- 「ダイエットのためにはランニングをした方がいいの？」
- 「筋トレをした方がいいの？」
とダイエットの正しい方法がわからず悩んでいませんか？
ダイエットといえば、ランニングをはじめとした有酸素運動が効果的と思う方もいますが、実は筋トレ（無酸素運動）をした方が痩せられます。
ここでは、なぜダイエットには筋トレが効果的なのか、痩せるための筋トレ方法や頻度、さらに筋トレ効果を高めるための方法についても詳しく説明していきます。
ダイエットを成功に導くために押さえておくべきポイントを網羅するので最後までお付き合いください。
目次
有酸素運動（ランニング）と無酸素運動（筋トレ）の違いとは？
有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れながら脂肪をゆっくり燃焼させる運動のことをいいます。代表的な有酸素運動はランニングや水泳、サイクリングが挙げられます。
一方で無酸素運動とは、酸素を必要とせず、筋肉に蓄えられたグリコーゲン（糖質が分解されたもの）をエネルギーとして使用するトレーニングのことをいいます。無酸素運動を行うことで、筋肉量が増え、基礎代謝を上げることができ、代表的なのは筋トレや短距離走などです。
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| 違い | 有酸素運動 | 無酸素運動 |
| 代表例 | ランニング | 筋トレ |
| 酸素使用の有無 | 使う | 使わない |
| エネルギー源 | 脂肪 | グリコーゲン（糖質） |
| 特徴 |
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ダイエットには有酸素運動と無酸素運動、どちらを優先させるべき？
前章でも述べたように、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使用します。つまり、ランニングをすると体脂肪が燃焼されるのです。
「体脂肪が燃焼できる」となれば「ダイエットにはやっぱり有酸素運動を優先するべきなの？」と思うかもしれません。
しかし、実はダイエットにおいて優先すべきは、筋肉量を増やす「筋トレ」なのです！その理由は、筋肉量が減ると基礎代謝が落ちるため、運動しても痩せにくくなってしまうからです。
ちなみに、私たちの体は、何もせずにいると2週間で筋肉量が28%もダウンするという研究結果もあります。
基礎代謝が落ちたカラダでランニングをしても、「痩せない」「体重が落ちない」という結果を招いてしまうのです。つまり、ダイエットを成功させるためには、まずは筋肉量を増やすことが大切というわけです。
ライザップをはじめとしたパーソナルジムでも有酸素運動をせず、無酸素運動のみでメニューを組むのは代謝を上げることがダイエットのカギを握っているからなのです。
ダイエットの成功には筋トレが近道！というわけですね。
筋トレがダイエットに効果的な３つの理由
ダイエットの成功には筋トレが近道だとお話しましたが、なぜ筋トレはダイエットに効果があるのでしょうか？その理由について詳しくご説明します。
１：筋トレで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる
基礎代謝とは「生きていくために最低限必要なエネルギー量」のことをいい、筋肉が増えると基礎代謝は上がります。
つまり、筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝が上がる（勝手にエネルギー消費してくれる割合が増える）＝痩せやすくなるというわけです。
２：筋トレすると速筋が鍛えられる
筋肉には「速筋（そっきん）」と「遅筋（ちきん）」の2種類が存在します。
「速筋」は無酸素運動をするときに使われる筋肉であり、負荷をかけると太くなる性質があります。一方で「遅筋」は有酸素運動で使われる筋肉ですが、いくら使ってもほとんど太くなりません。
筋トレをはじめとした無酸素運動によって速筋を鍛えると、筋肉量が増えて基礎代謝も上がるため、痩せやすい体になります。また、速筋を鍛えると体のラインも引き締まるため、メリハリのあるキレイなボディラインを作ることができるというわけです。
３：筋トレをすると体脂肪を分解してくれるホルモンが出る
筋トレで筋肉が刺激されると、脳から成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンには体脂肪を分解してくれる働きがあり、その効果は筋トレ後48時間も続くそうです。
つまり、筋トレをすると、体脂肪が燃焼しやすい体になるということです。
ダイエットに効果的な筋トレの頻度は週2～3回
ダイエットの成果を早く上げたいからと毎日筋トレをする方もいますが、はっきり申し上げてあまり効果はありません。むしろ筋トレ効果が下がってしまうともいわれています。
これまでに述べた通り、基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やす必要があります。筋量を発達させるためには、カラダに負荷をかけて筋繊維を損傷させてから、その後、修復するのを待たなくてはなりません。
損傷した筋肉が以前よりも強くなろうとする働きのことを「筋肉の超回復」といいますが、48～72時間かかることから、２～３日おきに筋トレするのが効果的といえるでしょう。
効果的な筋トレメニューを3つご紹介
それでは、ダイエットに効果的な、誰でもできる簡単な筋トレ方法を３つご紹介します。
１：お腹の引き締めとヒップアップが同時にできる簡単筋トレ法
- まずは四つんばいになって、手は肩の真下に置く
- 右足を曲げながらお腹に近づけて、後ろに一直線に伸ばす×10回
- 左足も同様に10回おこなう
- ２と３を3セットずつ行う
２：くびれを作るウエスト引き締めの筋トレ法
- まず右手をした側にして横向きに寝る
- 右手は肘を立てて肩の下に置き、足は一直線に揃える
- 息を吐きながら腰を上に持ち上げる×10回
- 左向きになり、反対側も10回
- ３と４を3セットずつ行う
３：内ももを引き締める簡単筋トレ法
- まず右側を向き、横向きに寝る
- 右手を頭の下に敷き枕にする。左手は胸の前に置く
- 左足を後ろにずらす
- 息を吐きながら、右足を上げ下ろす×10回
- 左側も同様に10回
- 4と5を3セットずつ行う
芸能界では当たり前！ダイエットには筋トレ＋タンパク質の摂取が基本
健康的にダイエットするには、筋トレをして筋肉をつけることが重要だとお伝えしてきましたが、筋肉をつくる主な栄養素はタンパク質です。
そのため、タンパク質が不足したまま筋トレをしても、十分に筋肉量を増やすことができません。
また、筋トレ後は栄養吸収率が高くなるため、運動後30分以内にタンパク質を摂取すれば筋肉量が効果的にアップするといわれています。
以上のことをまとめると、
- ダイエットには筋トレとタンパク質摂取が必要
- 特に、ダイエットには筋トレ後30分以内のタンパク質補給が効果的
ということがわかりますね。
では筋トレ後30分以内にタンパク質をどのように補給すればいいのでしょうか？
タンパク質の摂取はプロテインで補うのがベスト
1回の食事で必要なタンパク質の量は20gであり、牛乳にすると600㏄、ヒレステーキだと100g、木綿豆腐だと1丁分にあたります。
ダイエット効果を倍増させるためには、筋トレ後30分以内にタンパク質を補給することが大切なのですが、食事で摂取しても、消化して吸収するまでのスピードが間に合いません。
そこで、筋トレ後に手っ取り早く、しかも効率的にタンパク質を摂れるのがプロテインなのです！
プロテインと聞くと、「アスリートやボディビルダーの方が飲むものじゃないの？」と思われるかもしれません。ですが、それは大きな間違いです。
ダイエットをしている女性にこそプロテインは効果的なのです。
プロテインは効率的にタンパク質を補うことができるだけでなく、栄養成分や美容成分も含まれている商品が多いため、痩せたい女性にとって最適の飲み物といえるでしょう。
よく、プロテインを飲んだらムキムキになるのでは？と心配される方もいますが、アスリート並みのハードな筋トレを何年も継続してやらない限りムキムキマッスルボディにはなりません。
また、プロテインを摂取することで、女性にはダイエット効果以外にも美肌や美髪、アンチエイジング効果などの嬉しい効果も得ることができます。
ダイエットを成功させるためには、プロテインを飲んで、効率よくメリハリのあるキレイな体を目指しましょう。
筋トレダイエットをしたい女性におすすめのプロテインは「ラクシブ」
ラクシブプロテインビューティーには、美容効果が期待できる「植物性の大豆プロテイン」と、効率よく筋肉をつくる注目の成分「HMBカルシウム」が高配合。
また、アサイー・カカオ・チアシードといったスーパーフードも入っているので、ビタミン13種・ミネラル1１種がこれひとつで補えます。
ラクシブ最大のメリットは、プロのパーソナルトレーナー川井盛義氏が監修した「ラクシブ美ボディ変身プログラム」の動画特典を受けられるということ。
モデルや女優がジムで実践している、予約２ヶ月待ちの特別プログラムを自宅で受けられるので、ラクシブがあれば「プロテインの摂取」と「効果的な筋トレ方法」のふたつを手に入れることができます。
しかも、プロテインシェイカーや、美ボディ変身プログラムで使う「フィットネスチューブ」と「ミニバランスボール」も特典としてついてくるので、楽しくエクササイズできます。
- 筋トレをしたいけど、どんな筋トレをすれば良いのかわからない
- 効率的に筋肉を増やして基礎代謝を上げたい
- 空いた時間を活用して自宅でダイエットしたい
- ジムに行ってトレーニングする時間もお金もない
そんな方にはラクシブプロテインビューティーがおすすめです。
初回2,980円（税抜）、2回目以降は4,980円なので、試してみてはいかがでしょうか。
「でも、運動が苦手だから続けられるか心配…」なんて人もいると思います。
挑戦したものの、ついていけないような難しいプログラムだと、時間もお金も無駄になってしまいますよね。それではせっかく購入した意味がありません。
でも安心してください。
「美ボディ変身プログラム」は全部で５回のプログラムに分かれており、段階的にステップアップできるメニュー構成になっているので、運動初心者の方や、久しぶりにカラダを動かす人も安心して取り組めます。
各プログラムの時間もそれぞれ20分前後なので、空いた時間を上手く活用してダイエットできますね。
一度購入さえしておけば、動画はいつでも見放題なので、夏前のダイエットや、正月太りでちょっと痩せたいと思ったときにトレーナーの本格プログラムを受けられるので便利です。
| 内容量 | １８０ｇ（１２ｇ×１５袋） |
| 価格 |
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| 1食のカロリー | 44.76㎉ |
| 支払方法 | クレジットカード/NP後払い |
| 特典１ | 美ボディ変身プログラム(5回) |
| 特典２ |
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購入は定期購入になっていますが、いつでも休止・解約が可能ですので安心して試してみてくださいね！
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