筋トレをしている人なら、「筋トレにはプロテインが効果的」、「プロテインにも種類がある」ということまでは知っている人も多いでしょう
ですが、どのプロテインにどのような効果があるのかまで理解してプロテインを選んでいる人は、あまりいないのが現状です。
あなたは、どんな効果を期待して、どの種類のプロテインを選んでいますか？
「筋トレをするならホエイプロテインが一番」と聞いて、それをそのまま鵜呑みにしていませんか？
実は、筋トレ女子にこそおすすめしたいのが「カゼインプロテイン」。
カゼインは、ホエイやソイとはまた違ったメリットを持った、筋力の維持に効果抜群のプロテインなんです！
この記事では、あまり知られていないカゼインプロテインについて、特徴やおすすめの飲むタイミング、効果を発揮しやすい飲み方など、詳しく解説しています。
これを読めば、もう「カゼインプロテインって、ほかのプロテインとどう違うの？」と悩んでしまうことはありません。
カゼインプロテインにはどんな効果があるのか、しっかり理解してトレーニングに取り入れることで、さらに効率良く筋肉をつけることができますよ！
ぜひ最後まで読んで、あなたの筋トレに、カゼインプロテインの筋力アップ効果を利用してみてくださいね。
目次
カゼインプロテインとは？
現在市販されている主なプロテインには、
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
の3種類があります。
このうち、ホエイプロテインとカゼインプロテインは、牛乳が原料の動物性タンパク質。
身近なもので言うと、カップに入っているヨーグルトのうち、半透明の上澄み部分が「ホエイ」で、普段食べる白く固まっている部分が「カゼイン」です。
このカゼインから、タンパク質を精製したものがカゼインプロテインになるのです。
カゼインプロテインにはどんな特徴があるの？
カゼインプロテインの大きな特徴は「消化がゆっくりで腹持ちが良い」ということ。
カゼインは、水に溶けず、固まりやすい性質があります。
体内に取り込まれたカゼインプロテインは、胃の酵素の働きで、いったん、ヨーグルトのようなゲル状になり、ゆっくり消化されていきます。
さらに、このプロテインには腸の動きをゆるやかにする働きもありますので、必然的に、消化にかかる時間が長くなるのです。
カゼインプロテインのメリットは？
さて、「カゼインプロテインはゆっくり消化される」とお話しましたが、実際にカゼインプロテインの消化にかかる時間は、だいたい7～8時間。
これが、筋肉をつけたい時には大きなメリットになります。
なぜなら、筋肉には、「分解と合成を繰り返す」という特徴があるからです。
筋肉が合成されるのに必要なのは、原料であるタンパク質ですが、体内のタンパク質が不足している時間が長くなると、合成ができず、分解される一方になってしまいます。
これを防ぐためには、タンパク質をこまめに摂らなくてはなりません。
ですが、常にタンパク質を摂取し続けることは、さすがに不可能ですよね。
消化のゆっくりなカゼインプロテインなら、一度摂取すれば、消化が終わるまでの時間、体にタンパク質を補充し続けてくれるので、その間の筋肉の維持にとても役立つのです！
また、カゼインプロテインには、カルシウムや鉄分の吸収を助ける働きもあります。
この二つは、特に女性に不足しやすい栄養素と言われていますので、カゼインプロテインを摂ることで効率良く体内に取り入れることができるのは、嬉しいポイントですね。
「カゼインプロテイン」おすすめの飲むタイミングとは？
カゼインプロテインを飲むおすすめのタイミングは、トレーニングをしない日や就寝前などの「休息時間」。
筋肉の回復や増強は、筋トレをしていない間も行われています。
ですので、筋肉をつきやすく、落ちにくくするためには、休息中でも体内のタンパク質を切らさないことがとても重要になります。
そして、休息時間の中でも、特に重要なのは就寝中です。
就寝後30分から3時間前後、体の中では「成長ホルモン」というホルモンが大量に分泌されます。
成長ホルモンは、脳下垂体から分泌され、骨や筋肉などの成長をサポートしたり、健康な体を維持したり、体の老化を防ぐ働きもある、とても重要な物質なのです。
成長ホルモンはタンパク質でできていますので、タンパク質を摂取することで、たくさん作られるようになり、働きも活発になります。
つまり、就寝前にカゼインプロテインを摂取することで、寝ている間もタンパク質がゆっくりと補給され続け、成長ホルモンが働いて、筋力アップのサポートをしてくれるというわけなんです！
「寝る前にプロテインを飲むと太る」と言われますが、実際に太るかどうかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスの問題。
摂取カロリーより消費カロリーのほうが多ければ、寝る前に飲んだからといって太ることはありませんので、安心してくださいね。
小腹がすくと眠れないなどの理由で、夜中に間食してしまいがちな人は、普段食べているものをプロテインに変えて、カロリーコントロールをするのもおすすめです。
ですが、寝る直前にプロテインを飲むと、胃腸に負担がかかり、胃痛や胃もたれなどの原因になることも。
就寝1時間前を目安に摂取するようにしましょう。
「カゼインプロテイン」おすすめの飲み方とは？
カゼインプロテインのゆっくり消化されるという特徴は、筋トレをしている人にはメリットでもあり、デメリットでもあります。
特に運動後など、タンパク質をスピーディに補給したいとき、カゼインプロテインでは効果が出るのが少し遅くなってしまうからです。
そこでカゼインプロテインの効果をサポートするために「ホエイプロテイン」をプラスして飲んでみましょう！
ホエイプロテインは、「水溶性で吸収速度が速い」という、ちょうどカゼインプロテインと反対の性質を持っています。
ですので、たとえば、
- 運動で使われた筋肉が、栄養補給と回復を行う時間である「筋トレ後の30分間」には、吸収の速いホエイプロテインでスピーディにタンパク質を補給
- 就寝前や、トレーニングをしない日などの休息中には、カゼインプロテインでゆっくりじっくりタンパク質を補給する
といったように、必要に応じてプロテインを飲み分けることで、カゼインのデメリットをホエイがうまくカバーしてくれるんです！
カゼインだけ、ホエイだけでも、もちろんタンパク質の補給にはなります。
ですが、こうして併用することで、それぞれのプロテインの持つ良さを効果的に引き出すことができるんですね。
ホエイプロテインとカゼインプロテインの併用について、さらに詳しく知りたい方はこちら▶▶▶【「ホエイ」と「カゼイン」はどう違う？筋肉をつけたい時におすすめのプロテインの種類とは】
おすすめのカゼインプロテイン3選！
さて、ここまで、カゼインプロテインについて詳しくお話してきました。
「カゼインプロテインを試してみようかな」と思われた方もいるのではないでしょうか。
ですが、市販のカゼインプロテインは種類が少なく、ほかのプロテインに比べて高価なものも多くなっています。
そこで今回は、筋トレ女子におすすめのカゼイン配合プロテイン3種類を厳選してご紹介します！
効果が高く、お財布にも優しいものばかりですので、ぜひ試してみてくださいね！
マイプロテイン「スロー リリース カゼイン」
- 内容量：1kg、2.5kg
- 小売価格：4,490円（1kg）、8,190円（2.5kg）
「スローリリース カゼイン」は、安価で高品質のプロテインを提供している「マイプロテイン
」が販売する「夜用プロテイン」。
ゆっくりと吸収されて体にタンパク質を供給し続けてくれるカゼイン由来のタンパク質以外にも、
- 筋肉をつけるサポートをしてくれる亜鉛
- 筋肉を弛緩させて肉離れなどのケガを防ぐ働きのあるマグネシウム
が配合されていますので、筋トレ女子にぴったりです！
カゼインプロテインならではのとろみがありますので、飲みにくいと感じるときは、ホエイプロテインと混ぜたり、水を多めにしたりすると飲みやすくなりますよ！
【マイプロテイン「スロー リリース カゼイン」の栄養成分（ノンフレーバー・1食分30gあたり）】
| エネルギー | 117kcal |
| タンパク質 | 26g |
| 脂質 | 0.5g |
| 炭水化物 | 1.8g |
| 食塩含有量 | 0.08g |
ALPRON「カゼインプロテイン」
- 内容量：1kg、3kg
- 通常価格：3,980円（1kg）、8,980円（3kg）
ALPRON「カゼインプロテイン」は、タンパク質含有量が83%程度と、純度の高いカゼインプロテインが配合されているのがポイント。
砂糖・保存料・増粘剤不使用で、「プロテインを飲みたいけど、余計な添加物が入っているのが気になる…」という方にもおすすめです。
所定の分量で作るとかなりどろっとした質感になりますので、飲みにくく感じる人も多いのですが、
- 水を多くする
- スプーンなどを使って「食べる」ようにする
- 100%ジュースやスポーツドリンクなど、飲みやすいものに混ぜる
などの工夫で、飲みやすくすることが可能です！
【ALPRON「カゼインプロテイン」の栄養成分（プレーン・1食分20gあたり）】
| エネルギー | 71 kcal |
| タンパク質 | 16.6g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 0.4g |
| 食塩含有量 | 0.15g |
マイプロテイン「トータル プロテイン ブレンド」
- 内容量：1kg、2.5kg、5kg
- 小売価格：3,790円（1kg）、7,490円（2.5kg）、12,490円（5kg）
「トータル プロテイン ブレンド」には7種類のプロテインが配合されていますが、これらは効果時間別に分けると
- 吸収スピードの速いホエイ系プロテイン
- 吸収スピードのゆっくりなカゼイン系プロテイン
- 中間の吸収スピードのエッグプロテイン
の3種類になります。
ですので、スピーディにタンパク補給をしたい筋トレ後でも、ゆっくりと体にタンパク質を供給したい睡眠中でも、飲むプロテインはこれひとつでOK！
カゼインプロテインは飲みにくいと言われることも多いのですが、「トータル プロテインブレンド」はさらりとした軽い飲み口で、トレーニング後でも飲みやすいのが嬉しいですね。
【マイプロテイン「トータル プロテイン ブレンド」の栄養成分（ノンフレーバー1食分・30gあたり）】
| エネルギー | 118kcal |
| タンパク質 | 25g |
| 脂質 | 1.4g |
| 炭水化物 | 1.2g |
| 食塩含有量 | 0.05g |
◎カゼイン配合のおすすめプロテイン3種 比較表◎
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| 商品名 | マイプロテイン 「スロー リリース カゼイン」 |
ALPRON 「カゼインプロテイン」 |
マイプロテイン 「トータル プロテイン ブレンド」 |
| 特徴 |
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| 小売価格 |
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| 内容量 | 1kg、2.5kg | 1kg、3kg | 1kg、2.5kg、5kg |
| タンパク質 含有量 （1食分） |
23g | 16.6g | 25g |
カゼインプロテインで筋トレの効果アップ！
カゼインプロテインは、その吸収スピードの遅さからホエイプロテインに劣ると思われがち。
ですが、カゼインプロテインとホエイプロテインは、同じプロテインでも全く異なる効果を持ったものですので、どちらも筋力アップにはとても効果的なんです！
プロテインの持つパワーを最大限に発揮するためには、必要に応じて、これらを飲み分けたり併用したりすることが重要になります。
いろいろな種類のプロテインを上手に利用して、筋トレの効果をより高めていきましょう！
