プロテインダイエット

【女性必見】プロテイン3種類を徹底比較|特徴や飲み方までまるわかり

【女性必見】プロテイン3種類を徹底比較|特徴や飲み方までまるわかり

ダイエット中は、運動や食事のカロリー制限などで、体のたんぱく質が足りなくなりがち。

たんぱく質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が落ちて、カロリーを消費しにくい体になってしまいます。

つまり、せっかくダイエットを始めたのに、たんぱく質が不足するとやせにくい体になってしまうということです。

そんなときに取り入れたいのが、プロテインです。

プロテインは「たんぱく質」という意味で、アスリート向けのイメージがありますが、不足したたんぱく質を補ってくれる、ダイエットにぴったりな栄養食品なのです。

ですが、いざプロテインを購入しようと思っても、「どのプロテインが私に合っているのか分からない…」と、迷ってしまうことも多いでしょう。そもそもプロテインは、その原材料によって種類が変わり、それぞれ得られる効果も異なります。

では、ダイエットの一環としてプロテインを飲むときは、どんな種類のものをどんなときに飲むのが効果的なのでしょうか。

この記事では、現在一般に市販されている3種類のプロテインについて、

  • 原料
  • 特徴
  • おすすめする人
  • おすすめの飲むタイミング

など、特にダイエットのためのプロテイン選びで困ってしまった時に役立つ情報をまとめています。

プロテインの種類は3つ

 現在市販されている主なプロテインには、

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

の3種類があります。

これらはそれぞれ特徴や効能が異なりますので、目的によって種類を変えたり、混ぜて飲んだりすることで、効果をさらに高めることができます。

では、それぞれのプロテインについて、詳しく見ていきましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは種類が多く、価格も比較的手ごろ。

アスリートや筋肉維持を目指す人に人気の、運動をよくされる方におすすめのプロテインです。

ホエイプロテインの原料

 3種類のプロテインの中でも、スポーツ向けのプロテインとして現在主流となっているのがホエイプロテイン。

原料は牛乳です。

「ホエイ」(ホエー、乳清とも呼ばれています)とは、牛乳からカゼインを取り去った残りの部分のことで、もともとはチーズやヨーグルトを作るときの副産物として捨てられていたものでした。

身近なところでは、カップヨーグルトの上に水分がたまっているのをよく見かけますが、これがホエイです。以前は捨てるのが当たり前だったホエイですが、近年の研究で、実はとても栄養価の高い食品であることが分かってきました。

特にホエイのたんぱく質はとても優秀で、体内では作ることのできない必須アミノ酸が豊富に含まれています。

ホエイプロテインの特徴

 ホエイプロテインには、筋肉の成分の約35%を占める物質である必須アミノ酸がバランス良く含まれています。

水溶性で、すばやく体内に吸収され、効果時間が短いのが大きな特徴です。このため、特に運動後に摂取することで、運動で使われた筋肉の修復や、疲労回復の効果が期待できます。

ホエイプロテインには熱で固まりやすいという性質もあります。そのため、ホエイプロテインを温めて飲むのはおすすめしません。

体を冷やさないようにプロテインもホットで飲みたい、というときは、ホエイプロテインは避けるか、ほんのり暖かい程度にしておいたほうが良いでしょう。

ホエイプロテインの場合、その製法によっても、価格やたんぱく質含有量、特徴などが変わります。

製法による主な特徴は以下の4種類があるのですが、どれが自分に合っているか検討してから購入するのをおすすめします。

ホエイプロテインの製法①:WPH製法

たんぱく質含有量は95%程度で、体内への吸収スピードは全プロテイン中トップクラス。スポーツ後、すぐに飲むのに最も適しています。

ですが、ホエイプロテインの中では高価なため、摂取量が少ない人や、より上質なプロテインを求める人に向いているでしょう。

ホエイプロテインの製法②:WPI製法

WPHに比べて低価格なので続けやすく、WPCより吸収スピードが速いという、いいとこ取りの製法がWPI。運動時に消費したたんぱく質をすばやく補給してくれます。

アイソレートタイプと呼ばれ、たんぱく質含有量は85%程度と高いのが特徴。

濃縮したホエイからたんぱく質以外の物質を取り除いて作られるので、カロリーが気になるときや、脂肪や炭水化物を控えるダイエットをしているときでも利用しやすいプロテインです。

ホエイプロテインの製法③:CFM製法

WPI製法のひとつですが、一般的なWPIとは異なり、たんぱく質の性質変化を最小限に抑えた製造方法がCFMです。

たんぱく質含有量は85~90%前後。

全体的にやや高価ですが、より質の高いたんぱく補給を目的とするなら検討してみてもよいでしょう。

ホエイプロテインの製法④:WPC製法

たんぱく質含有量は80%以下で、コンセントレートタイプと呼ばれ、比較的安価なものが多くなります。

ホエイを濃縮して作るので、たんぱく質以外にも炭水化物やビタミン、ミネラルなど、牛乳の栄養をそのまま摂取できるメリットがありますが、他の製法に比べるとカロリーや脂肪分量も少しだけ増えてしまいます。

乳糖も含まれていますので、牛乳でお腹をこわしがちな人は、避けたほうがよいでしょう。

ホエイプロテインをおすすめの人

ホエイプロテインは、ジムに通っている、ランニングをしているなど、運動の習慣がある人に特におすすめのプロテインです。

おすすめの飲むタイミング

ホエイプロテインを飲むタイミングでおすすめなのは、なんといっても運動の後。

体内へ吸収されるスピードが速いので、運動で消費したたんぱく質を素早く補うことができ、筋肉の回復や、疲労を和らげるサポートをしてくれます。

特に運動後30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養の吸収率が高まるため、この間にプロテインが体に吸収されるようにするのが理想的です。

ホエイプロテインが吸収される速度は30分~3時間程度と言われていますので、この時間から逆算して、運動中や運動前に飲んでおくのもよいでしょう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインホエイプロテインがスピード重視の短距離選手なら、カゼインプロテインはスタミナ型の長距離選手。ホエイプロテインが30分~3時間程で吸収されるのに対し、カゼインプロテインの吸収速度は7~8時間とかなりゆっくり吸収される特徴をもちます。

そのため、腹持ちがよく、置き換えダイエットや小腹がすいたときの間食にも向いています。

カゼインプロテインの原料

カゼインプロテインの原料も、ホエイプロテインと同じく牛乳です。

牛乳のたんぱく質は、約20%がホエイに、残りの約80%がカゼインに含まれています。

牛乳にお酢やレモン汁などの酸を加えて分離させたとき、固形(チーズ)になる部分がカゼイン、水分がホエイだと考えると分かりやすいでしょう。

このカゼインから、たんぱく質を分離したのがカゼインプロテインです。

カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインは、ホエイプロテインとは逆に、水に溶けず、固まりやすい性質があります。

体内に取り込まれたカゼインは、胃の酵素の働きでいったん固まり、ヨーグルトのようなゲル状になってゆっくり消化されていきます。

このため、カゼインプロテインは摂取後も長くおなかにとどまり、腹持ちが良いのが大きな特徴なのです。

また、カゼインプロテインは、女性に不足しがちなカルシウムと結びついて、小腸で吸収されやすくする性質もあります。

ですが、カゼインプロテインには乳糖が残っていることが多く、牛乳でお腹を壊しやすい人には向きません。

カゼインプロテインをおすすめの人

長くおなかにとどまる性質を持ったカゼインプロテインは、満腹感があり腹持ちが良いため、ダイエット向きのプロテインと言えます。

特に、ダイエット中に間食をしてしまいがちという方におすすめです。

おすすめの飲むタイミング

カゼインプロテインは満腹感が得られるため、「夕食の時間が遅いので、夕方につい間食してしまう」、「夜中に小腹がすくと眠れないので、寝る前になにか食べたくなってしまう」というときには、間食の代わりとして飲むのがおすすめです。

また、就寝前に飲むのもおすすめです。

人は寝ている間にも成長ホルモンが分泌されるのですが、この成長ホルモンが筋肉の成長を助けてくれる役割をしています。

プロテインを飲むことで成長ホルモンの働きを促し、長い時間をかけてトレーニングで傷ついた筋肉の修復をしてくれます。

さらに、カゼインには神経の興奮をおだやかにする働きがありますので、ダイエットをしながら、同時に疲れたときや安眠のためのリラックス効果も期待できます。

ソイプロテイン

ソイプロテインソイプロテインは大豆からできたヘルシーなプロテイン。腹持ちの良さがダイエットに向いているだけでなく、女性に嬉しい効果も期待できます。

ソイプロテインの原料

大豆から水分や糖質、脂肪などを分離し、残ったたんぱく質を粉末状にして効率的に摂取できるようにしたものがソイプロテインです。

注目したいのは、大豆にはポリフェノールの一種、「大豆イソフラボン」が含まれていること。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンと同じような働きをすると言われています。

エストロゲンはその効果から「痩せるホルモン」とも呼ばれ、月経終了後から排卵前までに多く分泌されます。

この時期は心身ともに調子が整い、ダイエットや運動の効果も出やすいと言われています。

このため、これと似た作用をする大豆イソフラボンにも、エストロゲンと同じように、ダイエット効果や美肌効果、体のめぐりを良くする効果などの女性に嬉しい働きが期待されています。

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインは、カゼインプロテインと同じく消化吸収のスピードが遅いのが特徴です。

植物性のたんぱく質なので脂肪分が少なく、カロリーも低いため、ヘルシーで、ダイエット中でも摂取しやすくなっています。

ヴィーガンの人も、プロテインを選ぶとするなら、植物性たんぱく質が原料のソイプロテインになるでしょう。

飲みやすさについては、きなこを想像するとよく分かりますが、従来のソイプロテインは水に溶けにくく、ざらっとした食感が残るものでした。

ですが、メーカーの努力によって、現在はおいしく飲みやすくなっているものもたくさんあります。

他のプロテインと比べ、価格が安価に設定されていることが多いのも、メリットのひとつです。

ソイプロテインがおすすめの人

ダイエット中の人、特に女性らしい体づくりを目指す人には、ソイプロテインがおすすめです。

体内でゆっくり消化されるため満腹感や腹持ちの良さがあり、同時に大豆イソフラボンの美肌効果や、血のめぐりを良くする効果も期待できます。

植物生まれのソイプロテインは動物性のプロテインに比べて脂肪分が控えめなので、「たんぱく補給はしたいけれど、脂肪やコレステロールが気になる」という人にも良いでしょう。

おすすめの飲むタイミング

ダイエットにソイプロテインを取り入れるなら、おすすめは、普段の間食や、食事の代わりに飲む方法です。

腹持ちが良くカロリーも低いので、小腹がすいてしまったときの間食にもぴったりでしょう。

また食事の置き換えとして飲むのであれば、朝食に置き換えて飲むのがおすすめです。

私たちの体は、体温や血圧、ホルモンの働きなど、「生体リズム」という一定の周期で動いていますが、特に朝起きてからお昼までは、体内に不必要な物質を排泄しやすい時間帯とされています。

大豆が原料のソイプロテインは、食物繊維が豊富で、こちらも不要な物質や有害な物質を体外に排泄する働きにすぐれています。

ですから、ソイプロテインを午前中の朝食時間に飲むことで、体内の老廃物を外に出し、新陳代謝を高めるデトックス効果が期待できるのです。

ほかにも、朝食の置き換えダイエットには、

  • 昼食や夕食を置き換えるより空腹感を感じにくい
  • 忙しい朝に朝食を作る手間がはぶける

などのメリットもあり、昼食や夕食の置き換えよりもストレスになりにくく、続けやすいのが特徴です。

その他には、就寝前に飲むのもおすすめです。就寝前にプロテインを摂取することで筋肉量を増やすことができるため、痩せやすい体づくりをしたい方におすすめです。

寝る前にプロテインを飲む場合は、消化の妨げにならないよう、横になる1時間ほど前までに飲むようにしましょう。

まとめ

 3種類のプロテインについて、簡単に表にまとめると以下のようになります。

種類 ホエイプロテイン カゼインプロテイン ソイプロテイン
原料 牛乳 牛乳 大豆
特徴
  • 吸収スピード:速い
  • 効果時間:短い
  • 筋肉量の維持、疲労回復効果
  • 熱で固まりやすい
  • 吸収スピード:遅い
  • 効果時間:長い
  • 腹持ちが良く満腹感がある
  • 吸収スピード:遅い
  • 効果時間:長い
  • 植物性で脂肪分やカロリーが少ない
  • 大豆イソフラボンのダイエット効果、美肌効果
おすすめの人 運動中心のダイエットをしている人 ダイエット中に間食をしがちな人
  • 女性らしい体づくりをしたい人
  • カロリーやコレステロールが気になる人
おすすめの
飲むタイミング
運動の後(必要に応じて運動前や運動中でも)
  • 就寝前
  • 間食の代わりとして
  • 間食の代わりとして
  • 朝食の代わりとして
  • 就寝前

これだけを見ても、それぞれ違う特徴があるのがよく分かりますね。

運動後にはホエイプロテイン、間食の代わりとしてはソイプロテインなど、自分の目的に合わせて使い分けるのも効果的です。

本来、たんぱく質は食事で摂取するのが理想的。

ですが、特にダイエット中は、普通に食事をしているだけではたんぱく質が不足してしまいがちです。だからこそ、上手くプロテインを取り入れて効率よくダイエットを行いましょう。

「プロテインは太る」と言われがちですが、適切な量を摂取していれば太ることはなく、逆にダイエットの強い味方になってくれます。

プロテインを上手に利用して、理想の体を目指しましょう。