の筋トレをしないようにすればOKです。

腹筋 ⇒ 下半身 ⇒ 腕 ⇒ 背中 ⇒ 腹筋

など・・・使った筋肉を数日間休ませてあげるようにすれば、毎日筋トレを行っても問題はありませんよ。

ここからは、各部位のトレーニング方法を1つずつご紹介していきます。動画になっていますので、見ながら実際にトレーニングを行っていきましょう!

お腹

やり方

1.膝を伸ばした状態で床に座って背筋を伸ばします

2.両ひざは軽く目曲げるようにして脇を締めましょう

3.骨盤を左右交互に動かしてお尻で歩きます

(★この時お腹の横に刺激が入るようにひねることを意識しましょう!)

20歩進んで1セット。これを2セット行います。

美脚

やり方

1.床に横向きに寝て、上側の足の膝と股関節を90度に曲げます

2.下側の手は腕枕になるように肘をまげて頭の下に置きます

3.下の足は膝を伸ばしたまま爪先を前に向けた状態でゆっくりと上に持ち上げ、戻します

15回を2セット行います。片方が終わったら反対側も同様に行いましょう。

美尻

やり方

1.床に横向きに寝て、下側の手は腕枕になるように肘をまげて頭の下に置き、もう片方の手は腰に当てます

2.下の足を軽く曲げ、上の足は膝を伸ばしたまま床から少し離しましょう

3.上の足の爪先を前に向けた状態で上に持ち上げ、戻します

15回を2セット行います。片方が終わったら反対側も同様に行いましょう。

腕痩せ

やり方

1.椅子の前に後ろ向きに立ち、指先を前にして座面の縁を掴んで膝を曲げます

2.胸を張り、背筋がまっすぐになるようにしましょう

3.そのまま膝を深く曲げて腰を落としていき、少しキープして元の姿勢に戻ります

(★この時胸を張らないと肩を痛めてしまうので注意しましょう)

10回を3セット行います。

背中

やり方

1.タオルの両端を握り、斜め上に持ち上げて左右にしっかり引っ張ります

2.引っ張ったままの状態で、胸を突き出しながら肩甲骨を寄せ、タオルを胸の前に引き下げましょう

(★この時背中の筋肉が収縮していることを意識してみましょう)

2秒かけて引き下げ、1秒間維持、3秒かけて元の姿勢へ戻るようにしましょう。8回~10回を目安に3セット行います。

目安の回数は書いていますが、始めはしんどいと思ったら回数を減らして『遅筋』のみが使えるように意識しましょう!

筋肉をつけて女性らしいメリハリのある体を目指すのにおすすめのプロテインは?

プロテインとHMBを併用するとダイエット効果が高まるって本当?

筋トレには欠かせないプロテインですが、プロテインにはホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの3つの種類があります。

この中で、メリハリのある体になるために特におすすめなのがソイプロテインです!

ソイプロテインは、大豆油脂に含まれる植物性タンパク質を粉末状にしたもので、植物由来のタンパク質を豊富に含み、糖質や脂質が少ないヘルシーなプロテインとなっています。

なぜソイプロテインがおすすめなのかというと、

  • 大豆に含まれる豊富な食物繊維のおかげで腹持ちがよく、空腹を感じにくい
  • 食物繊維が血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を整えてくれる
  • ガルシニアという成分が食欲や体脂肪の蓄積を抑える効果が期待できる
  • 筋肉量の低下を防ぎ、トレーニングと併用することで筋力UPすることができる
  • 基礎代謝の維持・UPが期待でき、痩せやすい体つくりのサポートをしてくれる

というような効果があり、筋力UPとダイエットのサポートをしてくれるからです!

メリハリのある女性らしい体になるには、体脂肪も一緒に落とす必要があるので、並行してダイエットもしていくことが大切です。

ダイエットと言っても過度な食事制限をしてしまうと、筋トレ中にエネルギーが足りず、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうので、代謝が落ちる原因になってしまいます。ですので、食事制限というよりは、食事内容と間食の量などを見直すくらいがいいでしょう。

間食をプロテインに替えるのもおすすめです^^

ソイプロテインは、ダイエット向きのプロテインともいわれているので、筋トレをして筋肉を鍛えつつ、ソイプロテインで筋力UPとダイエットサポートをしていくと目標達成まで効率よく進めることができますよ!

ソイプロテインは、ドラックストアやAmazonなど身近なところで販売されているので、手に入りやすいのが魅力ですが、逆に種類が多すぎて『どれがいいのかわからない』という女性の声をよく聞きます。

ですので、あなたが迷ってしまったときのために『メリハリボディ』を目指すのにぴったりなプロテインを1つだけご紹介しようと思います。

筋肉をつけてメリハリボディを目指すならラクシブプロテインビューティー!

ラクシブプロテインビューティー

ラクシブプロテインビューティーは、美容効果が期待できる『植物性の大豆プロテイン』と、効率よく筋肉をつくる注目の成分『HMBカルシウム』が多く配合されているソイプロテインです。

アサイー・カカオ・チアシードといったスーパーフードをはじめ、女性が不足しがちなビタミン13種・ミネラル14種がこれひとつで補えるという特徴があります。

そして、ラクシブ最大の特徴は、プロのパーソナルトレーナー川井盛義氏が監修した『ラクシブ美ボディ変身プログラム』の動画特典を受けられるということです!

美ボディ変身プログラム

モデル、女優さんがジムで実践している、予約2ヶ月待ちの特別プログラムを自宅で受けられるので、ラクシブがあれば『プロテインの摂取』『メリハリボディに効果的な筋トレ方法』の2つを手に入れることができます。

しかも、プロテインシェイカーや、美ボディ変身プログラムで使う「フィットネスチューブ」と「ミニバランスボール」も特典でもらえます。

上で紹介した筋トレだけでなく、プロのパーソナルトレーナーのプログラムをこなすことで、効果をより実感することができますよ!

  • 筋トレをしたいけど、どんな筋トレをすれば良いのかわからない
  • 効率的に筋肉を増やして基礎代謝を上げたい
  • ソイプロテインの選び方がわからない
  • 空いた時間を活用して自宅でトレーニングしたい
  • ジムに行ってトレーニングする時間もお金もない

そんなあなたはラクシブプロテインビューティーが最適です!

通常6,000円(税抜)とちょっと高めなラクシブですが、今公式サイトで購入すると初回限定2,980円(税込)!そして2回目以降も4,980円(税抜)と通常よりお得に手に入れることができます。

さらに、『美ボディ変身プログラム』は、運動初心者や、久しぶりに体を動かす人に向けて作られていますので、無理なく楽しく続けることができますよ。

もちろん、運動習慣のある方がメリハリボディの作り方の参考にするのも◎!

全部で5回のプログラムにわかれていて、段階的にステップアップできるメニュー構成になっているのが特徴で、各プログラムの時間もそれぞれ20分前後

空いた時間を上手く活用してトレーニングをすることができます。

一度購入さえしておけば動画はいつでも見放題になります。

夏前のダイエットや、正月太りでちょっと痩せたいと思ったときにもトレーナーの本格プログラムを受けられるので、費用もかからず手軽にダイエットをすることができますよ。

内容量 180g(12g×15袋)
価格

通常:6,000円(税抜/送料無料)
定期購入⇒2,980円(税込/送料込)
※いつでも休止・解約可

1食のカロリー 44.76㎉
支払方法 クレジットカード/NP後払い
特典1 美ボディ変身プログラム(5回)
特典2
  • プロテインシェイカー
  • フィットネスチューブ
  • ミニバランスボール

購入は定期購入になっていますが、いつでも休止・解約が可能ですので安心して試してみてくださいね!

特典つきラクシブはこちらから▼

まとめ

いかがでしたでしょうか。

女性らしい筋肉をつけて、メリハリのある体になるためのお話をさせていただきました。

女性が筋トレをしてムキムキにならないためには、鍛える筋肉を間違えないことが重要です。

『遅筋』は筋肥大することがなく、鍛えることで筋密度をあげてくれます。

密度が上がれば、基礎代謝のUP、疲れにくい体になるなどの効果も期待できますよ。

トレーニングの際は、

  • 負荷をかけすぎない
  • 回数をこなしすぎない

この2つに注意して行うようにしてくださいね^^

慣れてくると、3セットくらい余裕にこなせるようになりますが、その場合には回数を増やすのではなく、別のトレーニングに変えるなどの工夫をしてみてください。

辛くなくでも、筋肉にはしっかりと効いていますので、長期的に続けられるように楽しくトレーニングをしていきましょう。

そして、筋トレをしている期間は、積極的にたんぱく質の摂取をするようにしてくださいね^^

女性のトレーニングに最適!
たんぱく質摂取ならラクシブプロテインビューティーがおすすめです!