『適度に引き締まって、メリハリのある体になりたい・・！』
ダイエットのきっかけは人それぞれですが、筋トレしようと思っているということは、適度に引き締まった体を目指しているのではないかと思います。
最近は、ただ体重を落として痩せるよりも、筋肉をつけながらキレイなボディラインを目指すダイエット方法がポピュラーになりつつありますよね。
インスタでは、『#宅トレ』や『#宅トレ女子』といったハッシュタグもあり、#宅トレ女子のタグだけを見ても34万件もの投稿が上がっています。
これを見ても、自宅でトレーニングをして美しいボディを目指している女子が多いのがわかりますね^^
今回は、初心者が自宅で筋トレをする際に注意することや、簡単にできる筋トレメニュー5つをご紹介！
筋トレは簡単に出来そうですが、やり方や頻度を間違えてしまうと体を痛めてしまうこともあるので、しっかり読んで頭に入れてからトレーニングをスタートさせましょう！
目次
自宅で筋トレするメリットは？
先ほども触れましたが、最近は自宅でのトレーニング、いわゆる『宅トレ』をする20代～30代女性が増えてきています。
彼女たちはなぜジムやヨガなどに通わず宅トレをしているのでしょうか。
それは、宅トレは筋トレ初心者にとってメリット(魅力)が多いからです。
宅トレ女性が考える、自宅トレーニングのメリットがこちら▼
- すぐに始められる(スペースとあなたのやる気があればOK！)
- ジム代などがかからない(コスパ最強！)
- 自分の生活スタイルに合わせて出来る(隙間時間の活用！)
- ながらトレーニングができる(家事・育児しながらも可能！)
- 人目を気にしなくていい(スッピン＆真顔大歓迎！)
- 子供を預ける必要性がない(赤ちゃんがいてもできる！)
- 天候に左右されない(雨の日でも台風でもいつでもできる！)
宅トレは、やる気さえあれば今日からでも始めることができます。服装は動ければなんでもOKですし、外に出ないのでメイクの必要もなし！自分の生活スタイルに合わせてトレーニングができるので、続けやすいのも特徴です。
そして、宅トレの最大のメリットはコストが安くすむということ！
ジムなどに通おうと思うと、入会費や月額利用料、さらに交通費、ウエア・シューズ代などたくさんのお金がかかります。
これが宅トレだと０円から始めることができるのです！
もちろん、モチベーションのために好きなウエアを買ってもいいですし、なにかトレーニンググッズを買うのもいいでしょう。
ただ、あなたはまだ筋トレ初心者です。
はじめから全てそろえる必要はありませんし、高価なものを買う必要もありません。
初心者の一番の課題は、『トレーニングを継続すること』ですので、とりあえずトレーニングを始めてみましょう。そして徐々に必要だと思うものを買い足していくのがいいでしょう。
他にも、宅トレでは人目を気にせず取り組むことができるというメリットもあるので、筋トレ初心者の場合は特に集中して取り組むことができると思います。
やり慣れないことをするときって、間違っていないか不安になってしまい、どうしても周りを気にしてしまいますよね。そうなってしまうと、筋トレに集中できず効果も半減してしまいます。
宅トレは一人なので、筋トレ動画や雑誌を広げながら一つ一つ丁寧にできるうえに、集中力の低下を防ぐことも可能ですよ！
さらに、SNSで宅トレ仲間を作り一緒に頑張っている人たちも多いので、初心者でも仲間ができやすいというのも宅トレの魅力になります^^
このように、宅トレにはメリットがたくさんあります。あなたも、これを読んでやる気のあるうちにぜひ始めてみましょう！
次の章では、初心者が筋トレをする際に知っておくべきポイントをお話しします。
筋トレ初心者が自宅で筋トレする際に知っておくべき5つのポイント
筋トレ初心者にありがちなのが、頑張りすぎてしまうことです。
筋トレは、ただやみくもにやればいいというものではありません。正しいペースでトレーニングを行い、そしてきちんと体を休めることが効率よく結果を出すためには大切になってきます。
ですので、やる気のままに頑張りすぎる必要はないんです！
むしろ初めから全力で突っ走ってしまうと長く続きません。なぜかというと、あなた自身があなたの限界値を理解できていないからです。
詳しくは、これからお話しするポイントの中でも触れますが、筋トレをして痩せるには最低限の知識も必要です。
それでは、筋トレ初心者が最低限知っておきたい5つのことについてお話していきます。
①超回復を知っておこう！
人には『超回復』と言われる機能が備わっています。
筋トレをすると、筋肉を構成している筋繊維がダメージを受けて部分的に壊れてしまいます。その壊れた筋繊維を48時間～72時間ほどの時間をかけて修復していくのですが、この修復していくことを『超回復』と言います。
筋肉は『破壊⇒修復』、いわゆる超回復を繰り返すことにより成長するのです。
②積極的にタンパク質の摂取しよう！
筋トレをした後の筋肉はダメージを受けた状態で、体のエネルギーが不足しています。
エネルギー不足の体は吸収率が高いので、筋トレ後に質のいい栄養を補給することは効率よく筋肉をつけダイエットを成功させるためにも大切になります。
筋肉はタンパク質でできているので、筋トレ後はタンパク質を中心にビタミンや糖質などのバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
トレーニング後すぐに食事ができない場合には、プロテインで栄養補給をするのもおすすめです。
プロテインはタンパク質を効率よく補給するための補助食品で、粉のタイプが多く水や牛乳に溶かして飲みます。
栄養補給はできるだけ素早く行うほうが効果的なので、プロテインのような飲むタイプだとすぐに摂取できるというメリットがあります。
さらに、ビタミンやミネラルなども豊富に含まれているので、バランスの良さはピカイチですよ^^
③筋トレを毎日するのはやめよう！
早く痩せたいと思っていると、筋トレをたくさんしようと思い、毎日行ってしまうことがあります。
これはNGです！
先ほどお話しした超回復に48時間～72時間かかるので、その間しっかり休息をとらないと筋肉が回復しないまま筋トレをすることになり、身体能力の低下にもつながりかねません。
筋トレは2日～3日に1回のペースで大丈夫です。
ただ、あくまでもこれは同じ筋肉(部位)を使う場合なので、今日は腹筋を鍛えよう！明日はおしりを鍛えよう！など、部位を変えれば毎日でも問題ありません。
隙間時間しか取れない忙しい女性は、1日でたくさんの部位のトレーニングをせずに日替わりで毎日こなしてみましょう！
上半身と下半身に分けて毎日交互に行うのもいいかもしれませんね^^
④ストレッチは欠かさずしよう！
筋トレをする際は、必ずストレッチもセットで行うのが鉄則です。
基本は、筋トレ前と筋トレ後の2回。
筋トレ前にストレッチをするのは、けがを防ぐことや体の血行を良くする効果があり、筋トレ後は筋肉痛を和らげたり、疲労の軽減にもつながります。
トレーニング後のストレッチはゆっくりと時間をかけて行うのが効果的ですよ^^
時間がない時には、お風呂でトレーニングした部位をマッサージをするのもいいでしょう！
⑤トレーニング回数をコントロールしよう！
初心者は、1つの筋トレを15回～20回を1セットとして、まずは2セットを目安に行いましょう。
はじめのうちは1セットでも辛いかもせれません。
その場合は、回数を減らしてもOKですよ^^
ですが、筋肉を鍛えるためには、ある程度の負荷が必要です。
正しい方法でトレーニングした後に、楽だなあと感じてしまうようであれば回数が足りませんし、しんどすぎてこなすのが精一杯というのであればその一歩手前で辞めて大丈夫です。
初心者のあなたは自分の限界値がわかりません。
まずは、2セットを目安にしてもらって、初めから100回などの回数をこなさないようにしましょう。
筋肉痛がひどくなってしまい、日常生活に支障をきたす可能性もありますし、始めはよくても後々回数に縛られて筋トレ自体がおっくうになってしまうこともあります。
続けることを第一目標にして、徐々に回数をこなせるようになりましょう！
初心者におすすめの自宅で簡単にできる「痩せる筋トレメニュー」5選
筋トレを行う際に知っておきたいことが頭に入ったと思いますので、さっそく初心者向けのトレーニング方法を５つ紹介していきたいと思います。
今回は、お腹・脚・お尻・腕・背中にアプローチする筋トレになります。何度か動画を見て、正しい動きを理解してからやってみましょう！
①お腹
やり方
- 膝を伸ばした状態で床に座って背筋を伸ばします
- 両ひざは軽く目曲げるようにして脇を締めましょう
- 骨盤を左右交互に動かしてお尻で歩きます
(★この時お腹の横に刺激が入るようにひねることを意識しましょう！)20歩進んで1セット。これを2セット行います。
②美脚
やり方
- 床に横向きに寝て、上側の足の膝と股関節を90度に曲げます
- 下側の手は腕枕になるように肘をまげて頭の下に置きます
- 下の足は膝を伸ばしたまま爪先を前に向けた状態でゆっくりと上に持ち上げ、戻します
15回を2セット行います。片方が終わったら反対側も同様に行いましょう。
③美尻
やり方
- 床に横向きに寝て、下側の手は腕枕になるように肘をまげて頭の下に置き、もう片方の手は腰に当てます
- 下の足を軽く曲げ、上の足は膝を伸ばしたまま床から少し離しましょう
- 上の足の爪先を前に向けた状態で上に持ち上げ、戻します
15回を２セット行います。片方が終わったら反対側も同様に行いましょう。
④腕痩せ
やり方
- 椅子の前に後ろ向きに立ち、指先を前にして座面の縁を掴んで膝を曲げます
- 胸を張り、背筋がまっすぐになるようにしましょう
- そのまま膝を深く曲げて腰を落としていき、少しキープして元の姿勢に戻ります
(★この時胸を張らないと肩を痛めてしまうので注意しましょう)
⑤背中
やり方
- タオルの両端を握り、斜め上に持ち上げて左右にしっかり引っ張ります
- 引っ張ったままの状態で、胸を突き出しながら肩甲骨を寄せ、タオルを胸の前に引き下げましょう
(★この時背中の筋肉が収縮していることを意識してみましょう)
初心者の自宅筋トレをサポートしてくれるおすすめアイテム3選
ここでは、宅トレの効果をサポートしてくれる3つの『初心者向けアイテム』をご紹介します。
筋トレだけを行うのではなく、紹介するアイテムを併用することによりダイエット効果を実感しやすくなりますよ！
効果が出てくるとモチベーションUPにもつながるので、うまく活用してみてくださいね^^
①ラクシブプロテインビューティー
ラクシブプロテインビューティーは女性のダイエットサポート用に作られたプロテインです。
ラクシブには、美容効果が期待できる『植物性の大豆プロテイン』と、効率よく筋肉をつくる注目の成分『HMBカルシウム』が多く配合されています。
さらに、アサイー・カカオ・チアシードといったスーパーフードをはじめ、ビタミン13種・ミネラル14種がこれひとつで補うことができるのです！
ダイエット中に不足しがちな、ビタミン・ミネラルも一緒にとれるので、美容トラブルの回避にもつながりますよ。
ラクシブのプロテインを注文すると、特典としてプロのパーソナルトレーナー川井盛義氏が監修した『ラクシブ美ボディ変身プログラム』の動画やトレーニンググッズがもらえます！
筋トレ方法がわからない女性には嬉しい特典ですよね^^
トレーニングも1回20分と短いので、忙しい女性でもこなしやすく、さらに初心者向けに作られたメニューなので、筋トレを始めようと思っている女性にはピッタリです。
ラクシブは定期購入になりますが、休止・解約はいつでも可能なので気軽に安心して始めることができます。
ラクシブで栄養補給に必要なプロテインと、女性らしい体になれるトレーニング方法の2つが手に入りますよ！
②B.B.B(トリプルビー)ダイエットサポート
B.B.Bは、仲里依紗さんをはじめ多くの芸能人が指導を受けているフィットクロストレーナーのAYAさんが監修したダイエットサポートサプリメントです。
B.B.Bには、筋肉UPをサポートしてくれる『HMB』と筋肉の維持をサポートしてくれる『クレアチン』が配合されています。
他にも、筋力アップサポート成分や、筋トレ後の回復をサポートしてくれる成分も含まれているので、筋トレで痩せたい女性にはピッタリなサプリメントです。
B.B.Bは個包装で持ち運びに便利なだけでなく、水なしで飲めるタイプなのでいつでも手軽に飲むことができます。
ブルーベリー風味で飲みやすくなってますよ^^
そして、購入すると特典として毎月AYAさんのトレーニングDVD(全6回)がついてきます。
B.B.Bサプリを飲んで、休日など時間の取れる時にAYAトレを行えば、ダイエット効率大幅アップ間違いなし！
B.B.Bは定期購入で最低4回の継続が必要になります。(DVDをコンプリートするには6回の継続が必要)ですが、全額返金保証がついていますので飲んでみて合わなければ返金してもらえるので試しやすくなっていますよ。
サプリメントを購入するだけで、今大注目のトレーナーAYAさんのトレーニングを受けることができるのはB.B.Bだけです！
筋トレと併用して、効率よくスタイルアップを目指しませんか？
③グラマラスパッツ
グラマラスパッツはウエストから下半身全てを引き締めてくれる多機能加圧インナーです。
脚とくびれをダブルケアする最新インナーとして、モデルさんをはじめSNSなどで話題になっているので、一度は目にしたことがあるのではないかと思います。
グラマラスパッツは、24時間いつでも履いてOK！お仕事中や家事タイム、睡眠時など筋トレを行う以外の時間帯に履くことによって、ウエストや脚を常にケアすることが可能です。
さらに、ウエスト周りがしっかり加圧されているので食べ過ぎ防止も期待できますよ^^
今なら3着以上のセットを購入すると、睡眠時専用のショートタイプスパッツ『ナイトスリム』が無料でもらえます！
もちろん単品購入もできますが、洗い替えも考えて3着あると便利ですね^^
グラマラスパッツは予約商品なので、購入の際には入荷日をきちんと確認するようにしましょう。そして、人気商品なので予約が殺到している状況です。
気になる方は早めにチェックしてみてくださいね。
入荷日をチェックする▼宅トレで美ボディゲット！正しい方法で楽しく続けよう！
いかがでしたか？
これから自宅で筋トレを始める方に向けて、知っておきたいことや初心者向けトレーニングをご紹介させていただきました。
宅トレは、1つ1つに時間がかからないのが特徴で、現代の忙しい女性でも隙間時間にコツコツと出来るので続けやすくなっています。
そして、どの筋トレもそうですが、正しい方法でトレーニングする部位(筋肉)を意識して行うのが大切です。
始めはわからないかもしれませんが、慣れてくると筋肉を使っている感覚というのがわかってきますので、まずは見様見真似で楽しくやっていきましょう！
決して初めから無理はしないようにしてくださいね！
宅トレだけだと、効果が出るのにはある程度時間がかかりますので、宅トレをサポートしてくれるアイテムをうまく活用して、効率よくダイエット進めてみてください。
早めから効果が出るとモチベーションも維持しやすくなるのでおすすめです^^
