プロテインダイエット

【毎日の筋トレは逆効果!】女性が美ボディを手に入れる為の最強筋トレ法

【毎日の筋トレは逆効果!】女性が美ボディを手に入れる為の最強筋トレ法

最近では引き締った美しい体を目指して、『宅トレ』や『ジム』で筋トレをする女性が増えていますね。

あなたもまさに今、目標をもって筋トレを始めようとしているのではないでしょうか。

さて、メリハリのある体を目指すのに最適な筋トレですが、ネットなどで筋トレは毎日しない方がいいと書いてあるのを見かけたことはありませんか?

実はこれは本当で、筋トレは毎日行ってもあまり意味がありません。

これは、男性のようにガッツリ筋トレする人だけでなく、SNSなどに載ってる女性でも簡単に出来る宅トレメニューなどでも同様です。

筋肉は軽くトレーニングするだけでも必ずダメージを受けます。

ダメージを受けた筋肉は休む時間がないと、しっかり回復できず次の筋トレの時に万全の状態で臨めないんです。

そうなってしまうと、せっかく筋トレをしても十分に力を発揮出来ません。

きつい言い方をすれば、100%の力で出来ない筋トレをしても無駄です!

今回は、美しい体を手に入れたい女性が、効率よくそして結果をスムーズに出す為のとっておきの筋トレ法をご紹介していきます。

これを読めば、あなたの頑張りが無駄になることはありません^^

筋トレは正しい方法でやれば必ず結果が出ますので、しっかりと読んでいただいて実践してみてくださいね。

「筋トレを毎日すると逆効果」と言われる理由は?

筋トレ法をご紹介する前に、なぜ毎日筋トレをするのが良くないのかについてお話ししていきたいと思います。

これを知っているのと知らないのでは、今後のボディメイクで大きな差が出ますよ。

筋トレ方法が早く知りたい!という人は『メリハリボディをスムーズに手に入れたい女性におすすめの筋トレ方法と頻度』へどうぞ。

筋トレを毎日してはいけない理由として、ポイントとなるのが『超回復』という現象です。

超回復とは、筋トレをして破壊されてしまった筋繊維を修復する工程のことで、筋トレ後だいたい48時間72時間ほどかけて行われています。

筋肉は、この超回復(筋トレ⇒破壊⇒修復)を繰り返して少しずつ強くなり、成長していくのです。

そして超回復にあたる48時間~72時間は、タンパク質をはじめ栄養の摂取を欠かさず、使った筋肉をしっかり休ませてあげることが大切になります。

筋肉を休ませずに毎日筋トレをしてしまうと、筋肉の修復が終わっていない状態で筋トレをすることになり、

『筋トレ ⇒ 筋繊維の破壊 ⇒ 筋トレ ⇒ 筋繊維の破壊』

このように筋トレと破壊を繰り返すことになってしまいます。

そうなると、筋トレをしていても筋肉が成長することができず、ただ辛いトレーニングをこなしているだけで、あなたの理想の体型になることができないんです。

あなたは擦り傷など怪我をした時に、さらに同じ場所を傷つけるような行為はしませんよね?

これは、同じ場所を傷つけると傷が酷くなる、治りが遅くなるということが理解できているからそのような行動をしないんです。

もちろん痛いからというのもありますが。

筋トレも同じです。

毎日筋トレをするというのは、傷ついた筋肉にさらに傷をつけているだけ!

それでは筋肉が治らず成長できないのも理解できますよね。

ですので筋トレは毎日行わず、超回復の時間がしっかりとれる2日3日に1回程度のペースでこなしていくのがベストなのです。

「筋トレを毎日すると逆効果」って女性がするような「軽い筋トレ」でも言えることなの?

脚痩せにおすすめの筋トレ方法とは?

女性がボディメイクをするのに行う筋トレは、男性が体を鍛えるのに行う筋トレとはトレーニングのレベルが違いますよね。

男性ほど負荷もかけず、回数もこなさないような筋トレでも『超回復』のためにそんなに休まないといけないの?と疑問に思いませんか?

キレイな体になりたい、早く痩せたいと考えると毎日筋トレをして結果を出したくなるものです。

しかし、女性が行うような軽いトレーニングであっても必ず筋肉はダメージを受けています。

久しぶりに筋トレをする場合など、そんなに回数をこなしてなくても筋肉痛になりますよね?

これは筋肉が傷ついている証拠です。

場合によっては筋肉痛までいかない時もありますが、どんなトレーニングでも筋肉に負荷をかければ筋繊維は傷つくと思っていて間違いはありません。

ですので、負荷をかけた筋トレでなくても、回数が少なくても、筋肉が傷つくことには変わりないので、超回復の時間が必ず必要になります。

つまり、負荷の大きさや回数に関係なく筋トレを毎日するのは逆効果になってしまうというわけです。

筋トレを毎日しても逆効果にならないこともある?「例外についてご紹介」

ここまで『筋トレを毎日するのはNG』という話をしてきました。

しかしここでは、毎日筋トレをしてもいいよという話をします。

どういうこと!!?と思いますよね^^

実は、筋トレを毎日してはいけないというのは、『同じ筋肉を毎日続けて使ってはいけない』という意味が込められています。

つまり、別の筋肉を使うのであれば毎日筋トレをしてもいいよということなんです。

わかりにくいと思いますので、例を挙げて紹介します。

例)
今日:腹筋30回、腕立て30回、スクワット30回
明日:腹筋30回、腕立て30回、スクワット30回
明後日:腹筋30回、腕立て30回、スクワット30回

これだと、3日続けて同じ筋肉を使っていますよね?

この場合、超回復の時間が取れずダメージを受けた筋肉のまま筋トレをしてしまうことになるのでNGです。

しかし、

例)
今日:腹筋30回
明日:スクワット30回
明後日:腕立て30回

これだとどうでしょう。

今日は腹筋を使い、明日はスクワットで下半身の筋肉を使い、明後日は腕を使っているので、毎日違う筋肉を使用して筋トレをしていることになりますよね。

このようにトレーニングをすると、腹筋は最低でも48時間は休息の時間が取ることができるのです。

別の筋肉を使えば毎日筋トレはOK!という意味がなんとなく理解できましたか?

この方法だと、3日に1回の筋トレをするよりもモチベーションが維持しやすく、続けやすいというメリットもありますよ!

筋トレは簡単に取り組むことができますが、数日で目に見える結果がでることはないので、モチベーションが維持できずに途中でやめてしまう人が多くいます。

もしあなたが、メンタル面の管理が苦手だったり、継続できるか不安があるような場合は

ここでお話ししたようにトレーニングする部位を変えて毎日筋トレを行うのがおすすめです。

あなたが少しでも続けやすい方法で取り組んでいきましょう!

メリハリボディを目指す女性におすすめの筋トレ方法と頻度は?

ここでは、メリハリのある美しい体になりたい女性におすすめのスプリットトレーニングという方法を紹介していきます。

この方法は、筋肉を休めつつ、効率よく鍛えるのにとてもおすすめなんですよ^^

スプリットトレーニング(部位分割法)とは、各部位週1回ずつのトレーニングをローテションで毎週こなしていく方法です。

例えばこのような感じになります。

  • 月曜日:胸・腕・背中などの上半身
  • 火曜日:休息日
  • 水曜日:休息日
  • 木曜日:腹筋
  • 金曜日:休息日
  • 土曜日:下半身
  • 日曜日:休息日

週に3回のトレーニングで、1週間の中で同じ筋肉を使用していないのがわかるかと思います。

そして、筋トレ日が3日というのも重要なポイントなんです!

なぜかというと、例に挙げたように、全身をいくつかの部位に分けて週に3回のみトレーニングするのが、筋肉を増やすのに最も効率的だといわれているからです。

超回復の時間もしっかりとれるうえに、筋肉以外に負荷のかかっている関節や靭帯などもしっかり休ませることができます。

この方法であれば、筋トレを毎回100%の力で取り組むことができるので、筋トレの効果をしっかり実感することができますよ!

さらに、スプリットトレーニングにはこのようなメリットもあります。

  • 1日のトレーニング時間が短くてすむ
    (今の生活に支障が出ないレベルでトレーニングができる!)
  • 身体への負担が減る
    (全身筋肉痛で歩くのすらつらい!なんてことが起こらない!)
  • トレーニングの質が上がる
    (1日1部位だからこそ、いろいろな種類のトレーニングができる!)
  • 生活にメリハリがつく
    (筋トレ日程が決まってるからこそ、自分の予定も立てやすい!)

1日1部位なので、1日で全身の筋肉を鍛えるよりも短時間のトレーニングで済みますよね。

逆に、時間に余裕があれば1部位に関する筋トレを何種類もこなすことができるので、トレーニングの質が上がり、結果にもつながります。

そして、運動する日しない日を決めることで、『やらなきゃ・・やらなきゃ・・』とダラダラ毎日が過ぎていくこともありませんよ^^

ここからは、各部位のトレーニング方法を1つずつご紹介していきます。動画になっていますので、見ながら実際にトレーニングを行っていきましょう!

お腹

やり方

1.膝を伸ばした状態で床に座って背筋を伸ばします

2.両ひざは軽く目曲げるようにして脇を締めましょう

3.骨盤を左右交互に動かしてお尻で歩きます

(★この時お腹の横に刺激が入るようにひねることを意識しましょう!)

20歩進んで1セット。これを2セット行います。

美脚

やり方

1.床に横向きに寝て、上側の足の膝と股関節を90度に曲げます

2.下側の手は腕枕になるように肘をまげて頭の下に置きます

3.下の足は膝を伸ばしたまま爪先を前に向けた状態でゆっくりと上に持ち上げ、戻します

15回を2セット行います。片方が終わったら反対側も同様に行いましょう。

美尻

やり方

1.床に横向きに寝て、下側の手は腕枕になるように肘をまげて頭の下に置き、もう片方の手は腰に当てます

2.下の足を軽く曲げ、上の足は膝を伸ばしたまま床から少し離しましょう

3.上の足の爪先を前に向けた状態で上に持ち上げ、戻します

15回を2セット行います。片方が終わったら反対側も同様に行いましょう。

腕痩せ

やり方

1.椅子の前に後ろ向きに立ち、指先を前にして座面の縁を掴んで膝を曲げます

2.胸を張り、背筋がまっすぐになるようにしましょう

3.そのまま膝を深く曲げて腰を落としていき、少しキープして元の姿勢に戻ります

(★この時胸を張らないと肩を痛めてしまうので注意しましょう)

10回を3セット行います。

背中

やり方

1.タオルの両端を握り、斜め上に持ち上げて左右にしっかり引っ張ります

2.引っ張ったままの状態で、胸を突き出しながら肩甲骨を寄せ、タオルを胸の前に引き下げましょう

(★この時背中の筋肉が収縮していることを意識してみましょう)

2秒かけて引き下げ、1秒間維持、3秒かけて元の姿勢へ戻るようにしましょう。8回~10回を目安に3セット行います。

目安の回数は書いていますが、始めはしんどいと思ったら回数を減らして『遅筋』のみが使えるように意識しましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

筋トレを毎日することが、非効率なトレーニングになってしまうということ、女性が効率よく美しい体を手に入れるための方法、『スプリットトレーニング』についてお話しさせていただきました。

ダイエットやボディメイクなど、目標があるからこそつらい筋トレでも頑張ることができると思います。

ですが、頑張りすぎは禁物です!

早く結果を出したいのであれば

  • そのためにはどうしたらいいのか
  • どの方法が自分には合っているのか
  • 並行して出来ることがないか

などをしっかり考えることが大切になります。

スプリットトレーニングで週に3回の筋トレを行うのが続けやすい人もいますし、休息日で日をあけてしまうとモチベーションが保てないという人もいます。

紹介した方法が絶対ではありません。

目標を達成できるかは、正しい方法でいかに継続できるかにかかっています!

今回お話した超回復という現象、筋トレは部位が違えば毎日してもOKということ、そしてスプリットトレーニング、この3つをしっかり理解してあなたに合った方法でトレーニングをしていきましょう!

筋トレをしようと思っているのであれば、プロテインを併用するとさらに目標達成までスムーズに進めることができます!

少し内容がかぶる部分もありますが、こちらの記事『美しく無駄のない体へ|知っておきたい筋トレとプロテインの関係』も読んでみてくださいね^^

プロテインがなぜ必要なのかがしっかりと理解できますし、あなたも明日からプロテインを飲みたくなりますよ^^

正しい方法で筋トレを継続したい女性はラクシブプロテインビューティー

ラクシブプロテインビューティー

ラクシブプロテインビューティーには、美容効果が期待できる『植物性の大豆プロテイン』と、効率よく筋肉をつくる注目の成分『HMBカルシウム』が多く配合されています。

アサイー・カカオ・チアシードといったスーパーフードをはじめ、女性が不足しがちなビタミン13種・ミネラル14種がこれひとつで補えるのが特徴の1つです。

そして、ラクシブ最大の特徴は、プロのパーソナルトレーナー川井盛義氏が監修した『ラクシブ美ボディ変身プログラム』の動画特典を受けられるということです!

美ボディ変身プログラム

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しかも、プロテインシェイカーや、美ボディ変身プログラムで使う「フィットネスチューブ」と「ミニバランスボール」も特典でもらえますよ。

栄養価の高いソイプロテインと、トレーニングDVDのついたラクシブはこんな女性におすすめです。

  • これから筋トレを始めてみようと思っている
  • 筋トレをしたいけど、どんな筋トレをすれば良いのかわからなくてできていない
  • 今流行りの引き締まったキレイな体になりたい
  • 効率的に筋肉を増やして基礎代謝を上げたい
  • 空いた時間を活用して自宅でトレーニングしたい
  • どのプロテインを飲めばいいかわからない

1つでも当てはまったあなたは、ぜひラクシブでトレーニングを始めてみてください^^

通常6,000円(税抜)とちょっと高めなラクシブですが、今公式サイトで購入すると初回限定2,980円(税込)!そして2回目以降も4,980円(税抜)と通常よりお得に手に入れることができます!

「でも、運動が苦手だから続けられるか心配…」なんて人もいると思います。

挑戦したものの、ついていけないような難しいプログラムだと、時間もお金も無駄になってしまいますよね。それではせっかく購入した意味がありません。

ですが、安心してくださいね^^

『美ボディ変身プログラム』は、運動初心者や、久しぶりに体を動かす人に向けて作られています!

全部で5回のプログラムにわかれていて、段階的にステップアップできるメニュー構成になっているのが特徴で、各プログラムの時間もそれぞれ20分前後

空いた時間を上手く活用してダイエットをすることができます。

しかも、毎日やらなくてOK!!

仕事や育児でお疲れの時はオフ日にするなど、自分のペースで取り組めるのが嬉しいポイントです。

一度購入さえしておけば動画はいつでも見放題になります。

あなたが目標としている、適度に筋肉がついた引き締まった体になるまで何回でもチェレンジしていくことができますよ^^

内容量 180g(12g×15袋)
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通常:6,000円(税抜/送料無料)
定期購入⇒2,980円(税込/送料込)
※いつでも休止・解約可

1食のカロリー 44.76㎉
支払方法 クレジットカード/NP後払い
特典1 美ボディ変身プログラム(5回)
特典2
  • プロテインシェイカー
  • フィットネスチューブ
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購入は定期購入になっていますが、いつでも休止・解約が可能ですので安心して試してみてくださいね!

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