プロテインダイエット

筋肉女子の秘訣はプロテイン!綺麗なムキムキ美ボディ作りを完全暴露

筋肉女子の秘訣はプロテイン!綺麗なムキムキ美ボディ作りを完全暴露

最近では、芸能人をはじめユーチューバーやインスタグラマーで『筋肉女子』と呼ばれる女性が増えていますよね。

彼女たちの体は余計な脂肪がなく、筋肉のラインが綺麗に浮き上がり、同じ女性としても憧れる美しいボディをしています。

お尻はキュッ!お腹にはきれいな縦ライン!足はスラっと!

あなたも一度はそんな体に憧れたことありませんか?

この記事では、筋肉女子になって美しくカッコイイ体を手に入れたい!そんなあなたに向けて『筋肉女子になる秘訣』をたっぷりお伝えしたいと思います。

この記事を読めば、明日からでもさっそくトレーニングを行う準備が始められますので、しっかり読んでみてくださいね。

プロテインを飲むだけでムキムキ・マッチョになるというのは勘違い!

『筋肉女子』になるには、プロテインは欠かせません。

『プロテイン=マッチョになる』というイメージが強いと思いますが、あなたはプロテインがどういったものか知っていますか?

なかなか即答で『プロテインってこういうものだよ!』と、答えられる人はいないのではないかと思います。

最短で筋肉女子を目指すためにも、まずはプロテインについてきちんと理解していただいて、それからトレーニングを始めていきましょう!

プロテインは誰でも飲める健康補助食品!

筋トレの効果を上げるためにはプロテインをとろう!

まず最初に、あなたはプロテインが何か知っていますか?

正解は、『タンパク質』です。

え!タンパク質なの!?

と、思いました?そうなんです!

プロテインはタンパク質が主成分となっている健康補助食品なんです。

プロテインはタンパク質が主成分なので、年齢性別関係なくどんな人でも飲むことができて、さらに、いろいろな効果が期待できるんですよ^^

プロテインの主な効果はこちら▼

  • 食事だけでは不足しがちなタンパク質を補う
  • 筋肉量を増やし基礎代謝を上げるサポート
    (痩せやすく太りにくいカラダへ!)
  • 筋力の低下を防ぐ
    (身体機能の低下を防いで老化予防にも!)
  • 美肌・美髪などの美容効果
  • ダイエットサポート

などなど、女性にも嬉しい効果がいっぱいあります。

なぜこのような効果が得られるのかというと、人の体は70%が水分、残りの30%の中で最も多いのがタンパク質なんです。つまり、人は水分とタンパク質でできているといっても過言ではありません!!

そして、筋肉も皮膚も髪も爪も骨も・・・すべてタンパク質が元となってできています。

ですので、プロテインを摂取するということは、体構成する大切な栄養素を補うということになり、上にあげたような効果が得られるのです。

決してマッチョになりたい人だけが飲むためのものではないんですよ^^

プロテインの種類によって異なりはしますが、タンパク質のほかにもビタミン類・ミネラル、鉄、葉酸など、私たちが不足しやすい栄養素がギュッと詰め込まれています。

ですので、健康な生活をおくるサポートとしてもプロテインは最適なのです。ここで、『筋肉女子』を目指すあなたに、どうしても知っておいてほしいことがあります。

それは、”プロテインを飲んだからといってムキムキな体にはなれない”ということです。

どういうこと?と思いますよね。

先ほどプロテインの効果でお話ししたように、筋肉を増やす効果はありますが、それはあくまで筋トレをした場合になります。

そもそも、筋肉を増やすには、

筋トレ ⇒ 筋細胞の破壊 ⇒ 筋肉の修復 ⇒ 筋トレ

という工程を繰り返す必要があります。

そしてこの中に、プロテインをプラスしてタンパク質を補給することで、『筋細胞の破壊⇒修復』の効率UPやサポートをしてくれます。

よって、筋力の低下を防ぐことができ、結果筋力の向上に繋がるわけです。

これが筋力UPの正体です。

プロテインを飲んだから勝手に筋肉がつくなんて、そんな夢のようなお話ありませんからね!

ついでにお話しすると、筋トレを行っているのにプロテイン(タンパク質)を摂取しないと、筋肉の修復が追い付かないままトレーニングを積むことになります。

極端に言えば、

筋トレ ⇒ 細胞の破壊 ⇒ 筋トレ

をしていることになります。これだと、筋肉がつくどころか筋力は一向に上がらず、疲労がたまり、けがの原因にもつながってしまいます。

プロテインを飲むだけで筋力が上がることはありませんが、怪我の予防や疲労回復、そして筋トレの効率を上げるためにプロテインは欠かせない物なのです。

ムキムキ筋肉女子になりたい場合はどうすればいいの?

筋トレがダイエットに効果的な3つの理由

ここまでは、プロテインだけでは筋肉は増えず、筋トレ+プロテインが筋力UPへの近道になるというお話をしてきました。

では、細身でしっかり絞られた筋肉女子になるにはどうしたらいいのでしょうか。

まず、筋肉女子になるためには2つの工程が必要です。

①:筋肥大(筋肉を大きくすること)させすぎないように気をつけながら、筋密度をUP

②:ダイエットをして体脂肪率を下げる

①についてですが、筋肥大しすぎてしまうといわゆる『マッチョ』の体型に近づいてしまいます。あなたの目標はあくまでも細身だけどマッチョな筋肉女子ですよね?

その場合には、トレーニング回数を調整しながら負荷をかけ、筋肉の密度を上げていくことが大切なのです。

そして、目標達成までに一緒に行わなければならないのがダイエットです。

体に脂肪がついたままでは、体表面に筋肉のラインがキレイに出ることはありません。

皮下脂肪を落とすことで鍛えた筋肉が映える体になり、フィットネストレーナーAYAさんのような魅力的な筋肉女子へ近づくことができるのです。

筋トレで鍛えつつ、筋肉を消耗しない軽めの有酸素運動で体脂肪を落としていくのが最適です。

体脂肪率は20%以下を目指していきましょう!

次に、筋肉女子になるために欠かせない大事な4つのポイントをご紹介していきます。

効率よくトレーニングをこなし、挫折なく目標まで突っ走るために大切なことですので、しっかり覚えてくださいね^^

①計画と目標を立てる

まず、筋トレを始めるにあたり一番大変なことは何だと思いますか?

それは、『筋トレの習慣化』です。

間違いなくこれが一番最初に立ちはだかる壁です。

この壁を乗り越えてやっと筋肉女子が目指せるようになりますので、筋トレを日常の習慣にするためにも『目標と計画』をしっかり立てていくようにしましょう。

さて、計画を立てるにあたって、目標にしてもらいたい数値があります。

それは、、、

【1年で筋肉を1㎏増やす】

1年でたった1㎏!?と思うかもしれませんが、成長期が終わり運動習慣もさほどないような大人が、改めて筋肉を増やすというのは簡単なことではないんです!

そしてたった1㎏ですが、1㎏は500mlのペットボトル2本分です^^

ぜひ手に取って実感してみてください!

その量があなたの体に筋肉として付くわけです。

意外と多く感じませんか?それだけの筋肉が体につけばボディラインはかなり変わります。

同時に体脂肪率も落としていくので、上手くいけば劇的な変化を得ることだって可能になりますよ^^

そして、1年かけてじっくり筋肉を増やすと、『一生モノの筋肉』になると言われているので、焦らずコツコツとトレーニングに励んでいきましょう!

計画を立てる際には、1年を筋力UPをする期間と体脂肪を落とす期間の2つに分けて考えてみてくださいね!

(例)

スタート8か月:筋トレメインで筋力UPを目指す(筋トレは週2~3回程度)
9か月~12ヶ月:軽めの有酸素運動(ウォーキング30分程度)を取り入れ体脂肪を落としつつ、つけた筋力が低下しないような筋トレを並行して行う(筋トレ週3回~4回)

②1週間の筋トレメニューを組む

筋トレをすると筋肉はダメージを受け『筋細胞の破壊』が起きた状態になります。

分かりやすく言うと、筋肉痛が起きている状態のことです。

この状態の時に、筋肉痛が起きている部位を鍛えることはNGです!逆効果になってしまいます。

効率よく筋肉をつけるために筋トレと休息はセットで考え、1週間の筋トレメニューをたてて実行していくようにするのがおすすめです!

筋トレと休息日を交互にしてもいいですし、上半身筋トレ日⇒下半身筋トレ日⇒完全OFFと部位で分けて行うのもよいでしょう!

忙しい女性は後者の方が、短時間でトレーニングできるのでおすすめですよ^^

プロテインを活用する

プロテインのところでも触れましたが、筋肉量を増やすにはプロテインが欠かせません。

筋トレをすると、体のエネルギーは消費され一種の飢餓状態に陥り、栄養を吸収しやすい状態になります。

そのタイミングでプロテインを飲むことで、効率よくタンパク質を吸収することが可能です。

私たちが1日に必要なたんぱく質の量は

  • 一般人:体重×1g
  • 運動をする人:体重×1.2g~2g
  • アスリート:体重×2g

が理想とされているので、筋トレをする場合はあなたの体重×1.2~2gを目安にタンパク質を摂取できるようにしましょう!

しかし、筋力UPを目指す期間体脂肪を落とす期間では必要なタンパク質量が変わります。

  • 筋力UP期:体重×1.5g 筋トレを行った日は体重×2g
  • 体脂肪減量期:筋トレするしないにかかわらず、体重×2g

これらを目安に、3食の食事+プロテインにわけて上手く摂取してみてくださいね^^

そして、ただ摂取するのではなく摂取するタイミングもポイントになります!

筋トレをする日は、筋トレ後と寝る前の2回、休息日は朝にプロテインを飲むのが最適です。

アミノ酸サプリを活用する

筋肉を作るタンパク質は20種類のアミノ酸からできていることは知っていますか?

タンパク質は体内で一度アミノ酸に分解されて、血液に混ざり全身へと運ばれます。そして、再びアミノ酸がタンパク質に合成され筋肉や皮膚などになっていくわけです。

このタンパク質の合成が筋肉を増やすカギになるのですが、合成するのにはアミノ酸の血中濃度が高くないといけません。

プロテインを必要量摂取できていれば、一応はアミノ酸の血中濃度は保たれますが、トレーニングの最中だけはアミノ酸がエネルギー源として活用されてしまうため、血中濃度が下がってしまう可能性があるのです。

ですので、筋トレ前や筋トレ中にアミノ酸サプリでアミノ酸の血中濃度が下がらないようにしてあげるのが大切です。

トレーニング中に飲むドリンクは、スポドリではなく『BCAA』という必須アミノ酸が入った飲み物を飲むように心がけましょう!筋肉が分解してしまうのを防ぐことができますよ^^

ムキムキ筋肉女子になるための1週「筋トレ」メニュー

ここでは、例として1週間の筋トレメニューを立ててみようと思います。

メニューを立てる時に注意したいのが、筋トレを毎日行うのではなく、『休息』の時間をしっかりと入れるということです。

前章の1週間の筋トレメニューを考える!のところでも触れましたが、筋トレをすると、筋肉を構成している筋繊維がダメージを受けて部分的に壊れてしまいます。(筋細胞の破壊)

その壊れた筋繊維を48時間~72時間ほどの時間をかけて修復していくのですが、この修復していくことを『超回復』と言います。

この超回復の時間にしっかりと休息をとることで、強い筋肉へと回復することができるのです。

では、例として立ててみたメニューがこちら

  • 月曜日:胸・腕・背中などの上半身
  • 火曜日:休息日
  • 水曜日:休息日
  • 木曜日:腹筋
  • 金曜日:休息日
  • 土曜日:下半身
  • 日曜日:休息日

週3日のトレーニングメニューになります。

そして、注目してほしいのは1週間の中で同じ筋肉を鍛える日がないというところです。

各部位週1回のずつのローテンションで毎週こなしていくようになるのですが、このような方法をスプリットトレーニング(部位分割法)といいます。

この方法は筋肉を休めつつ、効率よく鍛えるのにおすすめですよ^^

ここからは、各部位のトレーニングメニューをご紹介していきます!

動画ですので、細かい動きをきちんと頭に入れられるように、何回か見てから実際に行うようにしましょう。

上半身の筋トレメニュー

胸(10回×2セット)
※各セットの間は1分間の休憩をはさむようにしましょう!

背中(15回×2セット)

腕(15回×2セット)

腹部の筋トレメニュー

(15回×2セット)

(15回×2セット)

下半身筋トレメニュー

(15回×2セット)

(15回×2セット)

(15回×2セット)

女性がトレーニングで負荷をかけるのに最適な回数が15回~20回ですので、まずは1セット15回からはじめ、こなせるようになったら回数を増やしていきましょう。

多くても1セット20回×3セットまでにしましょう。

出来るからと言ってやりすぎは禁物です!

ムキムキ筋肉女子になりたい方のおすすめのプロテインは?

筋肉女子には欠かせないプロテインですが、とてもたくさんの種類がありますよね。

せっかくトレーニング計画を立てられても、プロテインで迷っていて始められないのでは、時間が無駄になってしまいます。

しかも、初めてプロテインを飲むような人が選ぶとなると、成分などを見ても決められない場合が多いです。

ですので、ここではプロテインで迷うあなたにおすすめしたい『筋肉女子』に最適なプロテインHMBプロテイン18000をご紹介したいと思います。

HMBプロテインは、最近話題のHMBカルシウムと呼ばれる成分1,200㎎も配合されたホエイプロテインです。

HMBカルシウムって何?と思いますよね^^

HMBカルシウムは、筋肉の合成促進と筋肉の分解抑制効果のある成分のことです。

元々スポーツ歴の長いアスリートの人しか摂取していなかったのですが、最近になり筋トレとセットで摂取することで筋肉量が増加することがわかり、ここ数年で注目を集めている成分なんです!

しかも、HMBには筋肉痛を早く回復してくれるという嬉しい効果もあるんですよ!

筋肉女子のボディメイクにぴったりな成分ですね^^

そんなHMBですが、HMB単体で摂取するだけでボディメイクにつながるというわけではなく、良質なタンパク質と一緒に摂取することが大切になります。

HMBプロテイン18000には、筋トレに欠かせないホエイプロテインと、筋肉を効率よくつける為のサポートをしてくれるHMBカルシウム2つがたっぷり配合されているので、これ1つで筋トレのサポートがばっちりできます!

一緒に配合されていることで、飲むタイミングが一度で済むので、飲み忘れ防止にもいいですよ^^

余談ですが、HMB単体のサプリメントもAmazonや楽天で販売されています。お値段も3,000前後のものが多く購入しやすいです。

しかし!HMBサプリって実はとても苦いと言われています。

Amazonなどで『後味が苦い』『まずい』などの口コミが見うけられるほど・・・

いくら体を作るためでも、苦い・まずいと言われているものを飲む気にはなれませんよね。

今回紹介しているHMBプロテイン18000は、プロテインと一緒に配合されているだけでなく、フルーツ果汁粉末が配合されているので、HMB独特の苦みが一切ありません!

ミックスフルーツ味でさっぱりとしていて、飲みやすい味になっています。

1か月分のコストで考えると、プロテインが5,000円前後、HMBサプリが3,000円前後なので、別々に購入したほうが安く済むかもしれません。

ですが、1年間毎日飲むことを考えてみてください。

値段が少し上がってしまっても、おいしい方が続けやすいと思いませんか?

HMBプロテイン18000は、600g(約15日分)入って1袋6,000円になります。

1ヶ月だと単純に考えれば12,000円です。ちょっと高いと感じますよね。

ですが、この価格は通常価格になるので、もしあなたが1年間しっかり続けようと思うのであれば、HMBプロテインを定期購入することで安く使用することが可能ですよ^^

定期購入1袋

6,000円⇒3,000円(税抜)
初回50%OFF!
2回目以降20%OFF:4,800円(税抜)

定期購入2袋
\1か月分でおすすめ/

12,000円⇒6,000円(税抜)
初回50%OFF!
2回目以降25%OFF:9,000円(税抜)

定期購入3袋  

18,000円⇒9,000円(税抜)
初回50%OFF!
2回目以降30%OFF:12,600円(税抜)

定期購入は、キャンペーン価格のため最低でも3回の継続が必要になります。4回目以降はいつでも解約・中断が可能です。

1か月分(2袋)を定期コースで購入すると、初回が50%OFF、2回目以降が20%OFFになるので、

通常だと12,000円×12ヶ月=144,000円のところが

初回6,000円+9,000円×11ヶ月=105,000円約40,000円も安くなるんです!

本気で筋肉女子を目指すのであれば、お得な定期コースで1年間みっちりトレーニングに励むのがおすすめです^^

HMBプロテイン 18000の購入はこちら

ムキムキ筋肉女子になりたい方のおすすめのアミノ酸サプリは?

プロテイン同様にアミノ酸サプリも多数あるので、こちらも成分などで厳選し、筋肉女子向けと感じた【HMB極ボディ】 をご紹介していきます^^

HMB極ボディは、筋肉合成には欠かせない必須アミノ酸がフルスコアで配合、さらにプロテインのところでもご紹介したHMBが2100㎎も配合されたサプリメントです。

必須アミノ酸は、9種類のどれか一つでも不足した状態になってしまうと、タンパク質の合成が上手くいきません。よくサプリなどで見かける必須アミノ酸のBCAAとはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のことで、実はこれだけではタンパク質を合成するには力不足なのです。

日本ではまだBCAAのみ配合されているものが多い状況ですが、アメリカでは次のステップに進化していて、アミノ酸サプリはEAAと呼ばれる必須アミノ酸9種類がすべてフルスコアで配合されているものが主流になっています!

今回ご紹介しているHMB極ボディは、アメリカ同様にEAAをフルスコアで配合!さらに、日本で初めてアメリカ特許取得成分『アストラジン』も配合しているのです!

サプリメントはいい成分がたくさん配合されてても、吸収率が悪いと効果を発揮することができません。そこでアストラジンの出番なのです!!

アストラジンは植物由来の吸収サポート成分で、摂取した栄養素の吸収を助けてくれる働きがあります。

例えば、必須アミノ酸のロイシンなら58%、クレアチンなら33%も吸収率が良くなるんですよ!

アミノ酸がフルで配合されていて、アストラジンの効果もあるのでHMB極ボディは、筋肉をつけたい女性にピッタリといえますよ^^

そんなHMB極ボディは、国産生産で無添加処方となっているだけでなく、残留農薬や放射線の検査も行い、基準をクリアしています。

いろいろな種類があるサプリメントは、英語表記の物や配合されているものが私たちには理解しにくい状況です。だからこそ、国産で作られていて、日本の高い基準をクリアしたもの方がより安心して摂取できると思いませんか?

ですので、国産で吸収率の高いアミノ酸サプリ『HMB極ボディ』を筋肉女子になりたいあなたに自信をもっておすすめします!

今なら初回限定キャンペーンで、通常価格9480円(税別)が95%OFFの500円(税別)でお得に購入することができます。

しかも定期購入になっているので、1年間のトレーニング中は勝手に届く為、手間がかかりません!

2回目以降も、32%OFF6,480円とお得に購入できます。お得なキャンペーンの為、4回の継続が必要になりますが、1年間トレーニングを積むことを考えれば問題ないですよね^^

もし、違うサプリに変えようかなと悩んだ際には、4回目以降であれば発送日の7日前までに連絡すれば、休止・解約が可能です。

通常価格 9,480円(税別)
定期初回価格 95%OFF⇒500円(税別)
2回目以降 32%OFF⇒6,480円(税別)

1日たった3粒でアミノ酸とHMBをしっかり補給!

体にいいと言われている黒酢の19倍のアミノ酸効果があるHMB極ボディで、健康的に筋肉女子を目指していきましょう!

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋肉女子になる為のトレーニング方法や、大切なポイントをお話しさせていただきました。

文中でもお話ししましたが、筋肉女子になる為にはまず筋トレの習慣をつけることが大切です。

まずは、トレーニング回数云々ではなく、計画を立てた日にトレーニングを実行することに注力して行ってみてください^^

始めから全力で回数はこなさなくても大丈夫です!

習慣がつくまでは、次のトレーニングが楽しみになるくらいの余力を残して筋トレを行うと、楽しく続けることができますよ^^

回数は多くないとしても、筋トレをすると筋肉は確実にダメージを受けますので、プロテインやアミノ酸サプリの摂取だけは忘れないようにしてくださいね!

1年後に1㎏の筋肉が増えることを目標に、体の変化を感じながら楽しくトレーニングをしていきましょう!