アラサー・アラフォーと呼ばれるような年齢になると、体のたるみが気になり始めますよね。
若い頃はもう少し綺麗な体型だったのに・・・
あなたもそう思うことがあるのではないでしょうか。
最近では、トレーニングに励む20代～30代女性が増え、ただ細いだけでなくメリハリのある体が美しいという認識が広まりつつあります。
そんな中で、今流行まっしぐらなのが『プロテイン』。
筋トレをしているモデルさんやインスタグラマーなどがこぞってプロテインを飲んでいますよね。
あなたが引き締まったメリハリのある体を目指すのであれば、筋トレとプロテインについて知っていて損はありません！
この記事では、今話題のプロテインについての疑問を解決し、メリハリのある体を目指すのにおすすめのプロテインの紹介をしていきます。
メリハリボディを目指す女性、プロテインが気になっている女性は必見です！
目次
なぜ筋トレする人はプロテインを飲むのか？
SNSや雑誌などで、筋トレをしている女性がプロテインを愛用しているのを見たことがあると思いますが、そういった女性はなぜプロテインを飲んでいるのでしょうか。
それは、プロテインに筋トレの効果をUPする力があるからです！
そもそも、プロテインとは『タンパク質が主成分の健康補助食品』です。
タンパク質は体にとって重要な栄養素の1つで、筋肉をはじめ髪や肌、内臓などがタンパク質から作られています。
筋トレをした後の筋肉は、トレーニングによりダメージを受けて傷ついた(筋細胞の破壊)状態になっています。これを修復することで筋肉が少し太くなり筋力がUPします。
この『筋トレ⇒筋細胞の破壊⇒修復』の3つの工程を『超回復』といい、筋肉をつけるために必要な工程となります。
超回復をスムーズに行うには、筋肉の元となるタンパク質が必要なのですが、タンパク質が不足していると筋肉の修復が上手くいかず、筋肉をつけることができません。それどころか、修復がされないまま次の筋トレをすることになり、筋肉の破壊だけを繰り返すことになってしまいます。
さらに、筋肉の破壊が続くと筋力が低下してしまい、基礎代謝がさがってしまいます。
すると、せっかくトレーニングを積んでもどんどん痩せにくい体になってしまうのです。
それを避けるためにも、プロテイン(タンパク質)をきちんと摂取する必要があるのです。
そして、筋トレ後にプロテインをのむことでスムーズにタンパク質の補給ができ、超回復にあたる『筋細胞の破壊⇒修復』を効率よく進めることが可能になります。
さらに、筋肉痛や疲労感にも効果的なんですよ。
プロテインにより、ダメージを受けた筋肉は素早く回復し、次のトレーニングに万全の状態で臨めるので、筋トレの効果を最大限に引き出すことができるのです。
ですので、筋トレを行う人は
- 筋トレ効果UP
- 筋肉量の低下(基礎代謝の低下)予防
- 筋肉痛や疲労感改善のサポート
この3つの効果のためにプロテインを摂取しているということになります。
『筋トレ+プロテイン』でムキムキマッチョにならないの？
結論からお伝えすると、普通に筋トレをしてプロテインを飲んだだけではムキムキにもマッチョにもなりません。
でも、マッチョになっている人もいるじゃない・・・
と思いますよね。確かに、ボディビルダーやアスリートなどムキムキマッチョな人もプロテインを欠かさず飲んでいます。
しかし、上でお話ししたように、プロテインはあくまでもタンパク質であり、プロテインの摂取はタンパク質を補給しているだけなのです。
マッチョになるならないの違いは、トレーニング内容が大きくかかわっていて、プロテインの影響ではないんですよ^^
マッチョになる人は、重い負荷をかけたり限界を超えるくらいまで追い込んで、マッチョになるためのトレーニングをしているので筋肉がムキムキになるんです。
普通の女性が筋トレを始めてプロテインを摂取したくらいなら、まずマッチョになることはないので安心してくださいね。
プロテインを飲んでも太らないの？
プロテインを摂取することで、体重が増える・体脂肪が増えるといったことはありません。
ですが、何も考えずに飲んでいると結果的に太ってしまう場合があります。
プロテインの摂取で太ってしまう原因として
- 食事でもタンパク質を摂取しようとして1日の脂質の摂取量が増えた
- 毎回牛乳やジュースで溶かして飲んでいる
この2つあげられます。
食事でタンパク質を摂取しようとすると、お肉や魚の量が増えると思うのですが、これらには脂質も含まれているので、タンパク質量と比例して脂質の摂取量も増やしてしまうことになるのです。
そして、プロテインは何に溶かして飲んでもいいので、人によっては牛乳やジュースで溶かして飲むことがあります。
決して悪いわけではありませんが、毎回となるとカロリー摂取量も増えてしまい、結果的に太る原因にもなってしまうというわけです。
プロテインも食品なのでカロリーがないということはありませんが、比較的に低カロリーなうえ、食事からタンパク質を摂取するよりも脂質の量を抑えることができます。
食事からタンパク質の摂取をすることも大事ですが、脂質の量を考えながらバランスを見てプロテインの併用をすると太ることなく摂取することができますよ！
『筋トレ+プロテイン』でメリハリ美ボディになれる？
筋トレを習慣にし、日常的にプロテインを摂取するようになると、タンパク質の補給がしっかり行われるので筋トレの効果も出やすく、メリハリのあるきれいな体になることができます。
しかし、綺麗な体になるにはいくつかのポイントを抑えることが重要になります。
ただ闇雲にやっただけでは、結果はついてきません。
ここでは、メリハリボディを目指すなら最低限知っておきたい3つのポイントについてお話していきたいと思います。
筋トレは毎日しないが鉄則！やりすぎは逆効果
これから筋トレを始めるあなたに1番知っていてほしいことが『筋トレは毎日しない』ということです。
トレーニングを開始した直後は、モチベーションも高くやる気に満ち溢れているので、筋トレが楽しく毎日頑張りすぎてしまうんですよね。
頑張ることはいいことなのですが、筋トレの場合頑張りすぎは逆効果になってしまいます。
プロテインを飲む理由のところでお話しした『超回復』という現象は、だいたい48時間～72時間ほどかかるので、その間にしっかり休息をとらないと筋肉が回復しないまま筋トレをすることになり、身体能力の低下にもつながりかねません。
ですので、筋トレを行うのは2日～3日に1回のペースにしていきましょう。
しかし、2日～3日に1回だと習慣化するまでは筋トレを忘れてしまったり、モチベーションが低下してしまう可能性がありますよね。
そんな心配がある方は、部位を変えて毎日筋トレをしていくのがおすすめです。
毎日の筋トレはよくないと先ほどお伝えしましたが、それはあくまで同じ部位を鍛え続けるのがNGという意味で、鍛える場所を変えて使った筋肉を休ませる時間が取れれば、毎日筋トレするのに問題はないんです！
具体的にお話しすると、
- 月曜日：腹筋
- 火曜日：お尻・太もも
- 水曜日：背中
- 木曜日：腕
- 金曜日：腹筋
というような感じになります。
見てわかるように、初日に腹筋の筋トレをしてから3日間は腹筋を使うトレーニングをしていませんよね？
これだと、3日間の休息がとれるので、その間に超回復も行われオーバーワークの心配もなくなります。
このようなトレーニング方法であれば筋トレを毎日してもOKということです。
筋トレを毎日するのか、毎日しないのかはあながたやりやすいと思った方で問題ありません。
大切なのは、筋トレを習慣化し継続することなので、あなた自身の性格なども考慮してあなたに合った方法で進めてみてくださいね。
メリハリがあって女性らしいしなやかな体を目指すならソイプロテインが良い！
プロテインには、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの3つの種類があります。
それぞれ、原料や吸収されるまでの速度などの違いがあるのですが、この中でメリハリボディになるのに一番最適なのが『ソイプロテイン』です。
ソイプロテインには、
- 女性らしいしなやかな筋肉をつける効果
- 大豆イソフラボンによる美容効果
- 基礎代謝を上げて痩せやすい体を作る効果
など、女性の体作りには嬉しい効果がたくさんあります。
しかも、食物繊維が豊富に含まれているので血糖値の上昇を防ぎ、腸内環境も整え、ダイエット効果も期待できるんです！
ソイプロテインの効果については、こちらの『ソイプロテインの女性に嬉しい3つの効果とおすすめのプロテイン3選』に詳しく書いていますので、参考にしてみてくださいね。
適当はNG！プロテインを摂取するタイミングも重要
プロテインは摂取するタイミングで効果が変わるといっても過言ではありません！！
メリハリボディにおすすめのソイプロテインは、吸収・分解に時間がかかるのが特徴で、だいたい5～6時間ほどかかります。
ホエイプロテインに比べてしまうと3倍近く時間がかかってしまうのですが、その分運動でダメージを受けた筋肉を持続的に修復してくれたり、次の食事まで空腹感を感じにくいなどのメリットがあります。
では、いつのタイミングで飲むのが最適なのでしょうか。答えは、筋トレをする日しない日で変わってきます。
まず、筋トレをする日は筋トレ後30分以内にプロテインを摂取することが理想になります。
簡単な筋トレでも、体の栄養素は消費されエネルギー不足の状態になっています。このタイミングでソイプロテインを飲むことで、より効率的に体内へ吸収し、運動で傷ついた筋肉を素早く修復することができます。
次に筋トレをしない日ですが、この場合寝る1時間前を目安に飲むのがおすすめです。
トレーニングはしていませんが、筋トレ翌日などは超回復が行われているタイミングになります。
プロテインを寝る前に摂取することで、寝ている間に分泌される成長ホルモンの働きを促し、筋肉の成長や超回復をサポートしてくれる効果が期待できるのです。
正しいタイミングで摂取することで、プロテインの効果は最大限発揮されます。
筋トレをしない日は飲み忘れないことだけを気をつけていただければ多少時間がずれてしまっても問題ありませんが、筋トレをした日は必ず30分以内に摂取するようにしましょう！
メリハリ美ボディになるためにおすすめのプロテインは？
最後に、メリハリボディになるのにおすすめのソイプロテインを3つほど紹介したいと思います。
成分や、味、価格などにも注目していただいて、あなたにあったプロテインを選んでみてくださいね^^
筋トレ方法がわからない女性はこれ！ラクシブプロテインビューティー
ラクシブプロテインビューティーには、美容効果が期待できる『植物性の大豆プロテイン』と、効率よく筋肉をつくる注目の成分『HMBカルシウム』が多く配合されています。
アサイー・カカオ・チアシードといったスーパーフードをはじめ、女性が不足しがちなビタミン13種・ミネラル14種がこれひとつで補えるのが特徴の1つです。
そして、ラクシブ最大の特徴は、プロのパーソナルトレーナー川井盛義氏が監修した『ラクシブ美ボディ変身プログラム』の動画特典を受けられるということです！
モデル、女優さんがジムで実践している、予約２ヶ月待ちの特別プログラムを自宅で受けられるので、ラクシブがあれば『プロテインの摂取』と『メリハリボディに効果的な筋トレ方法』の2つを手に入れることができます。
しかも、プロテインシェイカーや、美ボディ変身プログラムで使う「フィットネスチューブ」と「ミニバランスボール」も特典でもらえますよ。
栄養価の高いソイプロテインと、トレーニングDVDのついたラクシブはこんな女性におすすめです。
- これから筋トレを始めてみようと思っている
- 筋トレをしたいけど、どんな筋トレをすれば良いのかわからなくてできていない
- 今流行りの引き締まったキレイな体になりたい
- 効率的に筋肉を増やして基礎代謝を上げたい
- 空いた時間を活用して自宅でトレーニングしたい
- どのプロテインを飲めばいいかわからない
1つでも当てはまったあなたは、ぜひラクシブでトレーニングを始めてみてください^^
通常6,000円(税抜)とちょっと高めなラクシブですが、今公式サイトで購入すると初回限定2,980円(税込)！そして2回目以降も4,980円（税抜）と通常よりお得に手に入れることができます！
「でも、運動が苦手だから続けられるか心配…」なんて人もいると思います。
挑戦したものの、ついていけないような難しいプログラムだと、時間もお金も無駄になってしまいますよね。それではせっかく購入した意味がありません。
ですが、安心してくださいね^^
『美ボディ変身プログラム』は、運動初心者や、久しぶりに体を動かす人に向けて作られています！
全部で５回のプログラムにわかれていて、段階的にステップアップできるメニュー構成になっているのが特徴で、各プログラムの時間もそれぞれ20分前後！
空いた時間を上手く活用してダイエットをすることができます。
しかも、毎日やらなくてOK！！
仕事や育児でお疲れの時はオフ日にするなど、自分のペースで取り組めるのが嬉しいポイントです。
一度購入さえしておけば動画はいつでも見放題になります。
あなたが目標としている、適度に筋肉がついた引き締まった体になるまで何回でもチェレンジしていくことができますよ^^
| 内容量 | １８０ｇ（１２ｇ×１５袋） |
| 価格 |
通常：6,000円(税抜/送料無料) |
| 1食のカロリー | 44.76㎉ |
| 支払方法 | クレジットカード/NP後払い |
| 特典１ | 美ボディ変身プログラム(5回) |
| 特典２ |
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購入は定期購入になっていますが、いつでも休止・解約が可能ですので安心して試してみてくださいね！
コスパを重視したいならザバス シェイプ&ビューティー
『シェイプ＆ビューティー』は、ザバスのプロテインの中でも女性向けに作られ、美容成分が豊富に含まれているソイプロテインです。
美容や骨の強化に注目を集めている『フィッシュコラーゲン』が1500㎎と、たっぷり配合されているのが人気の理由の一つでもあります。
他にも、鉄・カルシウム・マグネシウム・11種のビタミンも含まれるので栄養バランスの面でも優れていますよ。
シェイプ＆ビューティーは1日2回の摂取をおすすめしています。
トレーニング直後に1杯と就寝1時間前に1杯飲むことにより、筋トレでダメージを受けた筋肉を効率的に修復することができます。
毎日たんぱく質を補給してあげることで、日々のトレーニング効果も変わってきますし、目標にしているスタイルや体重にスムーズに近づけること間違いなしです！
筋トレをしていない日もタンパク質を摂取することで、トレーニングの疲労回復にも効果的なので目標達成までは毎日の習慣にしましょう。
シェイプ＆ビューティーはプロテインの中でも価格が安く、１回あたり75円なのでコスパも重視したい方にもおすすめです。
ただ、ミルクティー風味なので甘めです。運動後に甘いものは飲めない！という方にはあまりおすすめできません。
| 内容量 |
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| 価格 |
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| 1食のカロリー | 51㎉ |
| 添加物 | 人工甘味料 |
筋力UPしつつダイエットもしたいならRIZAPプロテインダイエットフォーミュラ
ダイエットフォーミュラは、有名なトレーニングジムRIZAPが販売しているソイプロテインとホエイプロテインの2種類を1つで摂取できるプロテインです。
理想の体作りをサポートするために、乳酸菌・炭・ガルニシア・コエンザイム・L-カルニチンが最適の配合で作られています。
『ガルニシア』という成分は、食欲を抑えたり体脂肪が溜まるのを抑える効果が期待できるので、余分な脂肪をつけず締まった体を目指す方におすすめの成分です。
筋肉をつけつつ、体重も落としたいというダイエットを兼ねた女性におすすめです。
3種類の炭が配合されているため見た目が黒いのが衝撃的ですが、味はピーチ＆グレープフルーツでさっぱり飲みやすくなっています。
プロテインは甘めのフレーバーが多いので、運動後に甘いのを飲むのが苦手という方にもピッタリです！
価格が高めですが、1パックで1か月使用出来るので他のプロテイン比べてもとコスパ的にはさほど変わりません。
| 内容量 | 750ｇ（30回分） |
| 価格 |
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| 1食のカロリー | 95㎉(25g) |
まとめ
いかがでしたでしょうか？
大注目を集めているプロテインと筋トレの関係性についてお話しさせていただきました。
プロテインは、私たちの体で重要な役割を果たしている『タンパク質』が豊富に含まれている健康食品です。
筋トレと一緒に摂取することで、体作りのサポートをしてくれますが、決して筋トレしている人だけが飲むものではありません。
健康の維持や美容のためにも、日常的にたんぱく質の摂取量を増やし、足りない場合はプロテインで補給するなど、体内で不足してしまわないように心がけましょう。
そして適度に筋肉をつけ、いつまでも美しく女性らしいしなやかな体でいられるように努力していけたらいいですね。
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