プロテインダイエット

ダイエットは肉を操れ!筋トレを無駄にしない肉の食事方法を伝授

筋トレを無駄にしない肉の食事方法

ダイエットを始めると運動や食事を見直す人が多いですよね。

筋トレは、InstagramだったりYouTubeで様々な方法が拡散されている為、手軽に情報を得ることができますが、食事管理の方法はどうでしょう。

筋トレにはお肉!タンパク質!とは聞くけど、お肉1つ1つ調べるのも大変だしとりあえずなんでもいいから肉食べておこう!

と、とりあえずお肉を食べるという人が多いのではないでしょうか。

ライザップのようなジムにでも通わない限り、筋トレに適した食事方法を知ることはなかなか難しく、どうしても自己流になりがちです。

自己流で行うと栄養バランスが偏ってしまったり、気づかないうちに脂質を摂りすぎてしまったりして筋トレの効果を無駄にしてしまう食事をしてしまっている場合もあり、ダイエット効率が悪化しているなんてことも・・・

あなたが必死に頑張った分の筋トレを、筋トレのために食べているお肉が無駄にしていたら悲しいですよね。

どうせ頑張るなら筋トレ×お肉効率よくスムーズにダイエットを進めていきたくありませんか?

今回は、筋トレの効果を無駄にせず効率よく結果を出すために『筋トレ中のお肉の摂取』についてお話ししていきます。

いつでも見直せるようにブックマークしておくのがおすすめです^^

筋トレ効果を最大限引き出すための肉の摂取方法!筋トレにはなぜお肉がいいの?

筋トレをしたらお肉を食べるのがいい!

プロテインを飲むのがおすすめ!

というのは耳にしたことがあるかと思います。

では、なぜお肉やプロテインを飲むのがいいと言われているのかを知っていますか?

答えは、筋肉を作る源となるものがタンパク質(プロテイン)だからです。

筋トレをすると筋肉はダメージを受けて破壊された状態になります。

そして、壊れてしまった筋肉を修復⇒筋トレで破壊⇒修復、このサイクルが筋トレで筋肉を強く・大きくしていく仕組みで、筋肉を修復するのにはタンパク質が欠かせません。

ですので、筋トレをしたらタンパク質が豊富に含まれているお肉やプロテインを摂取するように言われているのです。

では、ダイエットや筋トレに効果的なお肉の摂取についてお話ししていきますね。

お肉と一言でいっても、牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉・・・などお肉にも種類がありますし、部位によっても栄養価は変わります。

タンパク質が多く脂質量が少ないもの、タンパク質が少なく脂質が多いもの、選ぶお肉によって摂取するタンパク質と脂質の量が大きく違い、長い目で見た時にこの差が筋トレやダイエットの結果にも影響を及ぼすのです。

ちりも積もれば山となる・・・とよく言いますが、タンパク質の不足が続けば筋肉は修復に時間がかかり、脂質の量が増えていけば脂肪が増えて太りますよね。

ですので、そうならないためにダイエットや筋トレに適したお肉を選ぶ必要があるのです。

そして、同じ部位の肉を摂取するとしても、揚げて食べるのか、焼いて食べるのか、調理方法によってもカロリーや脂質量は変わります。

ただお肉を摂取するだけですが、食べる部位・調理法を少し気にかけるだけで筋トレもダイエットもとっても効率が良くなるので、この記事が読み終わったらすぐにでも実践してみてくださいね^^

ますは、お肉は選び方についてお話しします。

肉の選び方も大切!ダイエット・筋トレ向きの部位は?

ダイエット・筋トレ中に選ぶべきお肉のお話をしていきますが、1つだけ先にお伝えして置くことがあります。

ダイエット中や筋トレに向いてないお肉だからといって、食べてはいけない訳じゃありません!!

流石に毎日というのはよくありませんが、デートや特別な日、または1週間筋トレを頑張ったご褒美などで食べたい肉を楽しく、美味しく食べる機会をぜひ作ってください。

そうすることでストレスにもなりませんし、普段のトレーニング・ダイエットを頑張る糧にもなりますからね^^

完璧主義な人ほど、食べたら太る・・・

食べたら効果が減る・・・と考えすぎてしまいますが、1日くらい大丈夫です!

肩の力を入れすぎないで頑張っていきましょう♪

それでは、お肉の選び方の説明をしていきます。

まず、分かりやすいようにお肉の種類・部位別に表にまとめましたのでこの表をもとにして見ていきましょう。

※皮付きで栄養価を出しています。
←下表はスマホだと左右にスクロールできます→

(輸入肉)

カロリー(100gあたり)

タンパク質量

脂質量

もも肉

165㎉

19.6g

8.6g

バラ肉

371㎉

14.4g

32.9g

かたロース

180㎉

19.0g

10.6g

サーロイン

371㎉

17.4g

23.7g

ヒレ肉

133㎉

20.5g

4.8g

(大型種)

カロリー(100gあたり)

タンパク質量

脂質量

バラ肉

395㎉

14.4g

35.4g

かたロース

253㎉

17.1g

19.2g

ロース

263㎉

19.3g

19.2g

かた肉

216㎉

18.5g

14.6g

もも肉

183㎉

20.5g

10.2g

ヒレ肉

130㎉

22.2g

3.7g

(若鳥)

カロリー(100gあたり)

タンパク質量

脂質量

もも肉

204㎉

16.6g

14.2g

手羽

210㎉

17.8g

14.3g

むね肉

145㎉

21.3g

5.9g

ささみ

109㎉

23.9g

0.8g


上の表はすべて100g辺りの栄養価になっていますが、部位によって全然違いますよね。

特に脂質の量は大きな差があるのがわかるかと思います。

表で赤くしてあるお肉は、ダイエット中・筋トレ後におすすめの部位で、どれも高タンパクで低カロリー、脂質も控えめです。

筋トレ後のタンパク質補給時や、夕食でカロリーを抑えたい時などは、表で赤くなっている牛や豚ならもも肉・ヒレ肉鶏ならむね肉やささみを選ぶようにしましょう。

ダイエットや筋トレ中は体重だけでなく、体脂肪の数値も気になるかと思います。

体脂肪を落とすためには、エネルギー摂取量よりも消費量を多くし、体内の脂肪を燃焼させる必要があります。

栄養素の中でエネルギーになるのは糖質・タンパク質・脂質の3つですが、これらはそれぞれ糖質1g=4㎉、タンパク質1g=4㎉、脂質1g=9㎉ですので、効率的にエネルギー摂取量を減らすのであれば脂質の量を抑えるのが一番です。

例えば、同じお肉100gでも、

豚バラ肉100gを摂取する場合と、鶏むね肉100gを摂取する場合では脂質の量が違うのでカロリーも大幅に変わります。

 

豚バラ

鶏むね

カロリー

395㎉

145㎉

タンパク質

14.4g

21.3g

脂質

35.4g

5.9g

摂取カロリーが増えれば、その分消費しなければならないエネルギー量も増えてしまうので

ダイエットにも時間がかかってしまいますよね。

ですので、お肉を選ぶ際には脂質量がが少ないものを選ぶのがおすすめです。

スーパーでお肉を買う際には脂質量が具体的にわからないので、パッと見た時に脂身が多いものではなく、赤身が多いお肉を選ぶようにすることで少しでも脂質量を抑えることができますよ^^

困ったときには鶏むね肉かささみを選べばOK^^

コスパ的にも他のお肉と比べてとってもお得です!

むね肉はパサパサしているイメージが強く、もも肉に比べると食べにくいかもしれませんが、下処理の段階でお酒やマヨネーズにつけると、とっても柔らかく食べることができるので試してみてくださいね♪

最後に、上の表は皮付きのお肉の数値になっているので、もっとカロリーや脂質を抑えるのであれば皮を取って食べるのがおすすめです。

皮はそのまま捨てるのはもったいないので、一口サイズにカットしてジップロックなどで冷凍しておくとお酒のおつまみなどで活躍してくれますよ♪

調理方法でも一工夫!カロリーを抑える&飽きないためのポイント

お肉の種類を選んで食べることもダイエットや筋トレの効率をあげるのに大切ですが、調理方法を工夫するだけでも摂取エネルギー量が変わり、筋トレの効果も出やすくなりますよ!

お肉の調理法は、揚げる・焼く・煮る・蒸すといった方法がありますが、ダイエット中は蒸し料理が多くなりがちではありませんか?

油も使わず蒸すだけで調味料も少量の為カロリーは抑えられますが、淡白な味になり、飽きてしまいますよね。

ここでは、ダイエット中でも蒸し料理だけでなく、揚げ物や煮物など高カロリーになりがちなものが食べれる調理法のポイントを紹介していきます^^

揚げ物のポイントは油にあり!

揚げ物をするときには、油の酸化と量に気を付けるのがポイントです。

油は酸化してしまうと内臓に負担がかかり、消化吸収が悪くなってしまいます。

これは、揚げ物の脂肪分が消化・吸収されにくく太りやすくなってしまうということです。

よく家庭で使われるサラダ油は酸化しやすいので、ダイエット中は酸化のしにくい油で調理するようにしましょう。

酸化しにくい油

  • オリーブオイル
  • キャノーラ油
  • 紅花油
  • ココナッツオイル

そして、揚げ物は衣が油を吸収してしまい太りやすいといわれているので、たっぷりの油で揚げるのではなく、フライパンに少量の油を入れて揚げ焼きにするのがおすすめです。

揚げ焼きにする場合、肉の中心まで火が通るのに時間がかかりますので、お肉の厚さには注意しましょう!

焼く時はフッ素樹脂加工のフライパンを!

フライパンをフッ素樹脂加工の物にすると、油を使わないで調理ができるので油の分のカロリーをカットすることができます。

そして、お肉からでた余分な脂をキッチンペーパーなどで吸い取ることでさらにカロリーを抑えることができますよ。

煮物は意外と高カロリーになりがち!

煮物は煮る前のお肉を焼く際の油や、調味料の糖質などで高カロリーになりがちです。

お肉を焼いてから煮る際には焼きながら油を吸い取るだけでも、カロリーを少し抑えることができます。

さらに、お肉を一度茹でてから調理することで、余分な脂をカットすることが可能です。

甘めの味付けの場合は、砂糖をラカントやパルスイートに変えるなどして、糖質を抑えるのもいいでしょう!

どの調理法でも言えることですが、鶏むね肉やささみなど味が淡白なお肉の場合、味付けが濃くなりがち。お肉自体のカロリーが低くても、調味料の糖質でエネルギー量があがってしまうので注意が必要です。

こってりしたものが食べたい場合には、カレー粉やマスタード、粉チーズなどを上手に利用して糖質を抑えてみるようにしましょう!

食事で筋トレ効果UP!低カロ×高たんぱくお肉の簡単レシピ3選

これが鉄板!作り置きして食べたい時にいつでも食べれるのが魅力!

簡単に作れて美味しい、低カロリー高タンパク質のレシピを厳選して3つご紹介します。

実際に作ったことがありますが、失敗もしにくく、料理が苦手な人でもあっという間に作ることができますので、ぜひ試してみてくださいね^^

①簡単!裏技で超柔らかサラダチキン

サラダチキンでダイエット

【材料】

鶏むね肉 1枚

塩 鶏むね肉の約1%

砂糖 小1

酒 80㏄

【作り方】

①観音開きにして厚さを均一にする

②塩と砂糖を両面にしっかりと刷り込む

※ツヤが出るまで

③鍋に皮目を下にして置き、酒を入れてアルミホイルを落とし蓋のようにかぶせる
※この時上からギュッと押し付けるようにのせましょう

④中火にかけて沸騰したら弱めの中火にして5分

⑤手早くひっくり返す

⑥再びアルミホイルをかけて弱火で2分

⑦火を止めて10分放置して、余熱で火を通し、その後冷まして完成

レシピ引用元:COOKPAD

※実際に何度も作成していますが、肉の厚さによってはこの時間通りだと火が通らない場合があります。
中火で5分かけた際に、蓋をあけて赤いところが残っているようなら2~3分時間を足してみてください^^

冷ます際に空気に触れていると表面が乾燥してパサパサするので、
ホイルをかけたままか、完全に火が通っていればお皿に移してラップをかけておくのがおすすめです!

②簡単!我が家の豚ももチャーシュー

チャーシューレシピ

【材料 400g分】

豚バラ(もも)かたまり 400㌘

醤油 50CC

砂糖 50㌘

水 30CC

酒 10CC

みりん 10CC

【作り方】

①沸騰したなべて豚もも肉を20分湯がく

②ビニール袋に①と調味料をすべて入れて1~2時間放置

③フライパンに②を入れて両面に焼き目をつける
※油はひきません。焦げやすいので注意です!

④時々返しながら焦がさないようにたれを煮詰める

レシピ出典元:COOKPAD

焼き目をつける時以外はタイマーをかけて放置できるレシピなので、家事の合間に作れます♪作り置きにも最適なので、完成したらタッパなどで冷蔵保存しておくといつでも食べれて便利です。

③お弁当にも!むね肉のこんがりチーズ焼き

むね肉のこんがりチーズ焼き

材料】

鶏むね肉 1枚

ピザチーズ 大さじ5位

大葉 5枚

酒 大さじ1

昆布茶 小さじ1/2強

マヨネーズ 大さじ1

片栗粉 大さじ2

【作り方】

①むね肉と大葉は細かく刻み、他の材料と一緒にボウルに入れる

②フライパンに油を入れて、①を丸め潰しながら並べてこんがり焼く

③こんがりして焼けたら、裏返して蓋をしてこんがり焼く

レシピ出典元:COOKPAD

このレシピはかなりアレンジがきくので、バリエーションを増やせば飽きずに美味しく食べられます!梅×大葉、カレー粉×チーズなども美味しいですよ♪

あなただけの材料でオリジナルをぜひ作ってみてくださいね^^

肉の摂取方法が鍵!筋トレ+肉でダイエットをスムーズに成功させよう!

いかがでしたでしょうか。

ダイエット中、筋トレ中に摂取したいお肉の種類や、調理の際のポイントなどをお話しさせていただきました。

最後に高タンパク、低カロリーのお肉をまとめておきますね。

  • 牛もも・ヒレ肉・かたロース
  • 豚もも・ヒレ肉
  • 鶏むね肉・ささみ

▲スクショしておくと便利ですよ♪

タンパク質は私たちの体を作る大切な栄養素の1つです。

ダイエット中や筋トレ後はタンパク質が特に不足しやすいので、意識的に高タンパクな食事を摂取する習慣をつけていきましょう。

お肉を調理するのがめんどくさい時や、毎日のお肉に飽きてしまうときなどはプロテインを上手に活用し、タンパク質を摂取するのもおすすめです。

プロテインは普段の食事にプラスしたり、筋トレ直後のすぐにタンパク質を補給したい時に手軽に飲むことが出来るので忙しい方にもピッタリですよ^^

ダイエット中におすすめのプロテインはこちらの記事『プロテインはダイエット女子最強の味方!嬉しい効果とおすすめ3選』で紹介していますので、参考にしてみてください。

ダイエット中は気にかけることが多く大変ですよね。

そのうえお肉の調理にまで気を使うとなると、疲れてしまうこともあるかとおもいますが、お肉料理のレパートリーは増えて料理上手にだってなれますし、、今までにないお肉の魅力にも気づけることがありますので、ぜひ料理自体も楽しんでみてくださいね♪