プロテインダイエット

健康的に痩せるための食事・運動とダイエット効果を高める方法まとめ

健康的に痩せるための食事・運動とダイエット効果を高める方法まとめ

「ダイエットにはたくさんのリスクがあり、体を壊すおそれがある」

こう聞くと、「そうだよね!」と納得する人と、「えっ、そうなの?」と驚いてしまう人がいます。

あなたはどちらだったでしょうか?

食事を摂らなかったり、偏った食事を続けたり、安全性の確認されていないダイエットサプリを飲んだりといったダイエットは、体調を崩す危険性があります。

きつい運動をするダイエットも、体を痛めることがあり、そうなってしまっては、とても理想の体になるまで続けることはできません。

実際に、無理なダイエットを続けて、かえって体調を損なってしまった人や、急激なダイエットの結果、リバウンドをして、かえって太ってしまった人はとても多いのです。

ですが、「ダイエットで体を壊すことがある」と分かっていても、「どんなダイエットをすれば、体に負担をかけず、健康的に痩せることができるのか」ということは、知らない人がほとんど。

これでは、極端なダイエットで体を壊すのも当然ですよね。

そこで今回は、体調を崩さず、リバウンドもしない、健康的に痩せるための方法を、この記事にすべてまとめました!

これを読めば、ダイエットをしたいなら、厳しい運動やハードな食事制限はしてはいけないということがはっきり分かります。

そして、引き締まった美しい体になるために、今日からすぐに始められる簡単な方法が、すぐに手に入りますよ!

  • 痩せたいけど、ダイエットで体調を崩すのはもう嫌…
  • ダイエットはストレスがたまるからやりたくない
  • 健康的ですっきりきれいに痩せたい!

そんな方は、ぜひ読んで参考にしてみてくださいね。

健康的に痩せるとは?

健康的に痩せるとは?「健康的に痩せる」というのは必要な筋肉を適度につけて、同時に余分な脂肪をできるだけ減らすことを指します。

「痩せる」というと「体重を減らす」ということだと思ってしまいがち。ですが、体重が少ないことが健康なのかと言えば、そんなことはありません。

そもそも、その人が痩せているか太っているかを決めるのは、体重ではなく、体にどのくらいの割合で脂肪がついているかを表す「体脂肪率」です。

若い女性には、体重は標準以下でも、体脂肪率が高い「隠れ肥満」がとても多いと言われています。

このため、「体重はそんなに多くないけど、脚が太い」「そんなに食べていないのに、お腹が細くならない」などのさまざまな悩みが生まれてしまうんですね。

「必要な筋肉をつけて、ついてしまった体脂肪を減らす」と言っても、精神的・身体的にストレスのたまるダイエットは、長期間続けることが難しく、リバウンドのリスクも高くなります。

では、実際に健康的に痩せるためにはどうしたらいいのでしょうか。特に重要な「食事」と「運動」の面から、詳しく見てみましょう。

健康的に痩せるにはどうすればいい?食事編

健康的に痩せるにはどうすればいい?食事編

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、体重はどんどん増えていきます。

これは、すべてのダイエットの基本です。

だからといって、やみくもに食べる量を減らしては、必要な栄養分まで足りなくなってしまいます。

食べられないストレスのせいでついドカ食いして、リバウンドしてしまった、なんて話もよくありますよね。

健康的に痩せるためには、無理に食べる量を減らす必要はありませんし、甘いものを絶対に食べてはいけない、といった厳しい縛りもありません。

「バランス良く食べて、体に必要な栄養は減らさず、カロリーを減らす」ことを目的にするようにしましょう。

以下に、そのために気をつけると良いポイントをまとめました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

①食事のカロリーをコントロールする

一食の中でカロリーのコントロールをすることが、健康的に痩せるための基本です。

  • 揚げ物や炒め物はなるべく避けるか、量を減らす
  • パンや麺でなく、ご飯にする
  • ご飯の量を普段の半分~三分の一程度に減らす
  • カロリーの少ない野菜やキノコでかさまし&満腹感UP
  • 量よりも品数を多くして、バランス良く栄養を摂り、ドカ食いを防ぐ
  • サラダのドレッシングは控えめに

このような点に注意すれば、比較的無理なく、カロリーを抑えられます。

また、炭水化物を控えるダイエットでは、ご飯は食べてはいけないと言われる場合がありますが、糖質を減らしすぎると、代謝が下がってしまうことがあります。

ご飯は麺やパンに比べて低カロリーで、腹持ちも良いので、量を調整しながら食べるのが良いですね。

②よく噛んでゆっくり食べる

食事を始めてから満腹感を感じるまでは、20~30分ほど時間がかかると言われていますが、食べ物をよく噛むと、それより早い段階で満腹感を感じることができます。

  • 目安としては、ひとくち30回。
  • お腹がいっぱいだと感じたら、そこで食事をやめること。
  • これだけで、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、よく噛むことには、それだけで体温を上げ、代謝をアップさせる効果もあります。

③タンパク質はしっかり摂る

タンパク質は筋肉の元となる重要な栄養素ですので、不足していると筋肉が作れず、運動の効果が半減してしまいます。

ほかにも、タンパク質の原料であるアミノ酸は、摂取したカロリーをエネルギーに変えるときに使われるという特性があります。

ですので、タンパク質が足りないと食べたものをエネルギーに変えることができず、そのまま脂肪になってしまうのです。

肉や魚、大豆、乳製品、卵などには、タンパク質がたくさん含まれています。

現代の女性は偏った食事や不規則な生活でタンパク質が不足しがちですから、意識してしっかり摂るようにしましょう。

④遅い時間にはなるべく食べない

私たちの体に影響を与える遺伝子のひとつに「ビーマルワン」というものがあります。

ビーマルワンは脂肪細胞を作る酵素を増やす特徴を持っているため、この遺伝子が増える時間帯に食事をすると、太りやすくなるという研究結果があるのです。

ビーマルワンが最も増える時間帯は、午後10時から午前2時ごろ。逆に、午後3時ごろが最も少ない時間だと言われています。

どうしても遅い時間に食事を摂る必要がある場合は、具だくさんのスープだけにする、ご飯の量を減らすなどして、カロリーをなるべく控えるようにしましょう。

⑤「食べる順番」に気をつける

「ベジタブルファースト」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

食事の際に、

「野菜やキノコ類(ビタミン・ミネラル・食物繊維)」→「肉・魚(タンパク質)」→「ご飯やパン(糖質)」

の順で食べることで、血糖値の急な上昇を抑えて、体脂肪をためにくくする方法です。

空腹時に糖質を摂取すると、すい臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されます。

このインスリンは、もちろん私たちの体に必要なものなのですが、糖質を脂肪に変えて体に取り込ませる働きをするため、太る原因にもなってしまうのです。

血糖値の上昇がゆるやかであれば、インスリンの分泌は少量で済みます。

つまり、野菜→肉・魚の順で食べることで、インスリンの分泌量が減り、その後に糖質を食べても太りにくくなるのです。

このときのポイントは、野菜やキノコ類を食べ始めてから、15分~20分後に糖質を食べるということ。

「サラダを食べてからご飯を食べるまで、そんなに時間をかけるの!?」とびっくりした方は、早食いの癖があるかもしれませんよ。

よく噛んで食べるようにすれば、自然と食事のスピードはゆっくりになりますので、まずはよく噛むことから試してみてくださいね。

⑥午後のおやつは食べてもいい!

ダイエット中の一番の問題が、空腹感や口さみしさ。これが辛くてダイエットを続けられなかったという方も多いでしょう。

特に空腹感を感じやすい午後3時ごろは、ちょうどビーマルワンが少ない時間帯です。

この時間に食べるのであれば、1日につき100キロカロリー程度の間食はそれほど大きな問題にはなりません。

おやつには以下のような、ダイエットに適したものがおすすめです。

  • 乳幼児向けのビスケットやおせんべい(低カロリーで添加物などが少ない)
  • 無糖のホットヨーグルト(腸内の善玉菌をUP)
  • チーズ(タンパク質補給)
  • 素焼きのナッツ類(よく噛んで満腹感UP、食物繊維が豊富)
  • 塩分・糖分不使用の野菜ジュース(食物繊維が豊富)

また、どうしても甘いものが我慢できないときは、果物を少量食べるか、かぼちゃやさつまいもを食べるのも、満足感があります。

間食には、食事の感覚を空けすぎないことで、食事時のインスリンの分泌を抑えるというメリットも。

食べ過ぎないように注意しながら、上手に取り入れるようにしましょう。

⑦お酒を飲むときはおつまみに注意

普段はあまり気にすることはないかもしれませんが、お酒にもカロリーがありますので、たくさん飲めば太ってしまうのは当然のこと。

また、お酒を飲むことで肝臓に負担がかかり、むくみや代謝が低下してしまう可能性もあります。

さらに、ダイエット中にアルコールを控えたい最も大きな理由が、食欲増進作用です。アルコールには、胃液の分泌を促して消化を促す作用があるため、食欲が増えてしまうという効果があるのです。

「でもどうしても飲み会が断れない…」というときは、ダイエット向けのおつまみを選ぶようにしましょう。

ポイントは、間食を選ぶ場合と同じように、低カロリーで高タンパクなものを選ぶこと。

豆腐やチーズ、枝豆などは、カロリーが低く、タンパク質の補給にもなります。焼き鳥なら、胸肉やささみをメインにすると良いでしょう。

甘い飲み物は炭酸水か白湯に変える

  • コーヒーにはつい砂糖を入れてしまう。
  • 疲れてくると甘い飲み物が欲しくなる。

そんな食習慣もダイエットには大敵です。

たとえばカフェで飲む甘みがついたコーヒーや、つい口に入れてしまうジュースは、意外にカロリーが高いもの。

日常的に飲んでいるこれらを減らすことができれば、大幅な体脂肪の削減につながります。

ダイエット中のおすすめは、白湯か、砂糖の入っていない炭酸水。

白湯には体を温める働きがあり、炭酸には血管を広げて血流を促す効果がありますので、どちらも代謝アップに貢献してくれます。

味のついた飲み物が良い場合は、ジュースは避け、お茶やコーヒーに砂糖を入れずに飲むようにしましょう。

健康的に痩せるにはどうすればいい?運動編

健康的に痩せるにはどうすればいい?運動編

「運動は続けるのが大変だし、時間もないから、食事制限だけで痩せたい…」と思われる方もいるかもしれません。

ですが、食事制限だけで痩せようとすると、栄養バランスが偏ってしまう可能性が高く、体調を崩してしまうリスクがあります。

なにより、体脂肪や体重を落とすだけのダイエットでは、体にたるみやしわが出てしまい、引き締まった美しいラインを作ることが難しいのです。

そこで必要になるのが「筋肉をつけること」。

筋肉をつけると基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、人が生きていくために必要なエネルギーのことです。人間の体は、ただ寝ているだけでも、呼吸をしたり体温をコントロールしたり内臓を動かしたりといったさまざまなことに、エネルギーが使われています。

基礎代謝の中でも、エネルギーの消費量が多いのは筋肉なので、筋肉量が多い人のほうが、消費カロリーが多いということになります。

つまり筋肉を増やすと、筋肉量が少ない人と比べてカロリーを消費しやすい体になるため、ダイエットのスピードも速くなり、さらにリバウンドしにくくなるのです。

健康を維持したまま美しく痩せるためには、食事に気をつけて体脂肪を減らしながら、無理のない運動をして筋肉をつけるという方法が適しているわけなんですね。

運動するならランニングより筋トレの方がダイエットの成功には近道!

運動には、大きく分けて、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。

有酸素運動は、ランニングや水泳、ヨガなど、軽めの負荷をかけて長時間行う運動のこと。反対に、筋トレや短距離走など、短時間で行う強度の高い運動が、無酸素運動です。

健康的なダイエットと言えば、有酸素運動のイメージがある方も多いでしょう。

ところが、健康的なダイエットにぴったりなのは、実は無酸素運動なんです。つまり、「筋トレ」が、健康的に痩せるのに最も効果的なんです。

健康的に痩せるためには、必要な筋肉を維持することが重要になります。

ですが、有酸素運動では、体を動かすエネルギーとして、脂肪と一緒に、筋肉も分解して使ってしまいます。運動する時間が長くなるほど、大事な筋肉がどんどん減ってしまうのです。

また、筋肉がつきにくい有酸素運動では、脂肪を落とすことはできても、引き締まった美しい体を作ることは難しくなります。

「ランニングで体重は減ったけど、お腹や二の腕が太くてたるんだまま…」

なんて悩みを抱えている女性も多いですよね。

栄養と休息をとりながら行う筋トレは、筋肉を強くしなやかにする効果があるので、代謝を高め、すっきりと引き締まった外見をかなえることもできます。

健康的に美しく痩せるためには、ランニングやヨガより、筋トレをするのが最も適しているというわけなんですね。

筋トレの効果を上げるためにはプロテインをとろう!

筋トレの効果を上げるためにはプロテインをとろう!

健康的に痩せるためには、筋トレで筋肉をつけることが効果的。とはいえ、筋トレを始めたからといって、すぐに筋肉がつくことはありません。

特に女性は、女性ホルモン「エストロゲン」の働きで、筋肉がつきにくい体になっているため、効果が出るのに男性よりも時間がかかる傾向があるからです。

そこで登場するのがプロテインです!

プロテインとは、「タンパク質」という意味で、筋肉の元になっているものです。1日のタンパク質の必要量は、体重1㎏に対して1gが目安。体重50㎏の女性だと、50gが必要になります。

現代の女性は、忙しい生活やダイエットなどでタンパク質が不足していることが多く、この半分程度しか摂取できていない人もたくさんいると言われています。

さらに、この数値は運動をしていない人のもので、運動をした日には、体重1㎏に対してだいたい1.5gのタンパク質が必要です。

運動時にタンパク質が不足していると、せっかく筋トレをしても、筋肉を作ることができません。筋トレ中に分解された筋肉を修復することができず、トレーニングの効果が半減してしまうのです。

プロテインには、タンパク質を効率よく補給できるという特徴があり、筋肉を作るサポートをしてくれます。食事から必要量のタンパク質を摂取しようとすると、脂肪分やカロリーの摂りすぎが気になるところですが、プロテインなら低カロリーで、脂肪分もそれほど高くはありません。

筋トレで筋肉を増やし、プロテインで筋肉のもとになるタンパク質を補給することで、トレーニングの効果をさらに引き出し、最も効率的に筋肉をつけることができるのです。

健康的に痩せたい人におすすめのプロテインは?

さて、ここまで、健康的に痩せるためには、筋トレとプロテインの組み合わせが最も効果的だとお話してきました。

ですが、実際にプロテインを選ぶとなると、これが意外と大変。

お店に行けば、何種類ものプロテインが置いてありますので、「結局、どれがいちばんいいの?」と悩んでしまう方も多いでしょう。

たくさんのプロテインの中から、健康的に痩せるためのプロテインをひとつだけ選ぶとしたら、迷わず「ラクシブ プロテインビューティー」です。

まず、ラクシブのベースは、プロテインの中でも低脂肪でヘルシーな「ソイプロテイン」。

体を引き締める効果にすぐれていますので、モデルさんの愛用者も多く、女性のダイエットにぴったりなプロテインです。

ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをすることで知られています。このため、髪や爪を美しく保ち、お肌のハリやツヤをアップさせる効果も期待できるんです。

また、ラクシブには、「筋力をアップさせる効果」と「筋肉の分解を抑える効果」の両方を合わせ持った、今話題の成分「HMBカルシウム」がたっぷり配合されています。

HMBの筋力サポート効果と、ソイプロテインのタンパク質の相乗効果で、トレーニングの成果を最大限に発揮させてくれるプロテインなんです。

ラクシブには、ほかにも

  • アサイー、カカオ、チアシード、アセロラ、スピルリナといったスーパーフード
  • コエンザイムQ10
  • イソフラボン
  • 植物性乳酸菌
  • ポリフェノール
  • ビタミン13種
  • ミネラル11種

といった、美肌効果やエイジングケアなどが期待できる成分が豊富に配合されています。

ダイエット中でも美容に気を使いたい女性には、嬉しい成分ばかりですよね。

そして、「ラクシブ プロテインビューティー」の最大のメリットは、プロのパーソナルトレーナーである川井盛義さんが監修した「ラクシブ美ボディ変身プログラム」を動画で受けられるということです!

川井盛義さんといえば、モデルさんや女優さんにも人気のジム「Personal Gym STOLZ」の代表で、実践している特別プログラムは、2ヶ月先まで予約でいっぱいになることもあるんだとか。

そんな川井さんが、パーソナルジムの現場で行われているトレーニングの中から、しっかりと効果の出るものを集めた特別なメニューが「ラクシブ美ボディ変身プログラム」です。

運動の習慣のない人や、久しぶりに体を動かす人に向けて作られていますので、分かりやすく、無理のないレベルから段階的にステップアップできる構成になっています。

とはいえ、「美ボディメイクの錬金術師」と名高い川井さんお墨付きのプログラムだけあって、効果は抜群。

普段から運動をよくする方が、トレーニングの参考にするのにもおすすめです。

全5回に分かれたプログラムは、それぞれ20分前後に設定されていますから、空いた時間で気軽にダイエットに取り組むことができます。

トレーニングの目安は1週間のうち2~3日で、配信された動画はいつでも好きなときに見られますので、自分のペースでエクササイズができるというメリットもあります。

わざわざジムに通わなくても、自宅で動画を観ながら、しっかり効果の出る筋トレができるのが嬉しいポイントですよね!

プロテインをおいしく飲むために必要なシェイカーや、美ボディ変身プログラムで使用する「フィットネスチューブ」、「ミニバランスボール」も特典としてついてきますので、あらかじめ何かをそろえる必要はありません。

「とりあえず今日から始めてみたい!」という方にもぴったりです。

通常は6,000円(税抜)の「ラクシブ プロテインビューティー」ですが、いま公式サイトから申し込むと、初回は2,980円(税込)。

2回目以降も4,980円(税抜)と通常よりお得に購入することができます。

「定期購入は不安…」と思われるかもしれませんが、休止や解約はいつでもできますので、安心して試してみてくださいね。

内容量 180g(12g×15袋)
価格
  • 通常:6,000円(税抜/送料無料)
  • 定期購入⇒2,980円(税込/送料込)
    ※いつでも休止・解約可
1食のカロリー 44.76kcal
支払方法 クレジットカード/NP後払い
特典1 美ボディ変身プログラム(全5回)
特典2
  • プロテインシェイカー
  • フィットネスチューブ
  • ミニボール

健康的に痩せたいなら、まずは「ラクシブ」!

いかがでしたでしょうか。

今まで、厳しい食事制限やハードな運動でダイエットをしたことがあるなら、「こんな簡単なことで、健康的に痩せられるの?」とびっくりしてしまうかもしれませんね。

健康的で、美しく引き締まった体になるためには「適度な筋トレ+プロテイン」が最短ルートです。

特に重要なのは、まず始めてみることと、目標まで続けること。体と心に負担をかけず、理想の体になれるダイエットを、今日から始めてみてはいかがでしょうか。