女性のダイエットしたい部分ランキングの2位が、1位の「おなか」に続いて、「脚」なのはご存知でしょうか？
ムチムチした太い脚では、どうしてもスタイルが悪く見えてしまいますので、気にしている方も多いですよね。
ですが、キレイな細い脚になりたいと思っている女性は多くても、実際の脚痩せにどんな方法が効果的なのかは、意外に知られていません。
脚痩せを成功させるために最も重要なポイントは、実は「プロテイン」だったんです！
この記事では、「どんなことをすれば細く引き締まった脚になれるのか」、「脚痩せにはどんなプロテインをいつ使うのが効果的なのか」について詳しく説明しています。
「今度こそ絶対に脚痩せしたい！」という方は最後まで読んで頂くと、誰もが羨むような美脚を手に入れられる方法がわかります！この方法は、誰でもできる簡単な方法ですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
脚痩せを成功させるために必要なこととは？
「脚痩せ」と言っても、目指すのは、棒のようなガリガリの脚ではありません。
美しい脚だと言われる女優さんやモデルさんの脚をよく見れば、細いだけでなく、適度に筋肉がついた、引き締まった脚であることが分かるはずです。
そんな理想的な脚になるためのポイントが、以下のふたつです。
- ポイント①：脚に筋肉をつけること
- ポイント②：筋トレにプロテインをプラスすること
ではそれぞれのポイントについてもっと詳しく見ていきましょう。
ポイント①：脚に筋肉をつけること
まず、脚痩せを成功させるためにいちばん重要なのは、脚にほどよく筋肉をつけること。
これを知らないせいで脚痩せに失敗してしまう人は、本当に多いんです。
たとえば脚痩せをしたい人は、「体重を減らせば、脚も細くなるのでは？」と思いがち。ですが、単に体重を減らしただけでは、引き締まった美しい脚にはなれません。
筋肉をつけずに脂肪だけを落とすと、余った皮膚がたるみの原因となり、不健康でぶよぶよした印象の脚になってしまいます。
脚の脂肪は体のほかの部分に比べて落ちにくいので、「体重は減ったけど、脚だけは太いまま」なんてことも…。
そうならないために大切なのが、脚の筋力トレーニングをすることです。
脚に筋肉があれば、そのまわりの脂肪が燃焼しやすくなりますので、ついてしまった余分な脂肪を減らすことができます。
そのうえ、筋肉をつけることで、脂肪が減っても皮膚がたるむことなく、ハリのあるラインを作れるというメリットもあります。
また、筋肉量が増えることで、体全体の代謝が上がり、同じ筋トレをしてもカロリーの消費量が多くなるので、よけいな脂肪がつきにくくなります。
脚に筋肉をつけることは、脚を美しく引き締め、さらにそれをキープするために、絶対に必要なことなのです。
ポイント②：筋トレにプロテインをプラスすること
とはいえ、脚に筋肉をつけるのは簡単ではありません。
もともと女性は、「エストロゲン」という女性ホルモンの働きで、男性より脂肪がつきやすく、ふっくらとした体形になるようにできています。
このため、筋トレを頑張ってもなかなか筋肉がつかないという人も多いのです。
では、最も効果的に脚の筋肉アップを目指すには、いったいどうしたらいいのでしょうか。
それが「筋トレにプロテインをプラスする」という方法です。
プロテインとは、「タンパク質」という意味で、筋肉の元になっているものです。
1日のタンパク質の必要量は、体重1㎏に対して1gが目安。体重50㎏の女性だと、50gが必要になります。
現代の女性は、忙しい生活やダイエットなどでタンパク質が不足していることが多く、この半分程度しか摂取できていない人もたくさんいると言われています。
さらに、これは運動をしていない人の数値で、運動をした日には、体重1㎏に対してだいたい1.5gのタンパク質が必要です。
運動時にタンパク質が不足していると、せっかく運動をしても筋肉を作ることができず、運動の効果が半減してしまうのです
プロテインには、タンパク質を効率よく補給できるという特徴があり、筋肉を作るサポートをしてくれます。
筋トレで筋肉を増やしながら、筋肉の元となるタンパク質を補給することで、効果的に脚痩せを目指すことができるのです。
脚痩せにおすすめの筋トレ方法とは？
「脚に筋肉をつける」と聞くと、「そんなことしたら、かえって脚が太くなってしまうんじゃない？」と考える人もいるかもしれません。
確かに、ふくらはぎだけがぽこっと膨らんでしまう「ししゃも足」に悩まされている女性も多いですよね。
ですが、脚の形が崩れてしまう理由は、「筋肉がついているから」ではありません。
- 不必要な筋肉がついていて必要な筋肉がついていない
- X脚やO脚など、脚がゆがんでいる
- 立っている時や歩いている時の姿勢が悪い
- 脚がむくんでいる
などが、主な原因です。
この中でも、美脚の妨げになる最大のポイントが、「不必要な筋肉がついていて必要な筋肉がついていない」ということです。
筋肉には「速筋（白筋）」と「遅筋（赤筋）」の二種類があります。
簡単に言えば、速筋は「鍛えると太く大きくなる筋肉」で、遅筋は「鍛えると細くしまる筋肉」です。
脚の場合、「ふくらはぎの筋肉や太ももの前側・外側の筋肉」は速筋なので、ここを鍛えると、ムキムキ、がっしりした脚になってしまいます。
すらりと引き締まった脚のために鍛えなければならない筋肉は、遅筋である「太ももの内側・裏側の筋肉」なのです。太ももの内側・裏側は、脂肪がつきやすい部分でもあるため、ここに筋肉をつけてほっそりさせることで、脚全体が長く美しく見えます。
以下に、脚痩せに効果のあるおすすめの筋トレをいくつか挙げてみました。
遅筋を鍛えるトレーニングは、ゆっくりとした動作で、呼吸を止めずに行うのが基本です。
どれも短い時間でできますので、お仕事や家事の合間に、リラックスして試してみてくださいね。
サイドライイング・ヒップアダクション
①：床に横向きに寝て、上側の手はおへその前あたりに置き、下側の手は腕枕のように、肘を曲げて頭の下に置きます
②：上側の脚は、体と膝、股関節がそれぞれ90度になるように曲げて、膝から下を床につけるようにしましょう
③：下側の脚を、膝を伸ばしたままで爪先を前に向け、上に持ち上げてから、戻します。この動作を15回×2セット繰り返しましょう
④：反対の脚も、同じように行います
トライアングル・ヒールレイズ
①：両手と両足は肩幅に開いて、手は地面につけ、腰を高く上げます。体全体が逆Ｖの字になるイメージですが、カラダが硬い人は膝を軽く曲げても大丈夫です
②：そのままの体勢で、踵を持ち上げ、元に戻します。15回×2セット繰り返しましょう
ランジ&上体ひねり
①：気をつけの姿勢から片足を一歩大きく後ろに出して、膝を床すれすれにします。前に出ている方の脚は、膝を直角に曲げましょう
②：前脚の方向に上半身をひねって、同時に同じ側の腕を肩の高さで横に伸ばします。反対の手は真上に上げるようにしましょう
③：気をつけの姿勢に戻して、反対側も同じように行います。左右交互に、15回×2セット繰り返しましょう
スプリット・ムーブメント・ストレッチ
①：脚を前後に大きく開いて、前脚の膝を曲げて腰を落とします。両腕は真下に伸ばして脚の内側の床につけておきましょう
②：その体勢のまま、骨盤を上下に10往復、左右に10往復動かします
③：足を入れ替えて、反対側も同じように行いましょう。左右1セットずつが目安です
脚痩せにおすすめのプロテイン活用法とは？
ここまでお話してきた通り、脚痩せをしたいなら、脚の筋力トレーニングがいちばんのポイントになります。
そして、その効果を最大限に生かすためにおすすめなのが、以下の3つの時間にプロテインを摂取する方法です。
「いつプロテインを飲んだらいいのかよく分からない」という人は、まずこの中からひとつを選んで、自分の生活に取り入れてみましょう。
①：筋トレ後30分以内にプロテインを摂取する方法
運動後30分間は、運動で使われた筋肉が、栄養補給と回復を行う時間です。
この時間帯は、体内に栄養を取り入れて筋肉を作る「タンパク同化」の働きが特に活発になります。
その効果は、筋肉が吸収するアミノ酸（タンパク質の原料となる物質）の量が通常の3倍になるほどで、「ゴールデンタイム」と呼ばれることもあります。
プロテインの主成分であるタンパク質は、筋肉の元となる物質です。
筋トレをすると、その衝撃で筋肉に細かい傷がつきますが、それを治すのもタンパク質の大きな役割になっています。
運動後にタンパク質が足りていないと、傷ついた筋肉を修復する材料として、別の筋肉が使われてしまいます。
これが、運動しているのになかなか筋肉がつかない原因です。
逆に、タンパク質が十分に体内にあれば、筋肉はしっかりと回復して、傷つく前よりも強くしなやかになります。
つまり、脚痩せ向けのトレーニングを行った後、30分以内にプロテインを摂取することで、傷ついた筋肉が回復して、さらに美しい脚のラインを作ることができるのです。
②：就寝前にプロテインを摂取する方法
寝る前にプロテインを飲む方法も脚痩せに効果が期待できますが、それには「成長ホルモン」が大きく関わっています。
成長ホルモンは、脳下垂体から分泌され、骨や筋肉などの成長をサポートしたり、健康な体を維持したり、体の老化を防ぐ働きもある、とても重要な物質です。
このホルモンは、眠っている間にたくさん出るのが特徴で、就寝後1時間半から3時間前後が分泌のピークと言われています。
また、成長ホルモンはタンパク質でできていますので、タンパク質を摂取することで、作られやすくなり、活発に働くようになります。
つまり、脚痩せのトレーニングを行った後、就寝前にプロテインを摂取することで、寝ている間に成長ホルモンが働いて、脚の筋力アップのサポートをしてくれるというわけなんです。
「寝る前にプロテインを飲むと太る」と言われますが、実際に太るかどうかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスの問題です。
摂取カロリーより消費カロリーのほうが多ければ、寝る前に飲んだからといって太ることはありませんので、安心してくださいね。
特に、小腹がすくと眠れないなどの理由で、夜中に間食してしまいがちな人は、普段食べているものをプロテインに変えることで、カロリーダウンになることもあります。
ただし、寝る直前にプロテインを飲むと、胃腸に負担がかかり、胃痛や胃もたれなどの原因になることもあります。
就寝1時間前を目安に摂取するようにしましょう。
③：朝食にプロテインを摂取する方法
目覚めたときの私たちの体は、自分で思っている以上に、栄養分や水分が不足しています。
「寝る前に水を飲んでも、朝起きたら、のどがカラカラ…」という経験をしたことがある人も多いでしょう。
このとき、筋肉の元になるタンパク質も、同じように足りなくなっています。
タンパク質は、寝ている間も、前日のトレーニングや日常生活で疲れた体の回復に使われていますので、起きたときにはほとんど空っぽの状態になっているのです。
プロテインには、この足りなくなったタンパク質を効率的に補う効果があります。
朝食時にプロテインを摂取して、足りないタンパク質を補うことで、通勤などのちょっとした運動でも、脚の筋力アップが期待できる
↓
筋肉が増えることで、脚の脂肪を消費しやすくなる
↓
脂肪を消費しやすい脚になると、痩せやすく太りにくくなる
↓
トレーニングの効果も出やすくなるので、引き締まった脚により近づく
という、脚痩せにとても嬉しい流れが見込めるのです。
朝食を食べる習慣がない人や、コーヒーやパンだけで済ませている人は、プロテインを飲むことである程度の栄養バランスが確保できるので、健康維持という面でも大きな利点があります。
また、脚に余分な脂肪をつけないためには、カロリーコントロールも重要です。
前の日に食べ過ぎたなどでカロリーオーバーが気になるときは、朝食をプロテインに置き換えてみましょう。
朝食の置き換えには、
- 昼食や夕食を置き換えるよりも空腹を感じにくい
- 忙しい朝に朝食を作る手間がはぶける
という特徴があり、昼食や夕食の置き換えよりもストレスになりにくいのがメリットです。
脚痩せにおすすめのプロテインの種類は？
次は、脚痩せにおすすめのプロテインの種類についてみていきましょう。
現在市販されている主なプロテインには、以下の3種類があります。
←スマホだと下表は左右にスクロールします→
| 種類 | 原材料 | 特徴 |
| ホエイ プロテイン |
牛乳 |
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| カゼイン プロテイン |
牛乳 |
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| ソイ プロテイン |
大豆 |
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3種類のプロテインは上記の表に記しているようにそれぞれ特徴が異なりますが、ずばりこの中で脚痩せにおすすめなのは、「ソイプロテイン」です。
脚痩せをする時は、筋肉を「大きく太くする」のではなく、「細く引き締める」のがポイント。
ソイプロテインは体を引き締める効果にすぐれていますので、モデルさんの愛用者も多く、ほかのプロテインよりも脚痩せに向いています。
また、ソイプロテインの大豆イソフラボンには、皮膚のハリやツヤをアップさせる効果が期待できます。
引き締まったフォルムとイキイキした肌の両方にアプローチして、理想的な脚を作るサポートをしてくれるのが、ソイプロテインの大きなメリットなのです。
脚痩せにぴったりのソイプロテインは「ラクシブ」
脚痩せには「筋トレ+ソイプロテイン」が効果的！といっても、市販されているソイプロテインにはいろいろな種類があります。
特に、今までプロテインを試したことのない人は、「どれがいいのか分からない…」と、悩んでしまうのではないでしょうか。
そこでおすすめしたいのが、脚痩せにぴったりのソイプロテイン「ラクシブプロテインビューティー」です。
ラクシブは、単に痩せるだけでなく、「ボディメイク」を目的としたプロテイン。
引き締め効果の高いソイプロテインと、プロのパーソナルトレーナーが監修したトレーニングプログラムがセットになっていて、今日からすぐに脚痩せを始められますよ！
「ラクシブ」で細く引き締まった美脚が手に入る理由とは？
ではどうして「ラクシブプロテインビューティー」が美しい脚づくりに効果的なのか、その理由を４つにまとめてみました。
理由①：ソイプロテインが美脚づくりをサポートしてくれるから
ソイプロテインは、大豆に含まれる植物性タンパク質を粉末状にしたもので、糖質や脂質が少ない、ヘルシーなプロテインです。
ソイプロテインには、体を引き締める筋肉を育てる効果がありますので、美しい脚に必要なしなやかな筋肉がつきやすく、落ちにくくなります。
また、大豆には大豆イソフラボンという女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれ、お肌のハリやツヤをアップさせる効果も期待できます。
「ラクシブ」は、こういった特徴を持つソイプロテインを主原料とすることで、
- 脚の筋力をアップさせて、細く引き締まったラインを作る
- 大豆イソフラボンの効果で、つややかでハリのある印象の肌になれる
という、美脚に重要なふたつの要素をかなえるプロテインなのです。
理由②：プロのトレーナー監修のトレーニングメニューで効果的に筋トレができるから
「ラクシブプロテインビューティー」が脚痩せに効く最大のポイントは、プロのパーソナルトレーナーである川井盛義さんが監修した「ラクシブ美ボディ変身プログラム」を動画で受けられるということです。
川井盛義さんといえば、モデルさんや女優さんにも人気のジム「Personal Gym STOLZ」の代表で、実践している特別プログラムは予約2ヶ月待ちとも言われています。
「ラクシブ美ボディ変身プログラム」のメリットは、わざわざジムに通うことなく、自宅で動画を観ながら、手軽にエクササイズができることです。
全5回に分かれたプログラムは、それぞれ20分前後に設定されていますから、空いた時間で気軽にダイエットに取り組むことができます。
トレーニングの目安は1週間のうち2～3日で、配信された動画はいつでも好きなときに見られますので、自分のペースでエクササイズができるのも嬉しいですね。
内容も、運動の習慣のない人や、久しぶりに体を動かす人に向けて作られていますので、分かりやすく、段階的にステップアップできるメニュー構成になっています。
ですが、「美ボディメイクの錬金術師」と言われる川井さんが監修しただけあって、パーソナルジムの現場で行われているトレーニングの中から、しっかりと効果の出るものが厳選されていますので、運動習慣をよくする方がトレーニングの参考にするのにもおすすめです。
川井さんのプログラムのポイントは「下半身」。
脚痩せに効果の高いプログラムも用意されていますので、わざわざジムに行かなくても、しっかりと美脚トレーニングをすることができます。
美ボディ変身プログラムで使用する「フィットネスチューブ」、「ミニバランスボール」は特典としてついてきますので、あらかじめトレーニング用のグッズをそろえる必要もありません。
- 脚痩せにはどんな筋トレをすれば良いのかわからない
- 効率的に筋肉を増やしたい
- 空いた時間を活用して自宅で筋トレがしたい
- ジムに行ってトレーニングする時間やお金がない
特にこんな方には、ラクシブがぴったりです。
理由③：引き締まった脚をつくるのに欠かせない成分HMBが含まれているから
「ラクシブプロテインビューティー」には、今注目されている成分「HMBカルシウム」が1包あたり1,000mgも配合されています。
HMBはアミノ酸から作られる物質で、「筋力アップ」と「筋肉の分解抑制」をサポートしてくれる働きがあります。
このため、筋肉を作る効果のあるソイプロテインにHMBをプラスすることで、さらに筋肉がつきやすく、また、ついた筋肉を落ちにくくする効果が期待できます。
美しく引き締まった脚を効率よく手に入れるには、プロテインと一緒に、このHMBを取り入れることが一番の近道なのです。
理由④：美容にも効果的なスーパーフードやビタミン・ミネラルが豊富に含まれているから
アスリートやボディビルダーなど、筋肉の大幅な増強を目的としている人には、タンパク質の含有量が多いプロテインが向いています。
ですが、美しい脚になりたい場合はむしろ逆。
美容のためにも、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれたプロテインがおすすめなんです。
「ラクシブプロテインビューティー」には、大豆の美容効果が期待できるソイプロテインをメインに、
- アサイー、カカオ、チアシード、アセロラ、スピルリナといったスーパーフード
- コエンザイムQ10
- イソフラボン
- 植物性乳酸菌
- ポリフェノール
- ビタミン13種
- ミネラル11種
などの美容成分が配合されています。
老化予防や美肌、整腸作用、リラックス効果などが期待できる成分がたくさん含まれていますので、体を内側から美しく保つサポートをしてくれるのが、嬉しいポイントですね。
まとめ：脚痩せを成功させるには「筋トレ+ラクシブ」！
ほっそりキレイな脚になる秘訣は、「筋トレにプロテインを組み合わせること」とお話してきました。
「ラクシブプロテインビューティー」なら、脚痩せに効果の高いソイプロテインが摂取できるだけでなく、プロが監修したトレーニングを自宅で手軽に始められるというメリットがあります。
ボディメイクの中でも、脚は効果の出にくい部分。
ですので、脚痩せは、今すぐ始めて、長く続けることが、特に重要になるのです。
脚痩せ初心者さんも、もうトレーニングを始めている上級者さんも、時間やお金をあまりかけられない人も、美脚を作りたいなら、まずラクシブを試してみるところからスタートしてはいかがでしょうか。
