プロテインダイエット

筋トレ消費カロリーは意外と少ない!計算方法と組み合わせると効果UPな運動3選

筋トレ消費カロリーは意外と少ない

痩せるために始めた筋トレ。

何キロカロリー消費できてるの?
本当に痩せるの?

と疑問に思ったことはありませんか。

実は筋トレの消費カロリーは意外に少なく、主婦が毎日行っている家事の消費カロリーとたいして変わらないのです。

びっくりですよね。

私も初めて知ったときは、こんなに頑張っても掃除機をかけた分と同じだけしか消費しないの!

と、とてもびっくりして虚しくなりました。

(消費カロリーの計算方法は後ほど紹介しますね♪)

しかし、筋トレは消費カロリーが少ないからといって、ダイエット効果がないわけではありません。

筋トレがダイエットにいいと言われているのは『基礎代謝をあげることができる』からなのです。

基礎代謝があがれば、どんどん太りにくく痩せやすい体に変わっていきますよ!

今回は、筋トレで消費するカロリーの計算方法と、消費カロリーの少ない筋トレでダイエット効率をあげるために組み合わせたい有酸素運動を3つほどご紹介していきます。

私は筋トレを有酸素運動と組み合わせて行ったことで、3か月で達成する予定だったダイエット目標を2か月ちょっとで達成できました^^

消費カロリーが少なくてもコツコツ続けることで結果はついてきます!

落ち込まずに頑張っていきましょう!

筋トレの消費カロリーの計算方法|家での筋トレ30分では100㎉も消費しない!

筋トレの消費カロリーを知るためには『METs』というものを使って、計算をする必要があります。

METsとは?

メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。

安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

引用元:e-ヘルスネット情報提供 厚生労働省

このMETs自体は計算する必要がなく、国が身体活動の種類ごとに数値を出している『身体活動のMETs表』というものがありますので、この数値を参考に計算式に当てはめて消費カロリーを計算していきます。

ちなみに、自宅で女性が行うレベルの筋トレだと『3.5METs』
これは、お風呂掃除や床磨きなどと同じレベルの身体活動とされています。

そして、計算式がこちら▼

METs × 体重(kg) × 時間 × 1.05 = 消費カロリー(kcal)

METsは表から当てはめればOKです。
時間はトレーニングした時間になります。

例えば、体重50㎏の女性が30分(0.5時間)筋トレを行った場合の消費カロリーは

3.5METs×50×0.5×1.05=92㎉

このようになります。

30分で約90㎉ですよ!

筋トレの30分ってかなりしんどいのにおにぎり1個分も消費しないんです・・・

出来れば知りたくなかったかもしれませんが、これが現実なんです。

ダイエットとは言っても、自宅で筋トレを2時間も3時間も行う人はなかなかいませんよね。

そうなると、筋トレだけでダイエットを成功させるのはすーごく大変で、とっても時間がかかるというのがわかるかと思います。

ですので、痩せることを目標にしているのであれば、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝量をあげて、さらに脂肪を燃焼するために有酸素運動を取り入れる必要があるのです。

次の章で、筋トレと組み合わせたい、活動量(METs)が高くて取り組みやすい有酸素運動についてお話ししていきます。

ダイエット効率UPの為に筋トレを組み合わせると良い運動3選

上でもお話ししましたが、筋トレで痩せるのであれば有酸素運動と一緒に行う必要があります。

そもそも筋トレは脂肪燃焼にはあまり関係していません。あくまで筋肉をつけて基礎代謝をあげることで痩せやすい体を作ることが目的です。

そして、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使うので脂肪燃焼効果が期待出来るというものです。

では、なぜ組み合わせることでダイエット効率をあげることができるのかというと、

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるのですが、このホルモンには基礎代謝をあげる働きや、脂肪を分解する働きがあります。

この成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことで効率よく脂肪を燃焼することが出来るからなのです。

さらに、有酸素運動はスタートから20分程度しないと体脂肪がエネルギーとして使われないので、脂肪を燃焼させるためには20分以上の長い時間をかけて行わなければなりません。

しかし、筋トレを先に行い、そのあとに有酸素運動を行うことで早い段階から脂肪を燃やすことが可能になります!

筋トレにはない脂肪燃焼効果を有酸素運動で補い、有酸素運動だけでは脂肪が燃焼し始めるまでの時間がかかってしまうデメリットを、筋トレを行うことで無くし、有酸素運動の効果を早い段階から引き出す

これがダイエット目標を達成する為の近道です!

では、筋トレと組み合わせたい、身体活動レベル(METs)が高くて比較的取り組みやすい有酸素運動を3つご紹介します!

こちらです▼

  • 縄跳び
  • ジョギング
  • 水泳

え!どれもきついじゃん!
と感じましたか?

パット見るとハードな有酸素運動に感じますが、それは全力で取り組んだ時の場合です。

脂肪を燃焼させるのが目的の場合は、全力でやりきる必要はありません。

有酸素運動でしっかり脂肪を燃焼させるのであれば、息が上がらない程度・会話をしながらできる程度の負荷で行うのが最も効率よく脂肪を燃焼することができるのです。

負荷をかけすぎてしまうと逆に脂肪が燃えにくくなってしまうので注意しましょう!

それでは、ご紹介した3つの有酸素運動のポイントをお話しします。

①縄跳び・エア縄跳びダイエット

縄跳び

縄跳びをゆっくり跳んだ場合のMETsは8.8

手軽に取り組める有酸素運動の中でも脂肪燃焼効果は高く、特に下半身の筋肉を使うので、下半身が引き締るのはもちろんのこと、大きい筋肉が鍛えられることにより基礎代謝も上がり痩せやすい体質になることが可能です。

縄跳びの目安は1日10分から!

まず10分間跳ぶことに慣れていきましょう!

とはいっても、10分間跳び続けるわけではありませんよ^^

跳び方のとしては、

  • 1分間に60回程度のスピード(1秒1回)でまずは2分間
  • 30秒の休憩を挟んで次のセットへ
  • 3~5セットを目安に!

5セット行って10分なので、慣れたら5セットは確実にこなすようにしましょう。
可能であれば10セット(20分)までは量を増やしていけると効果的です。
1回にこなすのは20分以内が目安です。
無理をしすぎず、毎日継続して出来るようにしていきましょう。
と、ここまで説明しましたが、縄跳びをどこでやるかという問題がありますよね!

外じゃ見られて恥ずかしい・・・
マンションだから庭がない・・・

など、縄跳びを出来る環境を見つけるのが大変ですよね。
そんな時におすすめなのが『エア縄跳び』です!
エアなので、縄跳びを持たずにただ跳ぶだけ。場所を選ばず、あなたの部屋でトレーニングが可能なんです^^
ただ、集合住宅や2階などで行う場合は、振動や音で周りに迷惑をかけないようにクッション性のあるマットなどがあると良いでしょう。
縄跳びもエア縄跳びも効果は同様に得ることができますよ!

②ジョギング・ランニングダイエット

ジョギング・ランニングはスピードによってMETsが異なりますが、息が上がりすぎず、会話できる程度のペースであればだいたい7.0METsです。

ジョギング・ランニングで注意したいのが、食事のタイミング!

仕事や家事育児の前に朝走る場合は、朝食を食べず起きたら水分をしっかり摂って走ります。

前日の夕飯はしっかり食べておくことが大切です。

そして、夜走る場合は昼ご飯をしっかり食べて走ることで脂肪燃焼効果を高めることができますよ!

食後すぐに走るのは胃腸に負担がかかり良くないので、食後2時間はあけるようにしましょう!

そして、ジョギング・ランニング後に食事をする時は、運動後30分以内は消化不良になる可能性があるので、100%ジュースやプロテイン、フルーツなど栄養価が高く消化にいいものを取るのが最適です!

30分~2時間以内に食べる場合は、タンパク質多めの質の高い食事を取るように心がけましょう!

走っても食べたら太ってしまうのでは?

と不安があるとおもいますが、食べ過ぎなければ大丈夫です。

逆に、食事を抜いてしまうと体のエネルギーが足りず、筋肉が落ちてしまったり貧血などの恐れもありますので、必ず食べるようにしましょう。

③水泳ダイエット

水泳

水泳の平均的なMETsは7.0

ジョギングなどの身体活動レベルと数値的には変わりませんが、陸上で行う有酸素運動よりも2~4倍の消費量が期待できるともいわれていて、ダイエットにはとても効果的です。

そして、水中は体全体に水圧がかかるので血液の循環が良くなるともいわれているので、痩せやすい体つくりや冷え・むくみ効果が期待できます。

さらに水中は体への負担が少ないので、怪我などの心配もなく取り組むことができますよ^^

トレーニングの目安は週に3回。

そして、30分~60分程度泳ぐのが理想です。

トレーニング前後にストレッチを必ずするようにしましょう!

★合わせて読みたい★
筋トレ後にプロテインは飲んでいますか?

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今からでも遅くはないので、筋トレ×有酸素運動にプロテインもプラスして効率のいいダイエットをしていきましょう!

参考記事⇒『【筋トレ女子】プロテインはちゃんと飲んでる?必要な理由とおすすめプロテイン3選

筋トレ最大のメリットは代謝UP!太りにくい体作りをしてリバウンドを防ごう

いかがでしたでしょうか?

筋トレの消費カロリーの計算方法と、ダイエット効率をUPさせるために組み合わせたい有酸素運動を3つほどご紹介させていただきました。

ダイエットを始めると、だいたいの女性が筋トレを始めますが、今回お話ししたように筋トレの消費カロリーは意外と少なく、筋トレだけではダイエット効果を得るのが難しいです。

しかし、筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝をあげて太りにくく痩せやすい体を作ることができるので、ダイエット後のリバウンドリスクを低くしたり、メリハリのあるボディラインを手に入れることもできるので、そういった意味でのダイエット効果は十分にあります。

そして、脂肪燃焼効果のある有酸素運動を一緒に取り入れることで、
筋力UP(基礎代謝UP)×脂肪燃焼
でダイエットスピードが格段にあげることも可能です。

太るのは簡単ですが、痩せるのには時間がかかります。
もちろん辛いこともあるでしょう。

しかし目標を達成した後には、着たい服が着れて、自分自身にもちょっと自信が持てるようになり、スイーツも罪悪感なしで美味しく食べることができるようになります。

今やらずにしていつやる!根性で目標に向けて頑張っていきましょう。